9 reglas para ayunar
Nunca antes tantas personas, desde atletas de élite hasta políticos, habían presumido de ser capaces de saltarse comidas. Es cierto que esta tendencia del ayuno puede aportar beneficios tanto a tu cuerpo como a tu mente, siempre que sepas cómo hacerlo bien y de forma segura.
Hace no mucho, los grandes triunfadores de las redes sociales hacían gala de su disciplina levantándose a horas intempestivas para mejorar su salud. Ahora la demuestran al decir cuánto tiempo aguantan sin comer. Dana White, presidente de la UFC (la reina de las artes marciales mixtas), declaró que se “sentía como un superhéroe” tras un ayuno de agua de 86 horas. Además, Elon Musk ha atribuido su rápida pérdida de peso, en parte, al ayuno periódico. Incluso Rishi Sunak se ha aficionado: su “ayuno de los monjes” de 36 horas se extiende desde el domingo por la noche hasta el martes por la mañana. Entre todos los tips de salud que hemos visto, el ayuno tiene más credibilidad que la mayoría. No solo se ha demostrado que ayuda a perder entre un 3 y 8 % del peso corporal según un estudio de la Universidad de Illinois, sino que también tiene beneficios holísticos. Los investigadores han descubierto que puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y a mejorar la salud del corazón. Pero hay que tener cuidado: privarse de comer durante 48 horas por seguir las indicaciones de un YouTuber puede acarrear riesgos. Los consejos en redes suelen situarse en los extremos y los distintos planes de seguimiento te intentarán enganchar con un marketing atractivo (¡la dieta del guerrero!), en lugar de con estudios de expertos. Así que vale la pena invertir tiempo en informarte bien.
SÍ: Elige el momento correcto para empezar
“El momento lo es todo”, afirma la dietista Kate Hilton. “Ayunar durante un día puede parecer sencillo, pero si empiezas en el momento equivocado puede arruinar tu experiencia”. Si es tu primera vez, puede que te resulte más fácil psicológicamente empezar al final del día. Así cuando te despiertes ya habrás ayunado durante 12 horas. Por el contrario, si empiezas después del desayuno te puede resultar abrumador lidiar con 14 horas hasta irte a dormir. Empieza un domingo por la noche para aumentar tus posibilidades, sugiere Hilton. Si has comido como un rey durante el fin de semana, tu mente contará con cierta ventaja (no te pegues un atracón, ya que no hará ningún favor a tu azúcar en sangre). Aunque ayunes durante un periodo de 16 horas notarás la diferencia entre ayunar de 16:00 a 8:00 o de 19:00 a 11:00 horas. Hazlo a tu manera y no sigas el plan de otra persona.
NO: Llevarlo al extremo
Las redes están plagadas de planes de alimentación extremos. Por ejemplo, en la “dieta del guerrero” se come lo mínimo posible durante 20 horas y luego se ingiere hasta el 90% de las calorías del día en las cuatro horas restantes. O el método de una comida al día. Empezar demasiado fuerte demasiado pronto no te aportará ningún beneficio. Introduce tu cuerpo poco a poco en el ayuno, sugiere Şebnem Ünlüişler, del London Regenerative Institute. “Empieza con un periodo de 12 horas para comer durante los cinco primeros días y redúcelo después a 16:8, es decir, ayunar durante 16 horas y comer dentro de un periodo de solo 8 horas”. Así disminuirá el riesgo de sufrir efectos secundarios como fatiga e irritabilidad. Y si te sientes débil o mareado, come algo.
SÍ: Prioriza la proteína
Después de varias horas sin comer, tu cuerpo entra en un estado denominado “catabolismo”: en vez de utilizar los nutrientes para construir y mantener el músculo, tu cuerpo descompone la grasa y el músculo para conseguir energía. Es este cambio el que ayuda a perder peso, pero también el que hace que sea crucial consumir muchas proteínas durante las horas en las que no se ayuna para reparar y reconstruir los tejidos, afirma Kunal Makwana, entrenador personal. “Los alimentos ricos en proteína también aumentan nuestra saciedad”, señala. Intenta mantener un mínimo de 1 g de proteína por kilo de peso corporal al día, y hasta 2.2 g si tu objetivo es ganar masa muscular. Elige una comida equilibrada y de fácil digestión para romper el ayuno. Proteínas limpias como el pollo, el pescado o el tofu son una buena opción, además de verduras, cereales integrales y grasas saludables, como aguacates y nueces.
NO: Pasarte entrenando en el gimnasio
Aunque muchos defienden los beneficios de un entrenamiento al amanecer (un estudio de 2019 de la Universidad de Bath descubrió que ayudaba a reducir el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiacas), hay que tener cuidado cuando se combinan ayunos de más de 16 horas con actividad física. “Realizar entrenamientos de alta intensidad con el estómago vacío puede reducir tu rendimiento, adelantar la fatiga y aumentar el riesgo de pérdida muscular”, informa el estudio. Incluso puede perjudicar tus esfuerzos por perder peso: un sestudio en el International Journal Of Obesity demostró que aquellos que entrenaban a mitad de un ayuno quemaban menos calorías que los que comían tras hacer ejercicio. A causa de la falta de energía se reduce inconscientemente la actividad física. Practica ejercicio moderado cuando ayunes, como caminar o un entrenamiento sencillo de resistencia, y espera una hora o dos después de romper el ayuno para algo más exigente.
SÍ: Hidrátate bien
“Alrededor del 20% de tu ingesta de agua proviene de los alimentos. Por lo tanto, si reduces tus comidas, tendrás un mayor riesgo de sufrir deshidratación y desequilibrio electrolítico”, explica Ünlüişler. Intenta beber entre 2 y 3 litros de agua al día. También puedes ayudarte con suplementos de electrolitos. Ah, y mejor evita el “ayuno seco” en el que tampoco se ingiere ningún líquido.
NO: Caer en un trastorno alimenticio
Como sucede con cualquier programa de alimentación restrictivo, los ayunos extremos pueden llegar a enmascarar trastornos alimenticios, alerta Hilton. ¿Sueles darte un atracón antes o después de un periodo de ayuno? ¿El solo hecho de pensar en alterar o finalizar tu ayuno te produce ansiedad? ¿Te obsesionas pensando en tu próxima comida o en la siguiente vez que subirás a la báscula? Podrían ser síntomas de advertencia de que se padece un trastorno alimenticio. Aunque no sea tu preocupación, Hilton aconseja realizar pequeñas comidas pero más regulares fuera del periodo de ayuno, para evitar patrones de atracón o inanición.
SÍ: Escoge un tipo de ayuno a tu medida
“Existen muchos tipos de ayunos intermitentes, desde ayunos totales hasta programas orientados a reducir la ingesta de calorías un par de días a la semana”, afirma Michael Mosley, periodista científico. Cada enfoque puede tener beneficios ligeramente distintos. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en Circulation descubrió que las personas que programaban un ayuno de 24 horas una vez al mes reducían su riesgo de padecer enfermedades del corazón hasta en un 71%. Sin embargo, otro estudio de 2023 sobre el riesgo de padecer alzhéimer señalaba que un periodo de 14 horas de ayuno al día era el punto ideal para mejorar la memoria y el sueño. A Mosley le ayudó el enfoque 5:2 contra su diabetes, en el que se restringen las calorías a 800 al día dos días a la semana.
NO: Esperar resultados inmediatos
Algunos de los beneficios del ayuno los experimentarás enseguida, como, por ejemplo, un rápido aumento de la agudeza mental, afirma el doctor Mosley. “Probablemente porque cuando ayunamos durante más de 12 horas, nuestro cuerpo deja de quemar azúcar para quemar grasa, y los cuerpos cetónicos producidos te hacen sentir más alerta”. La pérdida de peso suele darse de manera gradual: una revisión de 2015* de estudios sobre el ayuno intermitente halló una pérdida sostenible de 3 a 5 kg en 10 semanas. Sin embargo, ten en cuenta que muchas de las mejoras sobre las que has leído tardarán más tiempo en materializarse. “Hasta que no me deshice de 9 kg en 8 semanas mis niveles de azúcar no volvieron a la normalidad “, declara Mosley. Así que si no alcanzas grandes niveles de euforia el primer día, no significa que lo estés haciendo mal.
DEFINITIVAMENTE SÍ: Habla antes con un médico
Si padeces algún problema de salud subyacente como diabetes, o si tomas medicación regularmente, e incluso aunque tu salud sea buena, consúltalo con un profesional médico antes de hacer cualquier tipo de ayuno. No corras riesgos.
*Fuente: Molecular and Cellular Endocrinology.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) Threads y LinkedIn
