Levanta una pesa y camina: los hombres mayores de 50 años pueden desarrollar fuerza funcional en casa con estos 6 ejercicios de carga
Desarrolla fuerza en todo el cuerpo que te será útil mucho más allá del gimnasio.
Los ejercicios compuestos son una excelente manera de aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza, y los ejercicios de carga se encuentran entre los mejores.
No solo involucran a casi todos los grupos musculares principales, incluidos el abdomen, los glúteos, los bíceps y los hombros, sino que también entrenan una habilidad que ya necesitas en tu vida diaria: transportar objetos pesados de un lugar a otro, ya sean bolsas del supermercado, maletas o una mochila cargada.
La caminata del granjero es quizá el ejercicio de carga más conocido, pero tiene sus limitaciones. A menos que tengas una fuerza de agarre sobrehumana, solo podrás aumentar el peso y la duración de tus recorridos hasta cierto punto antes de que el agarre y los antebrazos se fatiguen antes que el resto del cuerpo.
Aquí es donde entran en juego las progresiones inteligentes. Al cambiar la posición del peso, puedes desafiar el abdomen, los hombros, la parte superior de la espalda y el equilibrio de diferentes maneras, sin necesidad de aumentar constantemente la carga.
Bryan Mataya, un entrenador físico especializado en ayudar a hombres mayores de 50 años a desarrollar fuerza, podría tener la respuesta. En una publicación reciente de Instagram, Mataya compartió una progresión de seis ejercicios de carga diseñada para ayudar a los hombres mayores de 50 años a desarrollar fuerza funcional, es decir, aquella que te permite seguir haciendo lo que quieres a medida que envejeces.
“El objetivo después de los 50 no es solo desarrollar músculo, sino mantenerte lo suficientemente fuerte para hacer lo que quieras durante los próximos 30 años, sin que tu cuerpo te limite”, escribió en la descripción de su publicación.
“NO necesitas más máquinas, más ejercicios ni pasar más tiempo en el gimnasio. Necesitas desarrollar un cuerpo más resistente”, agregó. “Domina estos ejercicios de carga y desarrollarás un cuerpo más fuerte de pies a cabeza”.
Esta es la progresión de seis pasos que recomienda Mataya y las razones por las que funciona cada ejercicio.
La progresión de 6 ejercicios de carga de Mataya para hombres mayores de 50 años
Como estos ejercicios utilizan pesas rusas (kettlebells) y mancuernas, puedes realizar esta progresión en casa si tienes algo de equipo disponible. También puedes improvisar agregando peso, como alimentos enlatados o botellas con líquidos, a bolsas resistentes.
Caminata del granjero
Beneficios: Desarrolla fuerza de agarre, estabilidad del abdomen, postura y capacidad de trabajo.
Antes de pasar a las variaciones más complicadas, necesitas dominar los fundamentos. Mataya recomienda progresar hasta el punto en el que puedas cargar un peso equivalente a tu peso corporal durante 60 segundos.
Caminata con peso en una mano
Beneficios: Obliga a los músculos del abdomen a resistir la inclinación lateral del torso y desarrolla fuerza útil para la vida cotidiana.
El objetivo es llegar al punto en el que puedas cargar la mitad de tu peso corporal con una sola mano sin que el torso se incline hacia un lado. Es una manera sencilla de entrenar la capacidad de los músculos del abdomen para resistir el movimiento, en lugar de únicamente producirlo.
Caminata con carga frontal
Beneficios: Desafía la parte superior de la espalda, el abdomen y la estabilidad de los hombros, al mismo tiempo que ayuda a mejorar la postura.
Ser capaz de transportar un peso elevado en posición de carga frontal mientras caminas es una manera útil de entrenar la postura y desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda y los hombros. Mataya utiliza una pesa rusa, pero también puedes usar un saco de arena para desafiar todavía más tu estabilidad.
Caminata con peso sobre la cabeza a una mano
Beneficios: Mejora la estabilidad de los hombros, el funcionamiento del manguito rotador y el control de todo el cuerpo.
Este movimiento puede ayudarte a desarrollar fuerza para sostener peso por encima de la cabeza mientras mantienes estable el resto del cuerpo. La clave es llegar al punto en el que puedas mantener el brazo firme durante todo el recorrido, sin tener que esforzarte para conservar los hombros nivelados.
Caminata con peso sobre la cabeza a dos manos
Beneficios: Desarrolla estabilidad en todo el cuerpo, fuerza abdominal y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo.
Mataya afirma que este movimiento es “una de las mejores pruebas de fuerza, movilidad y control de los hombros”. Debes procurar mantener la zona lumbar y la caja torácica en una posición neutra durante todo el movimiento. Esto significa que debes ser capaz de evitar que la espalda se arquee y que las costillas sobresalgan hacia delante mientras sostienes las pesas por encima de la cabeza.
Caminata con cargas asimétricas
Beneficios: Desarrolla fuerza abdominal, coordinación, equilibrio, estabilidad y resistencia física.
El desafío definitivo de los ejercicios de carga. La caminata con cargas asimétricas reúne todo lo que has entrenado a lo largo de esta progresión, ya que exige mantener el abdomen firme mientras sostienes una pesa por encima de la cabeza y otra a un costado del cuerpo. Mantener el equilibrio y una técnica adecuada durante todo el recorrido es fundamental.
Vía Men’s Health UK
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