Beneficios de los BCAAs, todo lo que debes saber

Con la creciente popularidad en los gimnasios, suficiente para rivalizar con la del polvo de proteína de suero de leche, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, por sus siglas en inglés) se han ganado un lugar en la repisa de suplementos de cualquier deportista serio.

Pero, ¿qué son realmente los BCAAs? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Existen efectos secundarios y, lo más importante, los asistentes habituales al gimnasio realmente los necesitan?

Bueno, si este estudio publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research sirve de algo, la respuesta es un rotundo sí. El estudio encontró que la suplementación con BCAAs redujo la aparición retardada del dolor muscular (DOMS, por sus siglas en inglés) después del ejercicio. Entonces, si quieres poder usar tus brazos después de hacer dominadas o evitar tener que estar en una silla durante días después de entrenar pierna, considera los BCAAs.

¿No estás convencido? Bueno, a continuación, con la ayuda de nutricionistas, científicos del deporte y las últimas investigaciones sobre suplementos, se encuentran todos los beneficios de los BCAAs. Prepárate para quedar convencido.

¿Qué son los suplementos de BCAAs y qué hacen?

Los aminoácidos de cadena ramificada son los componentes básicos de las proteínas. Para que tu cuerpo pueda reconstruir y generar nuevos músculos, necesitas estos aminoácidos. Hay un total de 20 aminoácidos, de los cuales el cuerpo puede producir 11. Sin embargo, el cuerpo no puede producir los otros nueve, por lo que deben provenir de nuestra dieta o suplementos.

Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. De estos nueve, sin embargo, hay un trío importante cuando se trata de mantener la masa muscular tan importante: isoleucina, valina y leucina.

Esta última, la leucina, es el aminoácido más importante. En tu cuerpo, la leucina disminuye durante el ejercicio, lo que significa que debe ser reemplazada a través de tu dieta para estimular aún más la síntesis de proteínas y permitir que el cuerpo construya más músculo.

“Puedes obtener todos los aminoácidos que necesitas de alimentos reales y no sufrirás si no tomas suplementos, incluyendo los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina”, dice Nick Mitchell, CEO y fundador de Ultimate Performance.

“Desde hace mucho tiempo sabemos que los BCAAs en general son beneficiosos durante el ejercicio, pero ahora sabemos que la leucina en particular tiene efectos muy específicos en el músculo y que durante tus entrenamientos los otros dos solo estorban al competir con la leucina por la absorción”, explica Mitchell. “La leucina es el BCAAs clave necesario para la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo muscular, inhibiendo la descomposición del tejido muscular”.

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Cuatro beneficios de los suplementos de BCAAs

Los BCAAs tienen mucho más que ofrecer que una solución rápida o aparentar saber lo que estás haciendo en el gimnasio. A continuación, te presentamos cuatro de los beneficios más relevantes de los BCAAs que son aplicables para cualquier persona, ya sea que levantes pesas cinco veces a la semana, prefieras las sesiones de HIIT cortas e intensas o simplemente quieras recuperarte más fácilmente después del ejercicio.

Los BCAAs construyen músculo

Una dieta equilibrada incluirá todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo. “Una dieta alta en proteínas a partir de alimentos como carne, huevos y lácteos es absolutamente vital para proporcionar el espectro completo de aminoácidos esenciales al cuerpo”, dice Mitchell.

“La comida real siempre debe ser la prioridad y es fundamental tener una dieta adecuada antes de recurrir a los suplementos”. Por ejemplo, una taza de queso cottage, una medida de proteína de suero de leche o 85 g de pechuga de pollo proporcionarán de dos a tres gramos de leucina. De hecho, cualquier proteína de origen animal contendrá leucina, isoleucina y valina. 

Los BCAAs pueden limitar la fatiga

La investigación sugiere que los BCAAs pueden combatir la velocidad a la que te fatigas durante el ejercicio. Por supuesto, hay varios factores en cualquier entrenamiento que pueden contribuir a esto, como la intensidad, la duración y el nivel de condición física, por nombrar algunos, pero los BCAAs ayudan a restablecer los niveles de triptófano en el cerebro, una sustancia química que se convierte en serotonina y causa fatiga durante el ejercicio. En el estudio, los participantes que tomaron suplementos de BCAA mostraron signos de mejora en la concentración mental durante el ejercicio.

Los BCAAs podrían ayudarte a quemar más grasa

En cuanto a la quema de grasa, los BCAAs y la ingesta de leucina podrían ayudar en la pérdida de peso. “Se ha demostrado que la suplementación con BCAAs leucina, especialmente en combinación con glutamina, ayuda a los sujetos con sobrepeso en una dieta hipocalórica”, agrega Mitchell. “Ayuda a reducir el exceso de grasa y normalizar la grasa visceral, que es un indicador de problemas metabólicos”.

Los BCAAs pueden reducir la aparición retardada de dolor muscular

Una investigación publicada en el Journal of International Society of Sports Nutrition encontró que consumir la cantidad adecuada de BCAAs puede ayudar a reducir la aparición retardada del dolor muscular (DOMS, por sus siglas en inglés). El estudio sugiere que la suplementación con BCAAs puede ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento particularmente exigente, comparando un grupo que recibió un placebo con un grupo que recibió suplementos, y este último mostró “una reducción en el dolor muscular”.

Cinco alimentos ricos en BCAAs

Pollo: Por cada 170 g; 36 g de proteína, 6.6 g de BCAAs (2.9 g de leucina, 1.8 g de isoleucina, 1.9 g de valina).

Huevos: Por cada huevo; 6.3 g de proteína, 1.3 g de BCAAs, (0.54 g de leucina, 0.3 g de isoleucina, 0.4 g de valina).

Queso cottage: Por cada media taza; 12 g de proteína, 4.7 g de BCAAs, (1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina, 1 g de valina).

Atún enlatado: Por cada 170 g; 33 g de proteína, 5.6 g de BCAAs, (2.5 g de leucina, 1.5 g de isoleucina, 1.6 g de valina).

Salmón salvaje: Por cada 170 g; 34 g de proteína, 5.9 g de BCAAs, (2.7g de leucina, 1.5g de isoleucina, 1.7g de valina).

¿Deberías tomar BCAA en polvo o tabletas?

Por supuesto, no puedes llevar contigo un recipiente cargado de pollo, queso cottage y cacahuetes en todo momento. Ahí es donde entran los suplementos de BCAAs. Más económicos, fáciles de transportar, tomar y digerir, hay una razón por la cual atletas y nutricionistas de todo el mundo incluyen suplementos de BCAAs, tanto en forma de tabletas como de polvo, en su estrategia nutricional.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que los participantes del estudio pudieron mantener su masa corporal magra mientras utilizaban suplementos de BCAAs.

Generalmente, los suplementos de BCAAs vienen en dos formas, pero ¿cuál es la forma óptima de consumirlos, en tabletas o en polvo?

El polvo de BCAAs se puede mezclar con agua o una bebida isotónica para deportistas, lo cual puede proporcionar a los músculos aminoácidos de forma muy rápida. Sin embargo, las cápsulas son más fáciles de transportar y se pueden consumir antes y después del entrenamiento.

Cuándo tomar suplementos de BCAAs

Es mejor tomar suplementos de BCAAs, ya sea en forma de tabletas o en polvo, antes de un entrenamiento, hasta 15 minutos antes. Pero los BCAAs se pueden tomar hasta tres veces al día en general, dependiendo del tamaño de la porción, así que asegúrate de leer la etiqueta.

Si estás siguiendo una dieta de ayuno intermitente y entrenas con el estómago vacío por la mañana, deja un poco más de tiempo, idealmente hasta 30 minutos, antes de entrenar.

“Para obtener una ganancia muscular óptima, recomendaríamos un producto con 5-8 gramos de leucina durante todo tu entrenamiento, junto con 1-1.5 litros de agua”, dice Mitchell. “Dado que la leucina prolonga la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento y después de las comidas, puede ser efectivo consumir leucina 90 minutos después del desayuno o el almuerzo, especialmente cuando el objetivo es ganar músculo. Si te estás enfocando en la pérdida de grasa, puedes tomarla 30-45 minutos antes de una comida”.

Efectos secundarios de los suplementos de BCAAs

En general, no hay mucho de qué preocuparse en cuanto a los efectos secundarios de la suplementación con BCAAs. Cuando se toman según las instrucciones y en los momentos correctos, los BCAAs no te harán aumentar de peso (una preocupación común y una pregunta frecuente en las consultas), ya que una porción regular de 10g de BCAAs contiene aproximadamente 40 calorías. Se recomienda a los veganos y vegetarianos que revisen los ingredientes de los suplementos de BCAAs antes de incorporarlos a su plan nutricional.

Del mismo modo, los suplementos de BCAAs suelen ser seguros para la mayoría de las personas, siempre que se sigan las pautas del fabricante. Se estima que 0.03-0.05g de BCAAs por kg de peso corporal por hora es apropiado. Durante el ejercicio, esta cantidad aumenta a 2-4g por hora.

Suplementos de BCAAs: Consideraciones finales

Si has llegado hasta aquí, ahora sabes más que la mayoría de las personas sobre los BCAAs y probablemente tienes una idea de cómo incorporarlos a tu estrategia de entrenamiento y nutrición. Para finalizar, esto es todo lo que necesitas saber.

Hay muchos beneficios, pero los suplementos de BCAAs pueden no ser para ti

La pérdida de grasa más fácil, más energía y un aumento en la ganancia muscular son todos beneficios que los suplementos de BCAAs pueden proporcionar, pero una dieta equilibrada debería poder cubrir la mayoría de tus necesidades para desarrollar músculo, sin necesidad de recurrir al los BCAAs, en polvo o pastillas.

Muchos alimentos tienen un alto contenido de BCAAs

…y algunos de ellos probablemente ya están en tu cocina. Esto es cierto si no eres vegano o vegetariano, porque muchos alimentos ricos en proteínas, como el pollo, los huevos y el salmón salvaje, contienen una gran cantidad de BCAAs junto con su contenido de proteínas. Agrega estos alimentos a tu lista de compras y abastécete de fuerza.

Cuándo tomar suplementos de BCAAs

Es mejor tomar los suplementos de BCAAs antes de hacer ejercicio, hasta 15 minutos antes del entrenamiento, o, si no es posible, durante el entrenamiento para evitar una mayor fatiga.

Efectos secundarios de los BCAAs

Hablando en general, no hay mucho de qué preocuparse cuando se trata de la suplementación con BCAAs. Sigue las instrucciones y asegúrate de tomarlos en el momento adecuado. Tampoco te harán aumentar de peso; una porción regular de 10 g de BCAAs contiene aproximadamente 40 kcal. Se recomienda a los veganos y vegetarianos que revisen la etiqueta antes de consumirlos.

Vía Men’s Health UK

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