Así clasifican los expertos los suplementos para ganar masa muscular
El sistema de cinco niveles del Dr. Trexler acaba con la confusión, ayudándote a distinguir qué es lo mejor para ganar músculo, lo peor para tu billetera y lo potencialmente perjudicial para tu salud.
El Dr. Eric Trexler, PhD, investigador, entrenador y culturista profesional, apareció recientemente en el podcast de Renaissance Periodization para compartir su sistema basado en evidencia para clasificar suplementos de construcción muscular. Destacó que la clasificación de los suplementos depende de los objetivos, variando según lo que se desea lograr con el entrenamiento y la suplementación.
El Dr. Trexler describió su enfoque por niveles, específicamente para aquellos enfocados en ganar masa muscular y fuerza, categorizando los suplementos en cinco niveles distintos y proporcionando ejemplos de cada uno.
Suplementos de Nivel 1
“El nivel 1 básicamente significa que tenemos evidencia sólida. Sabemos lo que hace este suplemento y que lo que hace es positivo”, dice el Dr. Trexler, quien explica que para ganar músculo, los suplementos de nivel 1 son superiores. “Es una lista corta: creatina y proteína”.
El Dr. Trexler advierte que los suplementos de proteína podrían ser innecesarios si puedes obtener suficiente macronutriente de tu dieta. “Si comes lo suficiente en tus alimentos, ¿a quién le importa? Olvídalo”.
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Suplementos de Nivel 2
El Dr. Trexler considera que los suplementos de nivel 2 son los más interesantes. “Hay algo de evidencia relacionada con el suplemento para el objetivo que nos interesa, y en realidad se ve bastante bien, pero no está en el nivel uno porque tiene alguna desventaja”, dice. “Tal vez la evidencia inicial sea buena, pero me gustaría ver más antes de entusiasmarme de más”.
Agrega que, en algunos casos, la evidencia para un suplemento puede ser muy sólida, pero en la práctica, sus efectos son pocos e inconsistentes, o solo funcionan en personas con deficiencias. “Puedes tener una justificación sólida basada en evidencia para esto. Sin embargo, probablemente tendrás que reconocer que el efecto es muy marginal. Quizás solo sea relevante para un atleta competitivo”.
Los suplementos que el Dr. Trexler incluiría en el nivel 2 son: bicarbonato de sodio, citrulina malato y suplementos de óxido nítrico.
De manera controvertida, Trexler también colocaría la cafeína, uno de los ergogénicos más utilizados, en el nivel 2. “Hay meta-análisis y revisiones que indican que debería tener un efecto positivo en cosas como la fuerza, la resistencia a la fuerza y la potencia. Pero la cafeína probablemente sea mejor para deportes de resistencia que para ejercicios de resistencia muscular”.
Además, señala el posible lado negativo de volverse demasiado dependiente de la dosis de cafeína antes de entrenar. “No sabemos cuándo llegas al punto en que dices: ‘No me atrevería a entrenar sin mi pre-entrenamiento’. ¿Es porque sigue dándote un efecto ergogénico o porque la abstinencia de cafeína te da un efecto ergolítico y tu rendimiento se ve afectado?”.
(Efecto ergolítico se refiere a algo que impacta negativamente en tu rendimiento).
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Suplementos de Nivel 3
“El nivel 3 es donde vive la gran mayoría de los suplementos”, dice Trexler. “Es el nivel en el que le digo a alguien que no tengo suficiente evidencia para decir que hay un caso defendible para este suplemento, pero tampoco tengo suficiente evidencia para decir que definitivamente no funcionará”.
Así que, si no está en ninguno de los otros niveles, con suficiente evidencia a favor o en contra de su uso, considéralo de nivel 3.
Si bien el Dr. Trexler no define claramente los suplementos de nivel 3 como lo hace con otros niveles, ejemplos podrían incluir Beta-alanina, que muestra cierta promesa para mejorar la resistencia pero tiene efectos inconsistentes en la construcción muscular y la fuerza, o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Aunque alguna vez fueron muy populares, investigaciones recientes sugieren que sus beneficios son limitados en comparación con proteínas completas o aminoácidos esenciales, colocándolos en el nivel 3.
Suplementos de Nivel 4
El Dr. Trexler considera que el nivel 4 es complicado; es la primera categoría donde se debería evitar activamente los compuestos en cuestión. “Aquí es donde tenemos evidencia de un efecto nulo. Puedo mirar estudios y decir que esto no logrará lo que quieres”, explica. Su anfitrión, el Dr. Mike Israetel, también científico del ejercicio, ofrece una definición más concisa y memorable: “No te está dañando; simplemente no hace nada”.
En cuanto a la construcción de fuerza y masa muscular, Trexler incluiría suplementos previamente populares como la glutamina en el nivel 4. “Para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento, creo que hemos cerrado el libro sobre la glutamina”.
También colocaría la arginina, un aminoácido que alguna vez fue popular en mezclas pre-entrenamiento y promocionado como un “potenciador de bombeo”, en el nivel 4, junto con algunos potenciadores de testosterona y las variedades “nuevas y mejoradas” de creatina como el éster etílico y las variedades alcalinas, diciendo que no justifican su costo cuando la creatina monohidratada de nivel 1 está disponible y es económica.
Suplementos de Nivel 5
El nivel 5 es el grupo que el Dr. Trexler desaconseja encarecidamente. “[Estos son] suplementos donde tenemos evidencia de que una de dos cosas ocurrirá: o bien afectará tu rendimiento, o te afectará a ti”.
Trexler incluiría compuestos como DMAA, un extracto químico que antes se encontraba en suplementos pre-entrenamiento ya prohibidos como el infame JACK-3D. Bromea que, aunque estos compuestos estaban disponibles y no estaban prohibidos en su momento, el objetivo de los fabricantes parecía ser acercarse lo más posible a los efectos de la metanfetamina.
Otro compuesto de nivel 5 que solía ser el estimulante preferido de muchos culturistas es la efedrina. “Era la era de los pre-entrenamientos con [altos estimulantes]. Sin embargo, se reportaron eventos adversos graves. Creo que hubo un par de muertes”. Afortunadamente, las organizaciones deportivas y federaciones han ayudado a abrir camino a una industria de suplementos ligeramente más segura. “Una vez que está prohibido por todas las grandes federaciones, digo: está en el nivel 5…”.
Vía Men’s Health UK
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