¿Realmente necesitas ‘sorprender al músculo’ para ganar masa muscular?
Este término de culturismo es comúnmente malentendido. Aquí está la verdad.
Si alguna vez has pasado tiempo en el gimnasio, probablemente te hayan dicho que necesitas ‘sorprender al músculo’ para seguir viendo crecimiento muscular. Arnold Schwarzenegger acuñó la frase (“shock the muscle”) y, desde entonces, se ha referido comúnmente como ‘confusión muscular’ o ‘engañar al músculo’ en los círculos de culturismo.
Primero, señalemos lo obvio: tus músculos no expresan emociones. No necesitas asustar a tus músculos para lograr hipertrofia. Tampoco necesitas confundirlos o engañarlos para que cambien. Los fundamentos de la sobrecarga progresiva aún se aplican.
El problema es que cuando se menciona la frase ‘sorprender a los músculos’, no se comprende completamente lo que realmente significa, ni cómo ajustar tu programa de entrenamiento para superar estancamientos sin perder tiempo; de hecho, muchas personas lo utilizan como excusa para saltar arbitrariamente entre programas y ejercicios. Hay un método para sorprender al músculo o ‘confusión muscular’. Permítenos explicar.
¿Qué significa ‘sorprender al músculo’?
En el ámbito del culturismo, sorprender al músculo convencionalmente significa someter al músculo a un nuevo estímulo (estrés) para que crezca más grande y fuerte. Con el tiempo, es normal que el músculo se adapte al trabajo que estás haciendo, por lo que necesitamos ajustar las cosas para que continúe creciendo.
La verdad es que debemos comprometernos con una rutina de entrenamiento durante al menos 3 semanas antes de hacer ajustes. Esto nos permite aprovechar al máximo un nuevo programa y progresar con medidas como más repeticiones o mayores pesos. Sin embargo, este enfoque inteligente no siempre es implementado por quienes creen en la idea de ‘sorprender al músculo’. Los problemas surgen cuando el término se entiende como cambiar ejercicios y programas al azar, sin razón aparente, antes de que los músculos se hayan adaptado al programa de entrenamiento actual. En algunos casos, estos cambios aleatorios pueden ni siquiera aumentar la demanda sobre el músculo, lo que significa que la adaptación (y el crecimiento) casi seguro no ocurrirá.
Además, hay muchas razones por las que tu crecimiento muscular puede haber llegado a un estancamiento fuera del entrenamiento, incluyendo la falta de nutrición adecuada, el estrés y una mala recuperación, ninguna de las cuales se resolverá cambiando al azar tu rutina de gimnasio.
Aquellos que argumentan que ‘sorprender al músculo’ de esta manera funcionó para ellos, siempre serán beneficiarios del principio de sobrecarga progresiva, incluso si no se dan cuenta. Muchos de los protocolos utilizados para ‘engañar al músculo’ en realidad siguen aplicando un aumento en la demanda en los entrenamientos. El problema con esta técnica y sorprender al músculo al azar es que puede ser un éxito o un fracaso, y sin una forma de rastrear y evaluar, y sin líneas claras de progresión, podrías terminar perdiendo tu tiempo.
Sorprender al músculo: Qué hacer en su lugar
Idealmente, es mejor planificar tu programa durante varias semanas, al menos tres, con progresiones claras para evitar el estancamiento. Para ganar músculo, necesitamos crear consistentemente tensión mecánica, estrés metabólico y/o daño muscular para obligar al músculo a adaptarse a las demandas.
Esto no significa que debamos evitar siempre cualquier ajuste, comprometiéndonos de por vida a 3 series de 10 repeticiones de press de banca, sentadillas y peso muerto. Solo significa trabajar con los mismos patrones de movimientos o ejercicios durante un tiempo determinado, y simplemente aumentar la demanda de esos movimientos al incrementar las repeticiones o agregar peso. De esta manera, podemos asegurarnos de aprovechar cada fase de nuestro entrenamiento antes de ‘sorprender al músculo’ al pasar a una nueva fase de entrenamiento.
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¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es esencialmente cuando incrementamos gradualmente la carga (en forma de peso, series o repeticiones) sobre los músculos con el tiempo para provocar una adaptación. Esta adaptación resulta en ganancia muscular y aumento de fuerza. Según un estudio publicado en el Timişoara Physical Education and Rehabilitation Journal, ‘a través del uso de la sobrecarga progresiva, un atleta construye su capacidad de trabajo, nivel de fuerza y acondicionamiento de una manera sistemática y lógica’, es decir, sin tácticas de choque.
Puedes ajustar tus ejercicios para aplicar el principio de sobrecarga progresiva modificando las siguientes variables:
- Aumentar el peso
- Aumentar las repeticiones
- Aumentar las series
- Disminuir el tiempo de descanso
- Aumentar la frecuencia de los entrenamientos
- Aumentar el rango de movimiento
- Mejorar la técnica
- Aumentar el tiempo bajo tensión con cada repetición
Idealmente, la manipulación de los factores anteriores utilizando la periodización inducirá la fatiga muscular durante el entrenamiento, causando que los músculos se adapten. A medida que tu cuerpo se adapta, se cambiarán los factores anteriores para aumentar la dificultad. De esta manera, siempre estás empujando a tu cuerpo a mejorar. Puedes usar la escala RPE para medir tu esfuerzo y proximidad al fallo y ajustar las variables anteriores.
El veredicto
Lo entendemos, un nuevo programa es emocionante. Cambiar tus ejercicios mantiene las cosas interesantes. Pero equilibrar mantener las cosas divertidas y frescas con un toque de consistencia y esfuerzo va un largo camino. Tú lo sabes, nosotros lo sabemos, todos lo saben. Dicho esto, vale la pena señalar que a veces el ingrediente faltante para crear esa consistencia es encontrar una manera de disfrutar realmente tu entrenamiento.
Si cambiar tu entrenamiento contribuye al objetivo general de mantenerte en movimiento a largo plazo, entonces adelante: probablemente verás resultados en el camino. Sin embargo, si estás interesado en ver resultados de músculo y fuerza de una manera más predecible, puede ser mejor aplicar los principios anteriores, eligiendo ejercicios que te gusten, que se adapten a tu cuerpo y necesidades individuales, y manteniéndolos por más de 3 semanas antes de cambiar las cosas.
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Vía Men’s Health UK
