7 consejos para levantar pesas y ganar más músculo de pies a cabeza
Inclínate hacia atrás, mantén los codos pegados al cuerpo y gira el meñique: pequeños ajustes mantienen la tensión donde la necesitas.
Levantar pesas suele complicarse más de lo necesario. No necesitas ejercicios avanzados ni técnicas sofisticadas para conseguir progresos impresionantes, pero vale la pena entender cómo ejecutar cada movimiento de manera que tus músculos reciban el mayor estímulo posible.
Estos siete consejos para levantar pesas, compartidos por la cuenta de Instagram @gaingoat, se basan en investigaciones recientes y están diseñados para ayudarte a sacar mayor provecho de tus entrenamientos. Lo mejor es que se aplican a siete ejercicios diferentes, lo que te permitirá desarrollar músculo de pies a cabeza.
7 consejos sencillos para levantar pesas
1. Lleva los codos hacia las caderas
Cuando hagas dominadas, jalones al pecho o remos, piensa en llevar los codos hacia los bolsillos traseros de tu pantalón.
Esta indicación ayuda a que los dorsales realicen una mayor parte del trabajo, en lugar de permitir que los bíceps y los antebrazos dominen el movimiento.
Las investigaciones que utilizan electromiografía (EMG) sugieren que las indicaciones internas como esta pueden aumentar la activación de los dorsales y reducir la participación de los bíceps.
2. Inclínate hacia atrás en las extensiones de piernas
Un estudio que comparó diferentes posiciones del torso durante las extensiones de piernas encontró un mayor crecimiento del recto femoral cuando los participantes entrenaban con la cadera flexionada aproximadamente a 40° (posición reclinada), en lugar de 90° (posición erguida).
Debido a que el recto femoral cruza tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla, inclinar ligeramente el torso hacia atrás lo coloca en una posición de mayor estiramiento, lo que potencialmente aumenta el estímulo para el crecimiento muscular.
3. Intenta doblar la barra durante el press de banca
No vas a doblar literalmente la barra, pero imagina que intentas acercar las manos entre sí durante cada repetición.
Como una de las principales funciones del pecho es acercar los brazos hacia la línea media del cuerpo, esta indicación puede ayudar a aumentar la tensión en los pectorales.
Una investigación de Snyder y Fry encontró un aumento superior al 20% en la activación de los pectorales cuando los participantes se concentraban conscientemente en utilizar el pecho durante el press de banca.
4. Gira el meñique durante los curls con mancuernas
Este consejo también cuenta con el respaldo del fisicoculturista Sam Sulek.
Al girar activamente el dedo meñique hacia arriba en la parte superior de cada curl, maximizas la supinación del antebrazo, una de las funciones principales de los bíceps, junto con la flexión del codo.
Esa contracción más intensa puede ayudarte a sacar mayor provecho de cada repetición.
5. Mantén los codos pegados al cuerpo para trabajar los tríceps
Probablemente ya hayas escuchado este consejo, y hay una buena razón para ello.
Mantener los codos pegados al cuerpo limita la participación del pecho, al mismo tiempo que concentra una mayor tensión directamente en los tríceps.
Con la parte superior del brazo fija en su lugar, el antebrazo se convierte en la única parte móvil, lo que permite que los tríceps hagan exactamente aquello para lo que están diseñados: extender el codo.
6. Dirige el movimiento con los codos durante las elevaciones laterales
Los deltoides laterales elevan la parte superior del brazo alejándola del cuerpo, lo que convierte a las elevaciones laterales en uno de los mejores ejercicios para trabajarlos.
Pensar en levantar el peso con los codos en lugar de hacerlo con las manos ayuda a mantener el énfasis en los deltoides y reduce la tentación de encoger los hombros para elevar el peso utilizando los trapecios.
7. Haz una retroversión de pelvis durante los hip thrusts
Mantener una columna vertebral neutra durante los hip thrusts se vuelve cada vez más difícil conforme se acumula la fatiga.
Pensar en llevar la pelvis hacia atrás mediante una retroversión en la parte superior de cada repetición ayuda a que los glúteos se contraigan por completo, al mismo tiempo que reduce la tendencia a arquear excesivamente la zona lumbar, manteniendo una mayor parte de la tensión donde la necesitas.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
