¿Puede la creatina hacerte más inteligente?

Drew Dible mide cuidadosamente una dosis de cinco gramos de un fino polvo blanco. La sustancia, de apariencia casi cristalina, no es para un cliente, sino para él. Y no se trata de un medicamento de prescripción, sino de un suplemento: monohidrato de creatina.

Dible es un farmacéutico de 31 años, de complexión atlética, que mide 1.93 metros y pesa aproximadamente 91 kilos. Siempre se ha mantenido en forma —carreras de 5K y 10K, además de levantamiento de pesas—, pero nunca había tomado suplementos, salvo un multivitamínico.

“La mayoría de estas cosas relacionadas con el bienestar siempre me parecieron un poco fraudulentas, así que no gastaba mi dinero en ellas”, dice. Pero Dible no está tomando creatina porque quiera mejorar su potencia al hacer kipping, conseguir una mejor marca personal en una carrera o, en realidad, por alguna razón relacionada con su condición física. Está tomando creatina por su cerebro.

Cuando llegó a los treintas, Dible cuenta que quería protegerse frente a cualquier posible deterioro mental relacionado con la edad. Para quienes entramos en nuestros 30, las distracciones se acumulan y la agudeza mental que dábamos por sentada durante la adolescencia y los 20 comienza a cambiar. “En ese momento no sentía precisamente una falta de concentración, sino más bien el deseo de tener una mayor capacidad para enfocarme”, dice Dible.

Durante la pandemia, comenzó a escuchar Huberman Lab, el popular podcast de Andrew Huberman, PhD, influencer de bienestar y profesor asociado de neurobiología en Stanford Medicine. Desde 2021, Huberman ha publicado ocho episodios con la palabra “creatina” en el título. Él y sus invitados han destacado numerosos supuestos beneficios del suplemento para la salud mental, desde mejorar la memoria hasta mitigar los efectos de una lesión cerebral traumática y una conmoción cerebral.

“La creatina, conocida por su papel en la mejora del rendimiento físico, también ha demostrado (en varios ensayos clínicos de calidad) mejorar el estado de ánimo y ayudar con los síntomas de la depresión mayor”, publicó Huberman en Twitter en 2021.

Él apuesta por completo por ella —toma entre 10 y 15 gramos al día—, al igual que el experto en longevidad y rendimiento Peter Attia, MD, y Joe Rogan, una de las figuras más influyentes entre el público masculino. Así que Dible comenzó a tomar creatina, mezclándola con agua y bebiéndola antes de ir a trabajar. Su esperanza era que le ayudara a mantener la concentración durante sus ajetreadas jornadas.

Alguna vez relegada a los rincones más oscuros de las bolsas de gimnasio de los fisicoculturistas, la creatina está generando todo tipo de interés en el mundo de la neurociencia por sus supuestos beneficios para el cerebro y se está abriendo paso en la cultura del bienestar convencional. Quizá ya lo hayas notado: la creatina está en todas partes.

Ahora puedes encontrarla como ingrediente especial en barras de proteína, bebidas energéticas y (porque estamos en 2025) gomitas. Compañías de suplementos de nueva generación como Momentous, Thorne y Onnit están convirtiendo a la creatina en uno de sus productos principales, y muchas de ellas destacan los beneficios para la salud cerebral como parte de sus argumentos de venta.

El mercado de la creatina está en pleno auge. El reporte de tendencias de The Vitamin Shoppe de 2023 mostró que las ventas de creatina aumentaron 120% respecto al año anterior. Actualmente, el mercado mundial de suplementos de creatina está valorado en unos 501 millones de dólares y se prevé que alcance los 923 millones de dólares para 2033, de acuerdo con Future Market Insights.

Todo esto resulta sorprendente si consideramos dónde se encontraba la creatina hace 35 años. En aquel entonces, el suplemento era ampliamente considerado —y en ocasiones incluso comercializado— como una especie de pariente de los esteroides. No se hablaba abiertamente de los posibles beneficios de la creatina y, supuestamente, existían riesgos.

La creatina podía ayudarte a ganar volumen rápidamente, pero también, según se decía, podía dañar los riñones, perjudicar el hígado y provocar una hinchazón considerable durante el proceso. Durante años, muchas personas consideraron que suplementarse con creatina era una estrategia potencialmente peligrosa utilizada por atletas de fuerza que buscaban mejorar su rendimiento.

Ahora puedes encontrarla en Target. ¿Qué cambió? ¿Y todos estos supuestos beneficios para el cerebro son realmente ciertos?

Los años de desconfianza

Para entender hacia dónde va la creatina, es importante saber de dónde viene y, sobre todo, qué es realmente. Desde el punto de vista biológico, la creatina es un compuesto presente en la carne roja, el pescado y la leche. Tu cuerpo puede producir creatina por sí mismo, pero no en cantidades cercanas a las que aportan los suplementos modernos. Y esos suplementos, hasta hace apenas unos años, se comercializaban principalmente como productos para aumentar la masa muscular. Esto se debe a que la función principal de la creatina, de acuerdo con investigaciones que se remontan a la década de 1930, es mejorar el rendimiento durante esfuerzos breves e intensos mediante la producción de trifosfato de adenosina, o ATP, la principal fuente de energía celular del cuerpo.

El monohidrato de creatina, la forma sintética de la creatina, no estuvo disponible comercialmente sino hasta 1993. Tomar el suplemento tampoco estaba exento de cierta sensación de riesgo. A principios de la década de 1990, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) tenía facultades limitadas para regular los suplementos: la Dietary Supplement Health and Education Act, que otorgó a la FDA cierta autoridad de supervisión, no fue aprobada sino hasta 1994.

Además, no existían organismos independientes de certificación que verificaran la seguridad y calidad de los suplementos. (Estos organismos realmente no comenzaron a existir sino hasta 1999). Así que si querías tomar monohidrato de creatina —o, en realidad, cualquier suplemento—, estabas prácticamente por tu cuenta en términos de eficacia y riesgo. Además, gran parte de la investigación científica que existía sobre el monohidrato de creatina en la década de 1990 había sido realizada por las mismas compañías que comercializaban los suplementos.

A pesar de la incertidumbre que implicaba tomar creatina en aquel entonces, el suplemento ganó popularidad en mercados clave: atletas profesionales y universitarios que buscaban una ventaja competitiva legal, así como adolescentes que querían aumentar el volumen de los músculos que más se notaban frente al espejo. Pero a medida que se extendió el uso de la creatina, también lo hicieron los rumores de que el suplemento podía dañar los riñones y el hígado, e incluso ser tan peligroso como los esteroides.

Un artículo publicado en primera plana por The New York Times en 1997 relacionó varias muertes en la lucha deportiva con el consumo de creatina. (Poco después, la FDA determinó que la creatina no había sido la causa de las muertes y que, de hecho, la efedrina, un fármaco utilizado para bajar de peso, pudo haber desempeñado un papel).

La mala prensa no impidió que los fabricantes de suplementos siguieran vendiendo creatina ni que intentaran ampliar su alcance. Experimental & Applied Sciences, la primera compañía importante de suplementos que comercializó creatina para quienes buscaban desarrollar músculo durante la década de 1990, fue vendida por 320 millones de dólares en 2004 (aproximadamente 535 millones de dólares actuales). La creatina, sin embargo, seguía estando al margen del mercado convencional. Aunque a quienes levantaban pesas les encantaba, el público general se mantenía alejado debido a los reportes sobre sus supuestos peligros. La comunidad científica independiente tampoco había determinado todavía si el suplemento realmente cumplía lo que prometía. Excepto que —giro inesperado— la investigación pronto comenzaría a ofrecer respuestas.

La ciencia lo cambia todo

Digamos que quisieras esculpir un Monte Rushmore con los investigadores más destacados en el estudio de la creatina. Tendrías que incluir a tres hombres: Darren Candow, PhD, de la Universidad de Regina en Saskatchewan, Canadá; Richard Kreider, PhD, de la Universidad de Texas A&M; y Scott Forbes, PhD, de la Universidad de Brandon en Manitoba, Canadá.

En 2001, por ejemplo, Candow respaldó lo que muchos levantadores de pesas y fisicoculturistas ya sabían: suplementarse con creatina y proteína en polvo producía mayores ganancias de masa muscular magra que consumir únicamente proteína en polvo. En 2003, Kreider ayudó a determinar que la suplementación con creatina a largo plazo —hablamos de 21 meses— no produjo cambios negativos en la salud, incluidos los riñones y el hígado. En 2008, Forbes y Candow demostraron que quienes levantaban pesas y tomaban creatina experimentaban una mayor resistencia muscular y potencia en el press de banca que quienes no la consumían.

La creciente evidencia ayudó en gran medida a eliminar el estigma que rodeaba a la creatina. En 2007, la International Society of Sports Nutrition publicó una declaración en la que señalaba que la creatina era “segura, efectiva y ética”. Durante la década siguiente, mientras las compras en línea facilitaban que los consumidores adquirieran suplementos, la creatina se unió a la proteína en polvo como una de las opciones habituales para quienes buscaban desarrollar músculo.

A medida que la popularidad de la creatina siguió creciendo, los investigadores comenzaron a revisar estudios anteriores sobre el suplemento. Lo que encontraron fue que los posibles beneficios de la suplementación con creatina iban mucho más allá del press de banca. En 2017, Kreider, Candow y sus coautores evaluaron casi tres décadas de investigación —cientos de estudios— sobre la creatina y encontraron una gran cantidad de beneficios potenciales.

Se espera que el mercado mundial de creatina crezca hasta acercarse a los mil millones de dólares para 2033. Ese aumento podría estar impulsado por nuevas investigaciones —y publicidad— centradas en los numerosos beneficios potenciales del suplemento para la salud mental.

Entre los datos que investigadores anteriores habían recopilado, pero que no habían estudiado a profundidad, se encontraba una relación entre la creatina y la salud cerebral. Había indicios de que la suplementación con creatina, en entornos clínicos, podría aliviar síntomas en personas con enfermedades neurodegenerativas, accidentes cerebrovasculares e incluso depresión en adolescentes. Esta posibilidad de que la creatina pudiera desempeñar un papel importante en la salud mental desencadenó una nueva ola de investigaciones sobre el suplemento que continúa hasta la actualidad.

“Ahora estamos viendo muchas otras aplicaciones de la creatina en términos de su papel en determinadas enfermedades neurodegenerativas, su función en la salud cerebral y, potencialmente, su papel tanto preventivo como terapéutico para la lesión cerebral traumática y las conmociones cerebrales”, explica Shawn Arent, PhD, CSCS, director del departamento de ciencias del ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur.

Por ejemplo, un metaanálisis de 2024 que analizó 16 estudios sobre creatina, publicado en Frontiers in Nutrition, encontró que la suplementación podría mejorar la memoria, la atención y el procesamiento de información en adultos. Aún más sorprendente: un estudio publicado el año pasado en Scientific Reports encontró que una dosis aguda de entre 15 y 20 gramos de monohidrato de creatina mitigó los efectos de una mala noche de sueño al aumentar la actividad de las mitocondrias del cerebro.

El posible mecanismo detrás de los beneficios de la creatina para la salud mental es complejo. Los científicos consideran que el cerebro, al igual que los músculos, es metabólicamente activo y puede representar hasta 20% del consumo energético del cuerpo. La materia gris —aunque no es un músculo— también puede almacenar ATP, ese valioso compuesto energético generado a partir de la creatina, que utiliza para realizar sus funciones y mantener su salud general.

Así que los influencers y las compañías de suplementos que miran hacia el futuro podrían tener algo de razón con sus recomendaciones de creatina para todo el mundo. El énfasis está en “podrían”.

¿Mente sobre músculo?

Si Experimental & Applied Sciences fue la compañía que llevó el monohidrato de creatina al mundo de quienes buscaban desarrollar músculo, Momentous es actualmente la empresa más conocida por impulsar el suplemento entre todos los demás.

La compañía de “rendimiento humano” —no la llames una empresa de suplementos— fue fundada en 2016, pero tuvo dificultades para destacar en un mercado de suplementos cada vez más saturado.

En 2021, Jeff Byers, actual CEO de Momentous, junto con su socia Erica Good, compró la compañía. El currículum de Byers es amplio e incluye tanto un MBA por la Universidad del Sur de California como una carrera de cuatro años como centro en la NFL. “Durante mis años como jugador, nunca entendí la creatina más allá de su capacidad para desarrollar masa muscular”, dice Byers. “No conocía los posibles beneficios cognitivos y neuroprotectores hasta hace unos tres o cuatro años”. Good, por su parte, ha señalado en materiales de la compañía que, después de ver cómo su abuela se deterioraba a causa del Alzheimer, “tomo creatina todos los días… y probablemente lo haré durante toda mi vida”.

En 2022, Momentous decidió apostar con mayor fuerza por el enfoque cerebral para promocionar su suplemento de creatina, que había lanzado el año anterior con cierto éxito. Pero Byers asegura que la decisión de enfatizar los beneficios mentales de la creatina no se tomó sin recibir numerosas opiniones. “Comenzamos a escuchar cada vez más sobre esto por parte de nuestro consejo asesor y nuestros colaboradores de investigación”, afirma. “Todos nos decían que esto era lo que la gente debería estar haciendo para cuidar la salud cerebral a largo plazo”.

En la etiqueta del producto, Momentous ahora anuncia: “La suplementación diaria puede ayudar a mejorar el rendimiento muscular y la función cognitiva”. (Énfasis añadido). La estrategia, junto con mensajes más contundentes sobre la creatina y la salud cerebral en sus materiales de prensa y marketing, funcionó. La creatina es ahora uno de los suplementos más vendidos de Momentous y se comercializa como parte del Momentous Three, un paquete de 130 dólares que reúne los productos que la compañía considera esenciales (los otros son proteína en polvo y un suplemento de omega-3).

El consejo asesor de Momentous es amplio. Además de atletas profesionales y entrenadores, incluye al científico especializado en rendimiento humano Andy Galpin, PhD, y a la neurofisióloga Louisa Nicola, quien tiene una maestría en medicina. Y desde 2022, Momentous también cuenta en su consejo con uno de los principales defensores de la creatina: Andrew Huberman.

Byers afirma que Huberman tuvo un papel directo en el giro de la compañía hacia un enfoque centrado en la creatina para la salud cerebral. (Huberman revela en su sitio web que recibe una compensación económica de Momentous por desempeñarse como asesor científico. Momentous fue anteriormente patrocinador de Huberman Lab. Huberman no respondió a una solicitud de comentarios para este artículo).

Byers predice que la creatina se convertirá en un producto básico para los estadounidenses, de manera similar a los multivitamínicos. “Nuestro mercado es todo el mundo: desde ejecutivos y padres que se quedan en casa hasta adultos mayores, todos aquellos que pueden beneficiarse de tomar creatina diariamente”, afirma.

Ese grupo de mayor edad resulta especialmente interesante. Se prevé que las ventas de suplementos para la salud cerebral —no sólo de creatina— aumenten, en parte debido a que los baby boomers buscan retrasar o prevenir los trastornos cognitivos. Adultos mayores. Tomando creatina. Quién lo hubiera imaginado, ¿verdad?

Pero ¿la creatina es adecuada para ti?

Primero, debes entender que la gran mayoría de los suplementos de creatina disponibles en el mercado todavía no cuentan con certificaciones independientes para uso deportivo, lo que significa que los atletas que los consumen habitualmente podrían arriesgarse a una sanción si su creatina está contaminada con una sustancia prohibida y son sometidos a una prueba antidopaje. También resulta preocupante que los productos sin certificación puedan no contener la cantidad de creatina indicada en la etiqueta.

Esto es importante porque, en segundo lugar, la dosis es fundamental. La cantidad real de creatina presente en los productos puede variar considerablemente, especialmente en alimentos y bebidas envasados que buscan aprovechar la nueva fiebre por la creatina. Las gomitas Swoly Creatine Mono Gummies contienen cuatro gramos en cinco gomitas. Las barras energéticas enriquecidas con creatina, como Yes Whey!!! de Fx Chocolate, contienen sólo dos gramos por porción. Las bebidas de recuperación con creatina FitAid RX de LifeAid ni siquiera especifican la cantidad de creatina por lata. “Para la mayoría de las personas, cinco gramos serán suficientes”, dice Arent, el científico especializado en ejercicio. Pero son cinco gramos diarios durante todo el tiempo que quieras seguir obteniendo resultados físicos.

Y esos cinco gramos corresponden únicamente a los beneficios relacionados con el crecimiento muscular y el rendimiento. La ciencia todavía no ha establecido una dosis mínima para obtener beneficios cognitivos; algunos investigadores consideran que podría ser de al menos 10 gramos y llegar hasta los 15. (La mayor parte de la investigación disponible actualmente indica que consumir 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal al día es seguro).

Sin embargo, por muy amplios que puedan parecer estos posibles beneficios cognitivos, algunos expertos recomiendan cautela por una razón importante: gran parte de la investigación sobre suplementación con creatina y salud cerebral se ha realizado en personas con niveles deficientes de creatina, no en personas sanas.

Una revisión de 2024 publicada en Behavioural Brain Research concluyó que la suplementación con creatina no tiene un efecto significativo sobre la salud cerebral de participantes jóvenes y sanos, y encontró resultados dispares entre quienes presentan niveles deficientes de creatina (veganos y vegetarianos, adultos mayores, personas privadas de sueño y aquellas con fatiga mental).

“Recuerda que corregir cualquier deficiencia nutricional suele producir efectos realmente importantes. Tenemos una larga historia de personas que intentan extrapolar esos resultados a poblaciones que no tienen esa deficiencia nutricional, y nunca funciona”, explica Peter Robinson, MD, profesor clínico asistente de neurología en la Universidad Estatal de Ohio, quien ha dado seguimiento a la investigación sobre creatina. “En otras palabras, no parece probable que la creatina convierta a las personas sanas en superhumanos”.

Así que, mientras los grupos centrados en la optimización promueven que todo el mundo tome creatina por sus posibles beneficios para la salud mental, la comunidad científica todavía no ha llegado a esa conclusión, y quizá nunca lo haga.

Pero cuando se trata de los beneficios físicos, Arent dice que puedes tomarla, aunque con algunas condiciones. “El monohidrato de creatina sigue siendo la opción de referencia”, explica. “Existen muchas [otras formas de suplementos de creatina], pero cuando han demostrado funcionar, no funcionan mejor que el monohidrato de creatina”. Evita las presentaciones líquidas (la efectividad de la creatina disminuye con el tiempo cuando permanece en una solución), busca un producto que aporte cinco gramos por dosis y asegúrate de que cuente con una certificación independiente para garantizar su calidad.

“La creatina debería comenzar a considerarse parte de un plan integral de salud”, afirma Arent. “De la misma manera que consideramos importante el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico, y [podría decirse que] es incluso más importante que un multivitamínico”.

Dible, el farmacéutico de Missouri, dice que ha percibido una ligera ventaja mental desde que comenzó a consumir creatina diariamente. “Empecé a utilizarla como una especie de proyecto personal de biohacking. Quiero ver si noto alguna mejora en la memoria o la concentración”.

Aun así, Dible reconoce que no está convencido al 100%.

Vía Men’s Health

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