¿Cuántas horas de sueño necesitas para el crecimiento muscular?
Un nuevo estudio ha revelado que podríamos estar sobreestimando nuestras necesidades de sueño.
Ir al gimnasio después de una mala noche de sueño puede ser una de esas soluciones que matan o curan la falta de energía. En ocasiones, un buen bombeo de bíceps puede ser el antídoto para la fatiga, mientras que en otras puede sentirse como un esfuerzo agotador que tal vez debimos haber marcado como un día de descanso.
Sin embargo, nuevas evidencias sugieren que realizar una sesión con menos sueño del habitual, aún podría provocar la misma cantidad de crecimiento muscular que una noche completa de descanso.
El Estudio
El estudio publicado en Sleep Science tenía como objetivo evaluar los efectos de reducir entre una y dos horas del tiempo de sueño recomendado (7 horas) sobre la respuesta a las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Los Métodos
36 hombres participaron en el estudio, divididos en tres grupos:
- Grupo de menos de 7 horas de sueño: Aquellos que dormían un promedio de 6 horas por noche (1-2 horas menos que la cantidad recomendada).
- Grupo de 7 horas de sueño: Aquellos que dormían las 7 horas recomendadas por noche.
- Grupo de control: Aquellos que dormían más de 7 horas pero no completaron ninguna sesión de entrenamiento de resistencia.
Los grupos de <7h y 7h completaron 16 sesiones de entrenamiento (3 veces a la semana durante cinco semanas) utilizando bandas de resistencia. Tuvieron 48 horas de descanso entre cada sesión. Estas sesiones incluyeron:
- Elevaciones laterales
- Remo sentado
- Curl de bíceps
- Lagartijas
Cada ejercicio se realizó hasta el fallo, con intervalos de descanso entre ejercicios. Se midieron la calidad del sueño, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la latencia del sueño. La composición corporal se midió utilizando el IMC, la circunferencia del brazo y el grosor del pliegue cutáneo del tríceps. La fuerza muscular se evaluó mediante el número máximo de repeticiones para cada ejercicio antes y después de la intervención.
Los Resultados
Los investigadores encontraron:
- Fuerza muscular: Ambos grupos (<7h y 7h) mostraron aumentos significativos en la fuerza muscular después de la intervención en todos los ejercicios. No hubo diferencia estadística entre los dos grupos, lo que sugiere que la reducción de 1-2 horas de sueño no afectó las ganancias de fuerza.
- Composición corporal: Ambos grupos (<7h y 7h) mostraron aumentos en la circunferencia del brazo y el área muscular del brazo, y una reducción en el grosor del pliegue cutáneo del tríceps después de la intervención. Los cambios en estas medidas de composición corporal fueron similares entre los grupos, indicando que la reducción de 1-2 horas de sueño no afectó la composición corporal.
- IMC y masa corporal: No hubo cambios significativos en la masa corporal o el IMC en ninguno de los grupos.
La Conclusión
Los investigadores concluyeron que: “Una reducción habitual de una a dos horas en el periodo diario de sueño no es capaz de modificar los efectos del entrenamiento de resistencia con bandas elásticas. Además, 16 sesiones de entrenamiento fueron capaces de aumentar la fuerza y la masa muscular en sujetos adultos que no realizaban entrenamiento de resistencia”.
Comentando sobre el estudio, el autor e investigador Brad Schoenfeld, PhD, dijo en una publicación de Instagram: “El tema es difícil de investigar de manera controlada y el estudio tuvo una serie de limitaciones”, al tiempo que señalaba el tamaño pequeño de la muestra, el diseño cuasi-experimental, el uso de bandas de resistencia en lugar de ejercicios tradicionales de resistencia y volúmenes de entrenamiento relativamente bajos. “Por lo tanto, los resultados deben interpretarse con cautela”, afirmó.
Schoenfeld continuó: “Dicho esto, los hallazgos sugieren que no hay necesariamente un número ‘ideal’ de horas de sueño, y quizás el tiempo de sueño requerido es específico para cada individuo. También plantea la posibilidad de que cuando reduces habitualmente el tiempo de sueño por un par de horas, el cuerpo puede acostumbrarse a subsistir con menos sueño y ajustar su función en consecuencia; el cuerpo humano es altamente resiliente”. Así que, tal vez, angustiarse por una o dos horas menos de sueño no es necesario y, de hecho, podríamos beneficiarnos al seguir incluyendo una sesión.
El investigador añade que todavía parece haber un umbral mínimo para el tiempo de sueño, por debajo del cual el cuerpo no puede subsistir adecuadamente y el entrenamiento se verá comprometido. “Exactamente cuánto no está claro, y probablemente sería específico para cada individuo. La calidad del sueño también debe ser considerada, ya que hay una diferencia entre el sueño ligero, profundo y REM”.
Concluye que, en general, sigue pareciendo que lo más importante es tener en cuenta tus propias necesidades individuales y los factores de estilo de vida en lo que respecta a la cantidad de horas de sueño necesarias para construir músculo.
Vía Men’s Health UK
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