Todo lo que siempre has querido saber sobre cómo comer para perder grasa
El director de fitness de Men’s Health UK y nutricionista certificado, Andrew Tracey, responde a tus preguntas más frecuentes sobre la quema de grasa.
Perder grasa puede parecer un campo minado de confusión y contradicciones a veces. Si pasas demasiado tiempo navegando en redes sociales de fitness, es probable que termines con más preguntas que respuestas. La verdad es que la ciencia de la pérdida de grasa no es excesivamente complicada, es la psicología de todo lo que tiende a hacernos tropezar.
El director de fitness de Men’s Health UK y nutricionista certificado, Andrew Tracey, opta por un enfoque simplificado, equilibrado e intuitivo, que aún toma en cuenta la ciencia. Aquí responde a siete de tus preguntas más urgentes sobre la pérdida de grasa.
¿Debo contar calorías para perder peso?
Las calorías siempre cuentan, pero eso no significa que tengas que contar calorías. El seguimiento preciso de las calorías es la mejor manera de asegurarte de que estás en el déficit energético necesario para que tu cuerpo use la grasa corporal como combustible, pero hay muchos métodos y restricciones que promueven la reducción de calorías como subproducto. Por ejemplo, reducir el tamaño de las porciones, tener horarios de comida dedicados o una “ventana de alimentación” o basar tus comidas en alimentos altamente saciantes, ricos en proteínas y fibra, son comportamientos positivamente correlacionados con la pérdida de peso.
La mejor manera en nuestra opinión es encontrar una forma de comer que te permita comer intuitivamente de una manera sostenible, energizante y agradable, pero donde tengas suficiente conciencia de lo que estás comiendo para poder ajustar de manera incremental y seguir avanzando hacia tu objetivo.
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¿Cuántas calorías necesito?
En términos simples, si estás ganando peso (y no quieres), estás consumiendo demasiadas calorías para el estilo de vida que llevas. Puede sonar reductivo, pero la única manera de saber realmente si estás en un déficit calórico es si estás perdiendo peso. Dicho esto, establecer una base para apuntar es un buen lugar para comenzar.
Muchos cálculos de calorías usan tu peso corporal actual como base, pero dependiendo de cuánto peso tengas que perder, esto podría sesgar tu objetivo calórico demasiado alto. Usar tu peso objetivo es una métrica más segura para comenzar, pero incluso esto puede ser confuso, ya que un “peso objetivo” es a menudo un número arbitrario que no siempre refleja cómo queremos sentirnos y desempeñarnos.
Personalmente, recomiendo usar tu altura; hay menos variación de lo que podrías pensar en el peso a niveles saludables de grasa corporal entre personas de una altura similar. ¿Tener masa muscular extra aumenta tu quema de calorías? Sí. Pero el efecto no es tan dramático como se podría creer.
El nutricionista y autor Brad Pilon recomienda que para establecer tus necesidades de mantenimiento, comiences con 2,000 calorías y agregues 70 calorías por cada dos centímetros que superes los 1.50 metros. Entonces, un hombre de 1.60 metros necesitaría 2,350 calorías. Desde aquí, podemos restar un 10-20% para estar en un déficit, monitoreando nuestro progreso y rendimiento en el gimnasio (y en la vida) para ajustar ese número hacia arriba o hacia abajo.
¿Necesito comer el mismo número de calorías todos los días?
Absolutamente no. Como muchas cosas, lo que importa más es la suma promedio de tus esfuerzos a lo largo del tiempo. Algunas personas encuentran beneficioso pensar en su objetivo calórico como un número semanal más grande para manejar, lo que permite un mayor grado de flexibilidad. A veces me gusta pensar en “olas de calorías”: comenzando con un día de bajas calorías, seguido de un día en tu objetivo de calorías para la pérdida de peso, seguido de un día por encima de tu objetivo de calorías para la pérdida de peso, y repitiendo este ciclo. De esta manera, siempre estás a solo uno o dos días de un día de mayor caloría, lo que puede aliviar la sensación de restricción y poner fin a los ciclos de dietas yo-yo y cualquier sentimiento erróneo de ambigüedad moral sobre las “comidas trampa” o los “alimentos malos”. Métodos como este requieren un poco más de diligencia en términos de monitorear tu ingesta, pero con el tiempo y con la conciencia, ajuste e intención adecuados, te familiarizarás con esta estructura hasta que se vuelva habitual y tu patrón natural de alimentación.
¿La calidad o la cantidad de los alimentos es más importante?
A pesar de muchos debates en Internet, la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes son temas inseparables. Sí, para la pérdida de peso el determinante final será cuántas calorías consumes, pero tu capacidad para mantener esa ingesta, así como tu salud y niveles de energía en general, estará determinada por de dónde provienen esas calorías.
Apuntar a consumir alimentos ricos en micronutrientes (piensa en vitaminas y minerales) es un objetivo noble, pero eso no significa que “lleno de bondades” pueda definirse únicamente usando el contenido de micronutrientes o macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de un alimento.
‘La comida como combustible’ es demasiado reductiva, por qué queremos comer lo que queremos comer tiene tanto que ver con nuestra crianza, entorno y cultura como con nuestras necesidades biológicas. Si hubiera un truco para la pérdida de peso a largo plazo y la salud sostenible sería encontrar una manera de comer que satisfaga tus necesidades calóricas, nutricionales y emocionales, sin que ninguno de esos aspectos tome el centro del escenario.
¿Qué tan importante es la proteína para la pérdida de peso?
Más importante de lo que crees. Varios estudios clínicos han concluido que consumir más proteína que la cantidad diaria recomendada (alrededor de 50-60 g por día) puede inducir la pérdida de peso y mejorar la composición corporal, incluso cuando no se tiene en cuenta la ingesta total de calorías. ¿Qué significa eso? Significa que el simple acto de comer más proteína por sí solo ha demostrado ayudar a reducir la grasa corporal.
¿Qué hace que la proteína sea tan especial? Es un alimento de alta saciedad, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo, tiene un alto “efecto térmico”, lo que significa que cuesta más calorías a tu cuerpo procesarla que las grasas y los carbohidratos, y ayuda a preservar la masa muscular, manteniendo tu metabolismo activo y ayudando a mantener tu entrenamiento efectivo. No hace falta decir que, una vez que hayas controlado tus calorías, la proteína es el siguiente factor más importante para una pérdida de grasa exitosa.
Aunque las recomendaciones de proteínas varían, incluso entre los científicos, una apuesta segura es asegurarte de consumir consistentemente entre 1.6-2 g por kilogramo de peso corporal, cada día, sin miedo a superar este objetivo.
¿Debo eliminar los carbohidratos para perder peso?
Una vez que tengas en orden tus calorías y proteínas, solo te quedan los carbohidratos y las grasas para repartir. Siempre y cuando no te excedas de tu objetivo calórico, cómo lo hagas puede dejarse en gran medida a la preferencia personal. Si eres un gran consumidor de carbohidratos y estás luchando para perder peso, hay muchas posibilidades de que tengas que reducir los carbohidratos, no porque sean inherentemente peores que las grasas o las proteínas, sino simplemente porque si constituyen la mayor parte de tu dieta, son lo más fácil de reducir.
Sin embargo, esto no significa eliminarlos por completo o restringirlos en absoluto, en realidad. De hecho, conteniendo solo 4 calorías por gramo frente a las 9 de la grasa, los carbohidratos son matemáticamente la mejor opción para obtener la mayor cantidad de comida por caloría, y con la fibra (un tipo de carbohidrato) estando fuertemente vinculada a mejores resultados de pérdida de peso y salud, te aconsejaríamos que lo pienses detenidamente antes de considerar optar por una dieta baja o sin carbohidratos.
La clave es encontrar un equilibrio de grasas y carbohidratos que te permita ver un progreso constante, mientras te sientes energizado y sin restricciones. No hay una respuesta única para todos aquí, así que no tengas miedo de experimentar para encontrar el equilibrio adecuado para tu cuerpo.
¿Qué es mejor: seis comidas pequeñas o dos grandes?
Nos estamos metiendo en detalles ahora, y es en este punto que tengo que empezar a señalar la diferencia entre “óptimo” y “sostenible”. Si bien hay algunos estudios que sugieren que distribuir tus calorías, y particularmente las proteínas, a lo largo del día puede tener un efecto beneficioso en la composición corporal, en última instancia, estos efectos palidecen en insignificancia en comparación con los resultados que obtienes simplemente cumpliendo con los números. Hay un tema recurrente aquí, pero encontrar una rutina que te permita cumplir consistentemente con tus objetivos de proteínas y calorías siempre superará tratar de optimizar tus esfuerzos, solo para no cumplir con el objetivo y volver a viejos hábitos. Si tu estilo de vida se adapta mejor a comer comidas más pequeñas, más a menudo, adelante. Pero si prefieres (o te ves obligado, por limitaciones de tiempo) comer 2-3 comidas más grandes al día, también está bien. El verdadero objetivo es sentirse energizado y satisfecho, comiendo de una manera que puedas continuar a largo plazo, incluso una vez que regreses a las calorías de “mantenimiento”. Todo lo demás son “mejoras adicionales”.
Recuerda, lo sostenible supera a lo óptimo cuando lo óptimo no es sostenible.
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Vía Men’s Health UK
