Esta es la cantidad mínima de series por semana que necesitas para el crecimiento muscular y la fuerza
Si te ves obligado a reducir tu tiempo en el gimnasio, la investigación sugiere que podrías no estar sacrificando ganancias.
A medida que aumentan los compromisos, nuestro tiempo de entrenamiento puede verse afectado. Tal vez esto signifique que solo podemos hacer una o dos sesiones sólidas a la semana. Si este es el caso, no todo está perdido: una nueva investigación sugiere que tan solo cuatro series a la semana son suficientes para el crecimiento muscular, y solo una serie a la semana es suficiente para ganar fuerza.
Estos no son los únicos resultados del gran metaanálisis recién publicado, con otros hallazgos como la cantidad óptima de series por semana para el crecimiento muscular, para la fuerza, y si hay rendimientos decrecientes más allá de estos puntos.
La investigación
La revisión sistemática, disponible como preimpresión en SportRχiv, tenía como objetivo identificar cómo las variables del entrenamiento de resistencia, como el volumen semanal (series totales) y la frecuencia (sesiones por semana), afectan la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. Los investigadores querían determinar las relaciones dosis-respuesta, incluyendo las dosis mínimas efectivas y si existen rendimientos decrecientes a altos volúmenes o frecuencias. También consideraron tanto ejercicios directos como indirectos y los efectos de estos en los resultados.
Los métodos
El metaanálisis incluyó 67 estudios con más de 2,000 participantes. Los investigadores clasificaron las series de entrenamiento como ejercicios ‘directos’ o ‘indirectos’. Aplicaron un método ‘fraccional’ para medir las series indirectas como la mitad de una serie directa. Analizaron el volumen semanal y la frecuencia en relación con la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza.
Los resultados
Los investigadores encontraron:
Crecimiento muscular
- El volumen semanal de series se correlaciona positivamente con el crecimiento muscular. Sin embargo, hay rendimientos decrecientes más allá de aproximadamente 12-20 series por grupo muscular a la semana.
- El rango más efectivo para el crecimiento muscular se sitúa entre 5 y 10 series por semana por grupo muscular.
- La dosis mínima efectiva para la hipertrofia fue de alrededor de 4 series por grupo muscular por semana, lo que produjo mejoras detectables en el crecimiento muscular.
- La frecuencia tiene un efecto mínimo en el crecimiento muscular cuando el volumen se equipara, lo que sugiere que el volumen total es más importante que la frecuencia de las sesiones programadas.
Ganancia de fuerza
- El volumen también se correlaciona positivamente con las ganancias de fuerza, pero los rendimientos decrecientes son más prominentes, con un estancamiento más allá de aproximadamente 4 series por grupo muscular por semana.
- El rango más efectivo para las ganancias de fuerza se sitúa en alrededor de 2 series por semana por grupo muscular.
- La dosis mínima efectiva para la fuerza fue de aproximadamente 1 serie semanal por grupo muscular, suficiente para pequeñas pero detectables mejoras en la fuerza.
- Una mayor frecuencia de entrenamiento impacta positivamente en las ganancias de fuerza, pero con rendimientos decrecientes en niveles más altos, específicamente alrededor de 2 sesiones por semana o más. Esto indica la necesidad de más recuperación a medida que aumenta la frecuencia.
La conclusión
Los investigadores concluyen que la programación del entrenamiento de resistencia debe tener en cuenta tanto el volumen como la frecuencia para obtener mejoras óptimas. Si bien mayores volúmenes y frecuencias generan más crecimiento muscular y fuerza, ambos presentan rendimientos decrecientes más allá de ciertos puntos. El método de conteo ‘fraccional’ proporciona una forma precisa de medir el volumen.
Para aumentar la hipertrofia, aumentar el volumen es clave, aunque hay rendimientos decrecientes más allá de aproximadamente 12-20 series por grupo muscular por semana. Existe una dosis mínima efectiva de 4 series por grupo muscular por semana para la hipertrofia.
Para aumentar la fuerza, tanto un mayor volumen como la frecuencia contribuyen. Sin embargo, los resultados disminuyen más allá de las 4 series por semana. Existe una dosis mínima efectiva de 1 serie por semana por grupo muscular para las ganancias de fuerza.
¿Qué significa esto para nosotros?
La gran revisión sistemática es importante ya que nos proporciona una idea del volumen semanal óptimo, que podemos aplicar a nuestra propia programación (y restricciones de tiempo). Si bien todos quisiéramos realizar la cantidad perfecta de series por semana para alcanzar nuestros objetivos, en relación con nuestra disponibilidad de tiempo, esto no siempre es posible. Sin embargo, entrenar un grupo muscular con 4 series en una semana determinada es ciertamente un objetivo alcanzable, que es lo que se indica como la dosis mínima efectiva para el crecimiento muscular en esta investigación.
Si bien la investigación no menciona el porcentaje exacto de crecimiento muscular con 4 series por semana, indica que este volumen es suficiente para ‘generar mejoras detectables’ en el crecimiento muscular. Lo mismo ocurre con las ganancias de fuerza, mencionando ‘mejoras pequeñas pero detectables’ con una serie por semana.
Puede que no nos resulte útil utilizar métodos de conteo ‘fraccionales’ como en la investigación (estamos enfatizando en reducir el tiempo en el gimnasio, no en aumentarlo), pero es una forma interesante de medir la contribución de los ejercicios indirectos al volumen total.
La investigación también establece que el rango más efectivo de series es de 5-10 series por semana por grupo muscular para el crecimiento muscular, y de 2 series por semana por grupo muscular para la fuerza. Estas cantidades se pueden alcanzar fácilmente en un programa bien estructurado.
Es importante tener en cuenta que los resultados varían según factores individuales como la experiencia en entrenamiento, la selección de ejercicios, la programación, la genética y otros factores diversos. Pero la investigación fomenta de manera optimista el mantra: algo siempre es mejor que nada.
Vía Men’s Health UK
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