Este entrenamiento de 5 ejercicios ayuda a los papás ocupados a ganar fuerza y condición física en 45 minutos
¿Tienes poco tiempo para entrenar? No necesitas buscar más.
Cuando tienes que equilibrar el trabajo, la familia y todo lo demás que te pone enfrente la vida, encontrar tiempo para largas sesiones en el gimnasio no siempre es realista. El excampeón de los CrossFit Games Jason Khalipa tiene un entrenamiento diseñado para ayudar a los papás ocupados a aprovechar mejor el poco tiempo que tienen para entrenar.
El ganador de los CrossFit Games de 2008 compartió recientemente esta sesión, que combina trabajo de fuerza, ejercicios explosivos con el peso corporal, cargas y un exigente final de acondicionamiento físico.
“No necesitas pasar dos horas en el gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Necesitas un plan, algo de esfuerzo y 45 minutos”, dice en una publicación de Instagram. “Este es el tipo de entrenamiento que hago todos los días para mantenerme fuerte, capaz y, al mismo tiempo, seguir con el resto de mi vida”.
Con apenas cinco movimientos y descansos mínimos, es una forma eficiente de desarrollar fuerza y mejorar tu condición física cuando tienes poco tiempo.
El entrenamiento
Completa 3 rondas
Peso muerto × 10 repeticiones (peso moderado)
Up-down con salto lateral × 10 repeticiones
Desplante hacia atrás × 10 repeticiones
Descansa durante 1 minuto y después completa 2 rondas de lo siguiente
Aguante del granjero con mancuernas pesadas × 1 min
Sprint de cardio a máximo esfuerzo × 1 min
Elige un peso para el peso muerto que te permita mantener una buena técnica durante las tres rondas. Para el sprint final, utiliza una máquina de remo, bicicleta, SkiErg u otra máquina de cardio que te permita aumentar la intensidad de manera segura.
Cómo hacer los ejercicios
Peso muerto
Colócate de pie con los pies debajo de las caderas y la barra sobre la parte media de los pies. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar la barra manteniendo la espalda recta. Activa el core, lleva los hombros hacia abajo y atrás y empuja el suelo con los pies para levantarte, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Baja de manera controlada.
Up-down con salto lateral
Colócate de pie junto a la barra. Pon las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás con un salto hasta quedar en posición de plancha alta. Vuelve a llevar los pies hacia las manos con un salto, ponte de pie e inmediatamente salta lateralmente por encima de la barra. Aterriza suavemente y pasa directamente a la siguiente repetición.
Desplante hacia atrás
Ponte de pie con el pecho erguido. Da un paso hacia atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial, alternando las piernas en cada repetición.
Aguante del granjero con mancuernas pesadas
Toma un par de mancuernas pesadas y deja que cuelguen a los costados. Mantente erguido con los hombros hacia abajo y atrás, activa el core y conserva esta posición durante un minuto.
Sprint de cardio a máximo esfuerzo
Elige la máquina de cardio que prefieras y trabaja al ritmo más intenso que puedas mantener durante 60 segundos.
Vía Men’s Health UK
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