7 ejercicios para espalda con mancuernas que puedes hacer en casa
¿No tienes barra de dominadas ni máquinas disponibles? Estos ejercicios son ideales para trabajar la espalda con mancuernas.
Cuando piensas en ejercicios para la espalda, probablemente imaginas máquinas de poleas, el aparato de cables o la barra de dominadas. Sin embargo, también puedes darle un entrenamiento completo a tu espalda con un par de mancuernas. ¿Cómo? Aquí te presentamos un resumen de los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda.
Ejercicios para espalda con mancuernas
No nos malinterpretes, los ejercicios con el propio peso corporal, como las dominadas o el remo invertido, son excelentes para la espalda. Pero un gran beneficio de entrenar la espalda con mancuernas es que puedes trabajar de manera “unilateral”, es decir, un lado del cuerpo a la vez. Además, las mancuernas te permiten tener mayor libertad para trabajar con un rango de movimiento más amplio. También puedes ajustar el peso, lo que te permitirá fortalecer la espalda de forma progresiva. Si prefieres una mezcla de ejercicios, revisa esta guía para una rutina de espalda variada.
Con los siguientes ejercicios con mancuernas no solo conseguirás una espalda más fuerte, sino que también mejorarás tu postura. A medida que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos de retracción de los músculos de la espalda, te será más fácil evitar encorvarte, algo que suele ocurrir al conducir o al trabajar en una computadora. Estas rutinas con mancuernas te ayudarán a desarrollar una espalda ancha y musculosa. Si tienes un par de mancuernas en casa, puedes hacer todos estos ejercicios allí mismo, al igual que otras rutinas para espalda que no requieren salir de casa.
Remo con mancuernas
El clásico ejercicio con mancuernas para la espalda es el remo con mancuernas. Solo necesitas una. Si ya conoces este ejercicio, toma la mancuerna con una mano y coloca la mano y la rodilla del mismo lado sobre un banco, mientras que el pie contrario queda plano en el suelo junto al banco. Si no tienes la postura correcta, puedes sobrecargar tu columna. Si eres principiante, coloca ambos pies en el suelo y apoya la mano libre en el banco. Inclina tu torso hacia adelante, mantén la espalda recta y deja que la mancuerna cuelgue frente a ti. Luego, súbela hacia tu torso sin encorvar el hombro ni perder el equilibrio. Mantén la posición un segundo y baja la mancuerna de nuevo. Repite el movimiento.
Remo con mancuerna y agarre de toalla
¿El remo clásico te resulta aburrido? Usa una toalla para hacer el remo con agarre de toalla. Envuelve la toalla alrededor de la mancuerna y sujeta los extremos de la toalla para levantarla (también puedes usar una kettlebell). El movimiento es el mismo que en el remo regular, pero este ejercicio tiene dos dificultades añadidas: primero, debes apretar la toalla para sostenerla bien, lo que trabaja la fuerza de agarre y los antebrazos. Segundo, debes mantener el peso equilibrado mientras lo levantas, lo que hará que el movimiento sea más controlado.
Pullover con mancuerna y brazos doblados
Para el pullover con mancuerna de brazos doblados, toma una mancuerna más pesada. No solo trabajarás la espalda, sino también la movilidad. Acuéstate sobre un banco plano y sujeta la mancuerna por encima de ti con ambas manos, con los brazos ligeramente doblados. Mantén esta posición mientras bajas el peso por detrás de tu cabeza, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Remo renegado
El remo renegado es un excelente ejercicio para incluir en tu rutina de espalda. Además, activa los músculos abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio, fortaleciendo el core y la zona lumbar. Colócate en posición de plancha alta con las manos apoyadas en las mancuernas. Activa tu core y levanta una mancuerna, llevando el codo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Aunque te concentres en el movimiento de remo, no descuides tu postura en la plancha.
Remo inclinado sobre banco con mancuernas
Para este ejercicio, recuéstate boca abajo sobre un banco inclinado a 30 grados. Coloca los pies a ambos lados del banco para mantener el equilibrio. Sostén dos mancuernas y deja que cuelguen hacia el suelo. Mantén la cabeza en alto y junta los omóplatos al levantar las pesas hacia tu pecho. Baja lentamente para volver a la posición inicial.
Remo vertical con un brazo
Sujeta una mancuerna con una mano frente a tu cuerpo, con un agarre por encima de la mano. Levanta el codo hacia un lado y usa los músculos de los hombros para llevar el peso hacia tu barbilla. Baja lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los trapecios, los músculos entre el cuello y los hombros.
Remo inclinado
Para el remo inclinado, sujeta las mancuernas con un agarre por encima de la mano y coloca las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Flexiona un poco las rodillas y mantén la espalda recta. Inclina tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Desde esta posición, rema las pesas hacia la parte inferior de tu pecho. Haz una pausa y repite el movimiento.
Vía Men’s Health NL
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