Terapia de contraste: beneficios del frío y el calor
Alternar temperaturas cálidas y frías tiene raíces ancestrales, y debería formar parte de tu recuperación por su impacto en el cerebro y el cuerpo.
Sumergirte en agua helada después de una sesión de sauna puede parecer una experiencia extrema, pero esta práctica tiene una larga historia y cada vez despierta más interés entre quienes buscan mejorar su recuperación física. Conocida como terapia de contraste, consiste en alternar la exposición al calor y al frío para estimular distintas respuestas del organismo. Sus posibles beneficios van desde aliviar el dolor muscular y favorecer la circulación hasta mejorar el estado de ánimo, aunque la evidencia científica todavía es limitada para algunos de sus efectos. ¿Realmente vale la pena incorporarla a tu rutina?
¿Qué es la terapia de contraste?
También llamada “terapia de frío y calor”, consiste en alternar entre ambientes con temperaturas extremas, como una sauna, y un baño de hielo. Si bien los atletas de élite y los gurús del desarrollo personal han adoptado esta práctica para mejorar la recuperación y el bienestar, la terapia de contraste es un antiguo ritual, profundamente arraigado en las culturas escandinava y japonesa, que se ha hecho global.
¿Cómo se aplica a la recuperación?
“Al alternar entre calor y frío, la terapia de contraste crea un efecto de bombeo vascular: los vasos sanguíneos se dilatan y se contraen, lo que mejora la circulación y ayuda a eliminar los desechos metabólicos”, afirma Vanessa Hatton Riveiro, fundadora de Body‘n Soul Yoga. El calor provoca vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo para suministrar más oxígeno y nutrientes a los tejidos y eliminar el ácido láctico. El agua fría provoca vasoconstricción, estrechando los vasos sanguíneos y reduciendo la inflamación. Un estudio* concluyó que el efecto de bombeo redujo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) tras la actividad física.
¿Tiene otros beneficios?
Esta terapia podría ayudar a vivir más y con mejor salud. Los investigadores afirman que la terapia de alternar temperaturas cálidas y frías tiene raíces ancestrales, y debería formar parte de tu recuperación por su impacto en el cerebro y el cuerpo. El calor mejora la función vascular, que está directamente relacionada con la longevidad cardiovascular y el envejecimiento, mientras que un estudio* destaca cómo la terapia con agua fría influye positivamente en los factores de riesgo cardiometabólico al reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. También se sabe que la terapia de contraste crea un sistema inmunitario más robusto. “Algunos estudios han observado un aumento en los glóbulos blancos y los niveles de antioxidantes”, dice Riveiro.
¿Influye en la salud mental?
“Alternar entre calor y frío enseña al cuerpo y a la mente a adaptarse y mantener la calma bajo presión”, afirma Riveiro. “La inmersión en frío activa la respuesta de lucha o huida, pero mediante técnicas de respiración, los participantes activan la respuesta para calmarse. También desencadena la liberación de endorfinas, adrenalina y dopamina”. Estas sustancias estimulan el estado de ánimo y reducen el estrés. El estrés térmico también aumenta la función cerebral. Un estudio de Age and Ageing señaló que el uso de la sauna se asociaba con menor riesgo de demencia, mientras que la respuesta al choque térmico estimula proteínas que protegen contra el deterioro cognitivo.
¿Debo usarla?
La terapia de contraste puede beneficiar a todo el mundo. Los atletas pueden usarla para recuperarse mejor y más rápido de los entrenamientos, mientras que otras personas que buscan un mayor bienestar pueden notar una mejora en el estado de ánimo y una disminución de los niveles de estrés*.
¿Qué más debería saber?
“La clave es abordar la terapia con calma”, dice Riveiro: “Alterna suavemente entre la sauna y el agua fría, permitiendo que el cuerpo se adapte a los cambios de temperatura. Prueba de 10 a 20 minutos en la sauna, luego de 1 a 3 en el agua fría, repitiendo el ciclo dos o tres veces. Debes hacerlo dos o tres veces por semana para una recuperación activa o para el dolor crónico, pero una vez por semana es suficiente para el bienestar general”.
¿Quieres probar la terapia de contraste?
La terapia de contraste puede resultar costosa si se realiza con regularidad, y no siempre es factible combinar una sauna con un baño de hielo. Sin embargo, es posible obtener muchos de los mismos beneficios durante la ducha. Aquí te explicamos cómo:
1. Colócate debajo del agua más caliente que puedas tolerar durante 3-5 minutos.
2. Cambia rápidamente el chorro de la ducha al agua más fría posible y quédate debajo durante 1 minuto.
3. Repite el ciclo de tres a cinco veces, acabando con agua fría.
*Fuentes: Journal of Athletic Training/Geroscience.
*Las personas con presión arterial alta o que padecen afecciones cardiácas o respiratorias deben consultar a un médico antes de probar la terapia de contraste.
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