Cómo mejorar la movilidad de los hombros para moverte mejor
¿Te cuesta levantar los brazos por encima de la cabeza? Lee esto para solucionarlo.
Rápido, ponte de pie y levanta un brazo por encima de la cabeza. ¿Tu espalda se arquea mientras lo haces? ¿Tu pecho se proyecta hacia delante como el de un personaje de caricatura?
Si respondiste con un rotundo “sí” a ambas preguntas, es muy probable que necesites trabajar la movilidad de tus hombros. Y en una época en la que pasamos horas inclinados hacia delante frente a escritorios, laptops y smartphones, estás lejos de ser la primera persona que se enfrenta a este problema postural. “Es el tema menos sexy del fitness”, dice el entrenador Jack Hanrahan, C.S.C.S. “Pero en realidad es la prioridad número uno para conseguir los resultados que quieres”.
Esto es cierto sin importar cuáles sean tus objetivos de fitness. ¿Quieres ganar músculo? Unos hombros estables y móviles te permiten sacar el máximo provecho de ejercicios clásicos como el press de banca y las dominadas. ¿Quieres mantenerte saludable? Mejorar la estabilidad y el rango de movimiento de los hombros puede ayudar a prevenir el dolor de hombros y espalda.
Para conseguir todo esto, necesitas entender una articulación que el experto en movimiento Kelly Starrett, DPT, describe como un “agujero negro de incomprensión”. Pocas articulaciones están tan influenciadas por los músculos que las rodean —piensa en el pecho, los dorsales e incluso los pequeños músculos del core— como los hombros. Pero puedes empezar a mejorar la movilidad de tus hombros centrándote en estas cinco preguntas.
¿Cómo se mueve mi hombro?
Pocas articulaciones son tan versátiles como el hombro. Deberías poder levantar el brazo por encima de la cabeza, como cuando lo extiendes hacia el techo —un movimiento conocido como “flexión de hombro”—. También utilizas el hombro para levantar el brazo hacia un costado, como sucede durante las elevaciones laterales, y para acercar el brazo al torso.
Realizas estos movimientos con frecuencia durante tus entrenamientos y también en la vida cotidiana. ¿Guardas tu equipaje en el compartimento superior de un avión? Puedes agradecérselo a la flexión de hombro. “La razón por la que insistimos tanto en que las personas recuperen el rango de movimiento normal de sus hombros es que eso significa que podemos nadar más rápido y levantar más peso”, dice Starrett.
El hombro también se mueve de otras dos maneras más sutiles. Levanta el brazo hacia un costado —como si hicieras una elevación lateral— y después flexiona el codo a 90 grados, con el puño apuntando hacia delante. Gira el brazo hasta que el puño apunte hacia el techo. Esto es la rotación “externa” y es fundamental para la salud del hombro. Lo mismo ocurre con la rotación “interna”, que se produce cuando giras el brazo hasta que el puño apunta hacia el suelo.
¿Cuáles son las señales menos evidentes de que me falta movilidad en los hombros?
Cuando el rango de movimiento de tus hombros es limitado, estos “toman prestado” movimiento de otras articulaciones, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH. “Esto es lo que sucede cuando intentas levantar los brazos por encima de la cabeza, pero necesitas arquear la espalda para conseguirlo”, dice Samuel. “Y cuando constantemente recurres al torso para poder realizar movimientos con los brazos, puedes aumentar el riesgo de lesión, especialmente cuando lo haces bajo cargas pesadas”.
Intenta hacer una lagartija. ¿Tus codos se abrieron hacia los lados aunque intentaras mantenerlos cerca del cuerpo? Esto se debe a que tus hombros carecen de rotación externa, lo que podría provocar una lesión en el hombro. ¿Intentaste levantar los brazos y tuviste que arquear la espalda? Eso indica una falta de flexión del hombro y puede convertirse en una receta para el dolor de espalda.
La prueba definitiva de movilidad de hombros, según Hanrahan, es la siguiente: colócate de pie con la espalda contra una pared, las manos por encima de la cabeza y los glúteos, omóplatos y muñecas apoyados contra la pared. ¿Puedes bajar los brazos manteniendo las muñecas, los codos y los omóplatos contra la pared? Si no puedes hacerlo, necesitas trabajar la movilidad de tus hombros.
¡No pasé la prueba! ¿Qué hago?
La forma más sencilla de comenzar a mejorar la movilidad de tus hombros es hacer pequeños ajustes en tu entrenamiento, explica Samuel. “Muy a menudo, los problemas de hombro comienzan con desequilibrios musculares más grandes”, señala.
Con frecuencia, tus hombros tienen dificultades para moverse por encima de la cabeza porque los músculos de la zona media de la espalda son mucho más débiles que los músculos del pecho. A muchos aficionados al gimnasio les encanta hacer press de banca, por ejemplo, pero muy pocos dedican suficiente tiempo a entrenar los romboides, unos músculos potentes situados entre los omóplatos. “Las personas con los peores problemas de movilidad, por mucho, son aquellas que tienen mucha experiencia levantando pesas”, dice Hanrahan.
Puedes empezar a corregirlo incorporando ejercicios como el remo con mancuerna y el remo en posición de plancha. Ambos movimientos fortalecen los romboides, además de trabajar los dorsales y los deltoides posteriores. Empieza tus semanas entrenando remos, recomienda Samuel, y asegúrate de realizar más series de remos que de press de banca y lagartijas cada semana. “Si haces ocho series totales de variaciones de lagartijas o press de banca cada semana, deberías hacer 10 series totales de remos”, señala. “Tu espalda debería ser tan fuerte como tu pecho, si no es que más”.
¿Hay ejercicios específicos para los hombros que debería hacer?
¡Sí! Entre los más importantes están los movimientos de rotación externa del hombro, explica Samuel. Toma una banda de resistencia ligera y fíjala a algo aproximadamente a la altura de la cadera. Colócate con el hombro derecho orientado hacia el punto de anclaje y sujeta el extremo de la banda con la mano izquierda, con el codo flexionado a 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. Mantén el codo pegado al torso y gira el brazo hacia fuera tanto como puedas. Haz dos series de 20 a 30 repeticiones todos los días para fortalecer la rotación externa de los hombros y preparar tu cuerpo para el press de banca, el press de hombros y otros ejercicios del tren superior.
También deberías trabajar para fortalecer los músculos más pequeños de la espalda, señala Hanrahan. Músculos como la porción inferior de los trapecios y los dorsales ayudan a mantener los omóplatos en la posición adecuada, evitando que se proyecten hacia fuera cuando levantas el brazo por encima de la cabeza. Entrénalos con elevaciones en Y: acuéstate boca abajo sobre un banco colocado con una inclinación de 45 grados, con mancuernas ligeras en las manos y los brazos colgando de forma natural. Junta los omóplatos y llévalos hacia abajo, en dirección a las caderas; después, eleva los brazos hacia arriba y hacia fuera, intentando formar una “Y”. Haz de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones.
¿Cómo puedo medir mi progreso?
El trabajo duro de movilidad no se refleja de la misma manera que desarrollar los bíceps o los pectorales, pero existen algunas formas de saber si tus esfuerzos están dando resultados.
A Starrett le gusta esta prueba: sostén dos mancuernas de 50 libras (aproximadamente 22.7 kg cada una) por encima de la cabeza, con los pulgares apuntando hacia atrás, las mancuernas paralelas entre sí, los brazos completamente extendidos y sin arquear la espalda. Tu objetivo es mantener la posición durante 30 segundos; conforme mejores la movilidad de tus hombros, notarás que hacerlo se vuelve más sencillo.
También deberías trabajar para alcanzar ciertos objetivos en las lagartijas y los remos con el peso corporal, señala Hanrahan. Intenta realizar 10 lagartijas perfectas y 10 remos en TRX, sujetando el TRX con las manos, con el torso completamente recto y la espalda orientada hacia el suelo.
Sin embargo, la prueba definitiva para saber si tus hombros están saludables siempre será cómo se sienten. Si has experimentado dolor leve en los hombros, deberías notar que disminuye conforme mejoras tu movilidad. Y también deberías sentirte más fuerte en todos tus ejercicios.
Vía Men’s Health
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