Pon a prueba a todo tu cuerpo con esta rutina de fuerza
Fuerza que puedes utilizar en el mundo real, eso es lo que te brinda esta rutina compuesta por sólo seis movimientos. A trabajar.
¿Buscas una rutina completa que desafíe todo tu cuerpo? Prueba estos seis movimientos esenciales que fortalecerán tus músculos y te prepararán para la vida real. Con ejercicios como sentadillas, desplantes y lagartijas, esta rutina te ayudará a ganar fuerza funcional y resistencia. ¿Listo para el reto? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
INSTRUCCIONES. Haz los ejercicios en el orden mostrado. Completa 3 series de cada movimiento y descansa 90 segundos entre cada una, a menos que se especifique lo contrario. Realiza esta rutina 4 días por semana. En los otros días, sal y corre o camina por 20 minutos.
Calentamiento
Gateo a escorpión
Comienza de pie y coloca tus manos en el suelo. Camina hacia el frente con ellas hasta que estés en posición de lagartija. Luego, baja tu pecho al suelo (a). Manteniendo el pecho abajo, eleva la pierna derecha e intenta tocar el suelo con ella cerca de tu mano izquierda. Para esto deberás estirar la cadera y espalda baja (b). Revierte el movimiento, repite del otro lado y párate de nuevo. Esa es una repetición; haz 3 a 5 y completa 2 series.
Rutina de Fuerza
1. De sentadilla a desplante con mancuerna
Inicia de pie sujetando una mancuerna frente a tu pecho. Lleva el trasero atrás y flexiona las rodillas para bajar en sentadilla. Tus muslos deben ser paralelos al suelo (a). Da un paso atrás con la pierna derecha para asumir posición de desplante (b). Regresa a la parte baja de la sentadilla. Repite con la pierna izquierda. Párate de nuevo. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 10.
2. Remo en plancha
Colócate en posición de lagartija con una mancuerna junto a tu mano izquierda. Tómala con la mano derecha y llévala hacia el otro costado de tu cuerpo (a). Ahora elévala hacia tus costillas a manera de remo (b). Haz una pausa y baja la pesa para dejarla junto a la mano derecha. Repite del lado contrario. Esa es una repetición; haz 3 series de 10 a 12.
3. Press Z Alternado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sujetando un par de mancuernas a la altura de los hombros. Manteniendo el abdomen contraído, eleva la pesa del lado derecho. Bájala y repite del lado izquierdo. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 10. Con esto fortalecerás tanto los hombros como el core.
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4. Lagartija con pausa
Colócate en posición de lagartija con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Con la mano izquierda deberás sujetar una mancuerna. Contrae el abdomen y los gúteos. Flexiona los codos y baja hasta que tu pecho esté a unos centímetros del suelo. Haz una pausa y siente cómo se estira tu pectoral izquierdo. Empuja para volver al inicio. Esa es 1 repetición; haz 3 series por lado.
5. Caminata de oso lateral
Colócate en posición de caminata de oso, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas en línea con las caderas, las espinillas paralelas al suelo y la espalda recta. Sin redondear la espalda o mover las caderas, desplázate hacia la izquierda. Deberás dar un paso con la pierna izquierda y la mano derecha al mismo tiempo. Luego mueve los miembros contrarios. Avanza 5 pasos en esa dirección y regresa. Haz esto a lo largo de 40 segundos y luego descansa 20 segundos más. Completa 5 rondas.
EL ENTRENADOR: Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Es el director de fitness de MH US y un entrenador veterano que ha trabajo con todo tipo de atletas.
EL MODELO: David Pegram, NASM. Es entrenador y miembro de la Strength in Diversity Initiative, un proyecto conjunto entre Men’s Health y Women’s Health. Síguelo en @dave.getsfit.
Esta rutina salió publicada en la edición de abril 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.
