¿Qué te está impidiendo construir músculo? Un científico del ejercicio lo explica
Descubre cómo evitar que los factores limitantes frenen tu progreso muscular y optimiza tu técnica de entrenamiento.
Estás terminando tu última serie de remos inclinados. Tu espalda se siente bien a mitad del ejercicio, pero, antes de que te des cuenta, tu agarre falla porque acabas de realizar peso muerto pesado, lo que hace imposible terminar tu serie. En esta situación, tu agarre y tus antebrazos se convierten en lo que llamamos el factor limitante: un “obstáculo para construir músculo”, por así decirlo.
Sin embargo, hay una forma de evitar que esto ocurra y que te impida lograr el progreso en hipertrofia que deseas. Según el científico del ejercicio Dr. Mike Israetel, PhD: “Una buena técnica es aquella en la que el músculo objetivo es el factor limitante. Porque hay muchas formas diferentes de moverse, incluso en el mismo ejercicio. Y, especialmente si tu estructura corporal es un poco diferente, eso asegura que el músculo objetivo sea el factor limitante.”
Cómo la elección de ejercicios puede afectar a los músculos limitantes
En un video de YouTube, Israetel explica que nuestra elección de ejercicios puede influir significativamente. “Si quiero desarrollar una espalda grande,” dice Israetel, “y estoy haciendo algunos remos en polea, pero en lugar de que mi espalda sea el factor limitante, mi agarre empieza a fallar y pierdo el control. Podría hacer cinco repeticiones más efectivas para mi espalda, pero no puedo hacer ni una más con mis manos, y simplemente fallo. Eso es un problema, porque, en teoría, estoy entrenando mi espalda, pero, en realidad, no estoy dejando que mi espalda se acerque siquiera al fallo muscular, que es donde más crece.”
¿La solución para este escenario? Utilizar correas de levantamiento o seleccionar mejores ejercicios para trabajar tu espalda.
“Hay muchas cosas diferentes que forman parte de una buena técnica,” explica Israetel. Por ejemplo, si realizas remos a una mano con un agarre muy apretado y un rango de movimiento reducido, trabajarás más los bíceps y los antebrazos que la espalda (lo cual no es útil si quieres entrenar tu espalda cerca del fallo muscular). Pero al ajustar la técnica para aflojar tu agarre y aumentar el rango de movimiento, dejando que tu escápula se deslice hacia adelante con cada repetición, puedes trabajar más intensamente los dorsales y, por lo tanto, evitar que el agarre, los bíceps y los antebrazos se conviertan en el factor limitante.
Cómo el orden de los ejercicios puede afectar a los músculos limitantes
Otra forma en que un músculo, diferente al que deseas desarrollar, puede convertirse en un factor limitante es el orden de los ejercicios en tu programa. Por ejemplo, Israetel dice que si tienes sentadillas y extensiones de piernas en tu programa, y quieres rendir bien en las sentadillas, entonces las sentadillas deberían tener prioridad en el orden de los ejercicios. “Los primeros ejercicios generalmente proporcionarán el mayor estímulo en comparación con los ejercicios posteriores,” explica. “Así que, si quieres un gran estímulo en sentadillas, hazlas primero. Si quieres un gran estímulo en la prensa de piernas, haz eso primero en lugar de las sentadillas. Los primeros ejercicios harán que los músculos entrenados sean más propensos a ser factores limitantes en ejercicios posteriores.”
En otras palabras, los músculos utilizados en los primeros ejercicios de tu programa pueden limitar el esfuerzo en los ejercicios futuros. Por lo tanto, es importante diseñar tu programa en función de tus objetivos y comenzar tu sesión de entrenamiento con movimientos que hagan que los músculos objetivo sean el factor limitante.
Vía Men’s Health UK
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