Cómo elegir los ejercicios correctos para maximizar la hipertrofia

Nuevas investigaciones sugieren que la selección de ejercicios podría potenciar el crecimiento muscular, lo que ha llevado a expertos a analizar si individualizar nuestros programas podría ofrecer resultados similares. El Dr. Mike Israetel, PhD, un comentarista frecuente de avances científicos sobre hipertrofia muscular, explica que no existen ejercicios “malos” y que podríamos estar complicando en exceso la selección de ejercicios. “Todos los ejercicios funcionan bien; la mayoría de ellos funcionan realmente bien”, afirma Israetel en un reciente video en YouTube.

Cómo elegir los ejercicios correctos para maximizar el crecimiento muscular

Israetel comienza explicando que podemos lograr mejores resultados seleccionando los ejercicios adecuados. “Y es un poco intimidante; se pueden hacer muchos ejercicios en el gimnasio y, además, hay mucha gente en internet diciendo cosas aparentemente muy convincentes sobre la importancia de hacer los ejercicios correctos para tus ganancias y evitar los incorrectos. Así que echemos un vistazo a un poco de la ciencia fundamental primero”.

Israetel expone los siguientes fundamentos sobre la selección de ejercicios:

• Todos los ejercicios que reclutan un músculo lo ayudarán a crecer: “Por lo tanto, hay muy pocos ejercicios ‘terribles’ o ‘ineficaces’ para un músculo en particular”, menciona. Israetel continúa explicando que esto debería eliminar cualquier “neurosis” que tengamos sobre la selección de ejercicios, ya que todos ellos generarán resultados, incluso los movimientos más simples.
• Los ejercicios son mejores cuando el músculo objetivo es el factor limitante: “Si intento agrandar mi espalda haciendo algunas filas con cable y, en lugar de que mi espalda sea el factor limitante, mi agarre empieza a aflojarse y pierdo el control – podría hacer cinco repeticiones más para la espalda, pero ninguna más con las manos, simplemente me deslizo. Eso es un problema, porque en teoría estoy entrenando mi espalda, pero en la práctica no permito que llegue remotamente cerca de la falla muscular, que es donde más crece”. Para remediar esto, Israetel recomienda usar versagrips o elegir ejercicios mejores.
• Los ejercicios son mejores cuando ponen al músculo objetivo en un estiramiento profundo: “Pero la carga en el estiramiento debe ser muy alta para el mejor efecto”, añade. Nuevas investigaciones indican que cargar el músculo en la posición de estiramiento, ya sea a través de todo el rango de movimiento o con parciales en posición alargada, favorece el crecimiento muscular.
• Los ejercicios son mejores cuando ofrecen una conexión entre mente y músculo (tensión, ardor), con bombeos y disrupción: “Lo que significa que puedes sentir el músculo objetivo bajo una gran tensión cuando entrenas con altas repeticiones”, explica Israetel.
• Los ejercicios son mejores cuando no dañan tus articulaciones: “Esto podría resolverse con un rango de repeticiones en algunos casos, en lugar de tener que cambiar el ejercicio”, comenta.
• Los ejercicios son mejores cuando el esfuerzo (fatiga sistémica) vale la pena en relación con el resultado (tensión elevada, bombeo, etc.): “Y si disfrutas hacerlos, los ejercicios causan una fatiga sistémica (psicológica) notablemente menor”. Israetel también explica que deberíamos elegir aquellos ejercicios que más nos entusiasme probar. “El que más te guste, probablemente sea el que deberías seguir haciendo”, dice.

¿Qué ejercicios son mejores para principiantes?

Para quienes llevan entrenando no más de dos o tres años, Israetel afirma: “Si quieres tus mejores resultados a largo plazo, te diría que el mejor uso de tu tiempo es enfocarte en los básicos compuestos con peso libre. Peso corporal, barras y mancuernas; algunas máquinas están bien, pero principalmente peso corporal, barras y mancuernas”.

“Aprende a hacer cosas como dominadas con agarre invertido, remos con mancuernas, desplantes, sentadillas, peso muerto, remos inclinados, etc. Estos son los movimientos clave que van a desarrollar tu competencia en movimiento, te brindarán resistencia a lesiones y te permitirán construir una base de tamaño y fuerza muscular increíble con un esfuerzo muy bajo. Y con una complejidad mínima también. Puedes probar todos los ejercicios locos más adelante; simplemente no los necesitas como principiante y necesitas trabajar en tus ejercicios posturales básicos antigravedad que te prepararán para un entrenamiento de bajo riesgo de lesión, de la forma en que quieras hacerlo en el futuro”.

¿Qué ejercicios son mejores para intermedios?

Israetel ofrece las siguientes recomendaciones para quienes han estado entrenando de tres a siete años:

• No te preocupes por que algún ejercicio sea “ineficaz”, solo usa los que te gusten.
• Trata de elegir ejercicios en los que el músculo objetivo sea el factor limitante, si es posible.
• Intenta seleccionar ejercicios que ofrezcan un gran estiramiento cargado, si es posible.
• Haz los ejercicios que parecen afectar más a tus músculos y menos a tus articulaciones.
• Haz los ejercicios que disfrutes, en los que estés progresando y con los que sientas una buena conexión.
• Prueba muchos ejercicios diferentes a lo largo de los años para ver cuáles funcionan mejor para ti.

¿Qué ejercicios son mejores para avanzados?

Para quienes son levantadores avanzados, Israetel recomienda tener una lista intuitiva de los cinco mejores ejercicios para cada grupo muscular, y rotar entre ellos. Luego, sugiere optimizar esta selección de ejercicios en función de tus necesidades, mediante retroalimentación.

Errores comunes

El científico del ejercicio considera que hay algunos errores comunes que debemos evitar.

1. Cambiar de ejercicios constantemente

Israetel aconseja evitar “pensar que si no es el ejercicio ideal, entonces estás perdiendo ganancias potenciales increíbles y esperar que el cambio produzca milagros”. Debemos mantenernos constantes en la selección de ejercicios durante varias semanas antes de reemplazarlos por otro movimiento.

2. Solo quedarse con los básicos

Añade que debemos evitar quedarnos solo con los básicos y nunca experimentar con otros ejercicios, especialmente como levantador intermedio o avanzado. “Quedarse con los básicos es genial si eres un principiante, necesitas construir esas vías neuronales para la competencia básica, sí, solo quédate con los básicos. Pero como intermedio o avanzado, no deberías limitarte a los básicos; hay mucho más para ti. No es revolucionario, pero puede ser muy importante, especialmente si lo que estás haciendo no está funcionando tan bien para ti”.

3. Ponerse neurótico con la elección de ejercicios

Debemos evitar sobreanalizar nuestras elecciones y tener dudas, dice Israetel. En su lugar, deberíamos mantener buenos movimientos de forma consistente, lo cual es “más importante que intentar buscar el [ejercicio] ideal en cada sesión”.

4. Ignorar la percepción interna y la retroalimentación

Como levantador avanzado, no prestar atención a cosas como dónde experimentas tensión en el ejercicio, si es en el músculo objetivo o no, o si el ejercicio de tríceps que realizas realmente está trabajando más el pecho, son aspectos que importan. Destaca que debemos prestar atención a la tensión, el ardor, el bombeo y la disrupción en los músculos objetivo.

5. Asumir que existen ejercicios “obligatorios”

“Es una tontería, no hay ningún ejercicio obligatorio en el gimnasio si tu objetivo es la hipertrofia. Si tu objetivo es el crecimiento muscular, muchos ejercicios funcionan realmente bien”.

6. Olvidar que tu cuerpo es resiliente

“Tu cuerpo es resistente y siempre y cuando comiences con pesos relativamente ligeros, con buena técnica, progresando con el tiempo hacia pesos más pesados, la probabilidad de que un ejercicio específico te lesione es mínima”, afirma Israetel. “Existen algunos ejercicios que conllevan un riesgo ligeramente mayor de lesión, como el peso muerto con espalda redondeada y ultra pesado, por ejemplo”.

Pero Israetel enfatiza que no deberíamos temer levantar pesas. “No necesitas temerle a la mayoría de los ejercicios siempre que comiences con poco peso y tengas buena técnica, y progreses consistentemente en cargas, series y repeticiones a lo largo del tiempo. Entonces, la probabilidad de lesión es realmente baja y la mayoría de las cosas que piensas que te van a afectar negativamente en realidad solo te harán más fuerte y menos propenso a lesionarte en esa misma situación”.

Vía Men’s Health UK

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