Este entrenamiento de cuatro ejercicios utiliza el método de contraste francés para fortalecer y potenciar tus piernas
Potencia tu día de piernas con una mezcla de pesas pesadas y saltos explosivos para construir un tren inferior poderoso.
El entrenamiento de contraste francés es un método de ejercicio híbrido y de alta intensidad que puede potenciar tanto tu fuerza bruta como tu poder dinámico. Ideado por el legendario entrenador francés de atletismo Gilles Cometti, este sistema combina lo mejor de ambos mundos: la fuerza bruta de los levantamientos pesados y la energía explosiva de los pliométricos. Usando el método de contraste francés, este entrenamiento desarrolla unas piernas que son tanto funcionales como impresionantes.
Así es como funciona: cada serie comprende cuatro ejercicios distintos realizados uno tras otro con un mínimo descanso. Comenzaremos con un levantamiento compuesto pesado, en este caso una sentadilla, al 80-90% de tu repetición máxima. Esto prepara tus músculos con tensión máxima. A continuación, cambiaremos a un movimiento pliométrico, saltos de sentadilla, para encender el poder explosivo. Seguiremos con un levantamiento compuesto más ligero, cambiando a los isquiotibiales y la cadena posterior con swings con kettlebell, construyendo resistencia de fuerza. Finalmente, terminaremos con otro ejercicio explosivo, saltos al cajón, para reforzar las adaptaciones neuronales y maximizar la velocidad y el poder.
La belleza del entrenamiento de contraste francés reside en su mezcla de fuerza y velocidad. No solo construye músculo, sino que también entrena tu cuerpo para aplicar ese músculo de manera poderosa y dinámica. Ideal tanto para atletas aficionados como profesionales, así como para entusiastas del fitness que buscan superar sus límites, este método ofrece un potente impulso a tu régimen de entrenamiento, construyendo un cuerpo tan fuerte como se ve.
El Entrenamiento
Completa 4 rondas del siguiente circuito, descansando 20-30 segundos entre movimientos y 3-4 minutos entre rondas para una recuperación suficiente y mantener la potencia explosiva.
A. Sentadillas con barra tras nuca x 2-3 repeticiones (80-90% de una repetición máxima)
Con los pies a la anchura de los hombros, asegura una barra sobre tu espalda, a través de la parte superior de tus hombros, agarrándola con fuerza (A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que el pliegue de tus caderas esté por debajo de tus rodillas (B). Levántate explosivamente, toma un respiro y repite. Hazlas PESADAS.
B. Sentadilla con salto x 5 repeticiones (tan alto como sea posible)
Baja en una sentadilla parcial (A) y salta explosivamente tan alto como puedas en el aire (B). No puedes hacerlo a medias, lo que importa es la potencia, así que establece una meta de altura si es posible que solo puedas alcanzar con un máximo de 5-6 saltos antes de perder potencia. Usa una banda ligera para resistir tu salto, si es posible.
C. Swings con kettlebell x 8-10 repeticiones
Con una kettlebell entre tus piernas, flexiona las caderas, balanceando el peso hacia atrás, alto entre tus muslos (A). Impulsa tus caderas hacia adelante para elevarla explosivamente a la altura de los ojos (B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de flexión y luego revierte directamente a la siguiente repetición. Mantén el torso plano y las rodillas flexibles durante todo el ejercicio.
D. Saltos en cajón x 8-10 repeticiones (lo más rápido posible)
Párate frente a un cajón, con los pies a la anchura de las caderas (A). Salta explosivamente sobre él, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible, doblando las rodillas ligeramente para absorber el impacto (B). Una vez arriba, párate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Baja del cajón de un paso y entra inmediatamente en tu siguiente salto. La velocidad de los saltos es lo importante aquí, así que si te ves ralentizando, acorta tu serie.
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Vía Men’s Health UK
