Cómo saber qué grupos musculares entrenar juntos

Tu cuerpo tiene más de 600 músculos, y todos trabajan en conjunto para ayudarte a moverte y vivir tu mejor vida. Determinar exactamente cuáles de esos músculos merecen tu tiempo y esfuerzo en el gimnasio puede ser un desafío mayor. Los profesionales del fitness suelen organizarlos en distintos grupos musculares (como tren superior, tren inferior, core y piernas). Si no tienes un objetivo específico en el gimnasio —e incluso a veces cuando sí lo tienes— puede resultar complicado decidir cómo estructurar tus entrenamientos. Por eso, los asistentes experimentados al gimnasio utilizan algo llamado división de entrenamiento (workout split o training split), una estrategia que ayuda a organizar los distintos grupos musculares y definir cuáles trabajar en cada sesión.

“En lugar de entrenar todo el cuerpo en un solo día, dividimos los músculos que trabajamos en diferentes jornadas”, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH. “Esto nos permite concentrarnos en distintos grupos musculares en cada entrenamiento y puede ayudarnos a aumentar la intensidad con la que trabajamos cada uno de ellos”.

La intensidad del entrenamiento es uno de los factores más importantes para determinar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Necesitas desafiar a tus músculos y luego permitirles el tiempo adecuado para recuperarse, de modo que estén listos para la siguiente sesión. Encontrar la división de entrenamiento adecuada facilitará precisamente ese proceso.

¿Qué grupos musculares deberías entrenar?

Una forma en que Samuel recomienda organizar los grupos musculares del cuerpo es dividiéndolos en dos categorías: músculos principales y músculos secundarios o accesorios.

Grupos musculares principales

Tus músculos principales son los grandes protagonistas de la mayoría de los ejercicios y levantamientos. Son los siguientes:

• Pecho

Estos músculos son responsables de todos los movimientos de empuje del tren superior, ya que impulsan los brazos a través del cuerpo.

• Espalda

Incluye los dorsales y los romboides. La mayoría de los movimientos de tracción provienen de este grupo muscular.

• Piernas

Las piernas no son un único músculo. Este grupo incluye glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Grupos musculares secundarios o accesorios

Estos músculos apoyan todos los movimientos impulsados por los grupos musculares principales.

• Hombros
• Tríceps
• Bíceps
• Músculos del core

Grupos musculares menores

Estos grupos musculares están casi siempre activos durante los entrenamientos enfocados en desarrollar fuerza.

• Antebrazos
• Pantorrillas
• Trapecios

“Tu primera obligación en cualquier programa de entrenamiento es trabajar siempre esos grupos musculares principales y más grandes”, explica Samuel. “En parte porque, si los entrenamos correctamente, también estaremos estimulando de forma indirecta los músculos secundarios y los grupos musculares menores”.

¿Qué grupos musculares deberías entrenar juntos en una división de entrenamiento?

Existen varios estilos de entrenamiento que agrupan determinados grupos musculares según la intensidad y la frecuencia con las que entrenes.

La división de entrenamiento de cuerpo completo

Con este método trabajarás prácticamente todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Para lograrlo, debes concentrarte casi exclusivamente en los grupos musculares principales. Esto implica incluir al menos uno de los siguientes ejercicios:

• Una variante de remo, como el remo con mancuernas, para trabajar la espalda.
• Un movimiento de empuje horizontal, como el press de pecho, para trabajar el pecho.
• Un ejercicio para el tren inferior, como la sentadilla goblet, para trabajar las piernas.

¿Por qué funciona la división de cuerpo completo?

La principal ventaja de esta división es su simplicidad, lo que la convierte en una excelente opción para principiantes.

También es muy eficiente en términos de tiempo, ya que se enfoca únicamente en los patrones de movimiento más importantes. Por eso, si solo puedes ir al gimnasio una o dos veces por semana, esta puede ser una excelente alternativa.

Desventajas de la división de cuerpo completo

Este enfoque requiere una gran cantidad de energía porque se concentra exclusivamente en los grupos musculares más grandes. Si realmente te exiges, la fatiga aparecerá con rapidez.

Eso puede significar que no podrás utilizar tus cargas más pesadas en los ejercicios que aparecen al final de la sesión, algo que no es ideal para maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular.

Además, dado que entrenas todo el cuerpo en cada sesión, necesitarás un tiempo considerable para descansar y recuperarte: al menos uno o dos días entre entrenamientos.

Esto es ideal si solo tienes tiempo para entrenar dos o tres veces por semana, pero resulta menos conveniente si buscas una frecuencia de entrenamiento mayor.

La división de entrenamiento tren superior/tren inferior

En esta división alternarás entre los músculos del tren superior y los del tren inferior.

Como ya no trabajas todo el cuerpo en una misma sesión, tendrás más tiempo y energía para incorporar algunos movimientos accesorios adicionales.

Es una excelente opción si tu objetivo es entrenar cuatro veces por semana. Cada día debería incluir una variedad de ejercicios como los siguientes:

Tren inferior:

• Un ejercicio dominante de cadera, como el peso muerto con barra, para trabajar glúteos e isquiotibiales.
• Un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla goblet, para trabajar glúteos y cuádriceps.
• Un ejercicio de aislamiento para piernas enfocado en el grupo muscular que deseas desarrollar, como las extensiones de pierna para los cuádriceps o los hip thrusts para los glúteos.
• Un ejercicio unilateral, como las zancadas caminando.

Tren superior:

• Un ejercicio de remo, como el remo en polea, para trabajar la espalda.
• Un ejercicio de empuje, como el press inclinado, para trabajar el pecho.
• Un superserie de brazos, con ejercicios como extensiones de tríceps en polea y curl de bíceps, para trabajar los músculos accesorios.

¿Por qué funciona la división tren superior/tren inferior?

Permite trabajar los grupos musculares principales de manera más completa al dividir el cuerpo en dos partes.

Como podemos añadir algunos movimientos accesorios, también comenzamos a entrenar en distintos planos de movimiento.

Además, favorece la recuperación porque el tren superior descansa mientras entrenas el tren inferior y viceversa. Esto te permite aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Desventajas de la división tren superior/tren inferior

Aun así, sigues trabajando varios grupos musculares importantes dentro de una misma sesión, lo que puede generar fatiga y afectar el rendimiento en los ejercicios accesorios que se realizan al final del entrenamiento.

La división de entrenamiento empuje/jalón/piernas

Si buscas un enfoque más específico, la división empuje/jalón/piernas te permitirá trabajar cada grupo muscular desde distintos ángulos.

Si eres una persona que disfruta entrenar con frecuencia, esta rutina estimula todos los grupos musculares de manera constante.

Un día estará dedicado a los músculos del tren superior que utilizas para jalar objetos hacia ti, principalmente espalda y bíceps.

El siguiente día se enfocará en los músculos de empuje del tren superior, como pecho y tríceps.

Y el tercer día estará dedicado exclusivamente a las piernas.

Tu rutina de entrenamiento se verá más o menos así:

Día de jalón:

• Un ejercicio de jalón horizontal, como un remo.
• Un ejercicio de jalón vertical, como el jalón al pecho (lat pulldown).
• Un ejercicio para bíceps, como el curl martillo.

Día de empuje:

• Un ejercicio de empuje horizontal, como el press de banca o las flexiones de brazos.
• Un ejercicio de empuje vertical, como el press por encima de la cabeza (overhead press).
• Un ejercicio para tríceps, como los skull crushers.

Día de pierna:

• Un ejercicio dominante de cadera, como el peso muerto con barra, para trabajar glúteos e isquiotibiales.
• Un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla goblet, para trabajar glúteos y cuádriceps.
• Un ejercicio de aislamiento para piernas enfocado en el grupo muscular que deseas desarrollar, como las extensiones de pierna para los cuádriceps o los hip thrusts para los glúteos.
• Un ejercicio unilateral, como las zancadas caminando.

¿Por qué funciona la división empuje/jalón/piernas?

Esta división te permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular y entrenar con mayor intensidad los movimientos accesorios.

Desventajas de la división empuje/jalón/piernas

Para aprovechar correctamente este tipo de rutina, normalmente necesitas poder entrenar en el gimnasio cinco o seis veces por semana.

La división de entrenamiento “Bro”

La más controvertida de todas, la llamada división “Bro”, te lleva al gimnasio cinco días por semana, enfocando cada día en un grupo muscular específico.

Por lo general, los cinco días incluyen una sesión de pecho, una de espalda, una de brazos, una de piernas y una de hombros. Trabajarás estos grupos musculares con una intensidad muy alta y luego dispondrás de prácticamente una semana completa para recuperarte antes de volver a entrenarlos.

Esta división está dirigida principalmente a un grupo específico de personas: los fisicoculturistas.

En términos generales, los músculos pueden recuperarse más rápido que en una semana. “Solo los fisicoculturistas entrenan con la intensidad suficiente como para necesitar una semana completa de recuperación entre sesiones”, explica Samuel. “Por eso, probablemente esta rutina no sea para ti, a menos que estés dispuesto a comprometerte completamente a llevar tus músculos al límite”.

¿Cuál es la mejor división de entrenamiento para ti?

Cuando estés eligiendo una división de entrenamiento para trabajar todos tus grupos musculares, procura no complicarte demasiado.

Todas estas divisiones han demostrado ser efectivas para distintos objetivos. Lo más importante es considerar cuántos días por semana estás dispuesto a entrenar y qué tan intensamente deseas trabajar cada grupo muscular.

Si solo puedes comprometerte a entrenar dos días por semana, probablemente la mejor opción sea una rutina de cuerpo completo.

Si puedes ir al gimnasio tres o más días por semana, prácticamente cualquiera de estas divisiones puede funcionar.

Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, las divisiones empuje/jalón/piernas o la división Bro pueden ser las opciones más efectivas.

Si todavía no estás listo para ese nivel de compromiso, las divisiones tren superior/tren inferior o cuerpo completo seguirán permitiéndote entrenar con intensidad y obtener buenos resultados.

Independientemente de la opción que elijas, recuerda que el objetivo general es mantener activo todo el cuerpo.

“De una forma u otra, seguirás trabajando todos los grupos musculares”, concluye Samuel. “Y realmente eso es todo lo que necesitas para desarrollar gradualmente la fuerza y la masa muscular que buscas”.

Via Men’s Health

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