Entrena menos, gana más: el método del entrenamiento minimalista

Si sientes que no tienes tiempo suficiente para entrenar, es fácil dejar de lado tus objetivos de fitness bajo la creencia de que necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero aquí hay buenas noticias: el concepto de dosis mínima efectiva no solo aplica en la medicina, también tiene un propósito en la investigación sobre fuerza e hipertrofia.

Dos expertos en la materia, el Dr. Milo Wolf y el Dr. Pak Androulakis-Korakakis, han compartido sus conocimientos en un video de YouTube, explicando cómo es posible optimizar el tiempo de entrenamiento sin sacrificar resultados.

“El problema con tratar de entrenar de manera óptima es que a menudo terminamos complicándonos demasiado”, explica Wolf. “Podríamos pasar mucho tiempo eligiendo los ejercicios perfectos, entrenando un lado a la vez o acumulando grandes volúmenes de entrenamiento hasta el fallo muscular. Pero esto puede ser excesivamente demandante y llevarnos a un punto de rendimientos decrecientes”.

Wolf señala que la mayoría de las personas tienen tiempo limitado para entrenar, y aquí es donde entra el concepto de dosis mínima efectiva. “Solo alrededor del 24% de la población adulta cumple con las recomendaciones de actividad física”, menciona. “Muchas personas simplemente no tienen suficiente tiempo, así que si podemos ayudarlas a entrenar menos sin perder progreso, es un gran avance”.

¿Qué es la dosis mínima efectiva?

El Dr. Pak lo explica de manera sencilla: “La dosis mínima efectiva es la cantidad más baja de trabajo necesaria para obtener los resultados deseados. Es un concepto aplicado en varios campos, como la farmacología, pero también en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia”.

Este enfoque permite maximizar el crecimiento muscular y la fuerza con la menor cantidad de trabajo posible, lo que lo convierte en una estrategia ideal para quienes tienen poco tiempo pero no quieren perder avances en su entrenamiento.

Cómo ganar músculo con el mínimo esfuerzo

El Dr. Pak comparte que investigaciones recientes indican que alrededor de cuatro series por grupo muscular a la semana son suficientes para generar hipertrofia visible. Si bien realizar más series (hasta 40 por semana) puede maximizar el crecimiento, el tiempo extra requerido no es práctico para la mayoría de las personas.

Además, menciona que entrenar cerca del fallo muscular (dejando entre 0 y 2 repeticiones en reserva) puede mejorar el crecimiento muscular en programas de bajo volumen. “Nuestros últimos estudios sugieren que, en entrenamientos de bajo volumen, llegar al fallo puede ser ligeramente mejor que dejar algunas repeticiones en reserva”.

Por su parte, Wolf sugiere que en lugar de dedicar dos horas diarias al gimnasio, basta con entrenar dos veces por semana, entre 30 y 45 minutos por sesión. Con este enfoque, se logran entre cuatro y seis series por grupo muscular a la semana, sin problemas.

Cómo ganar fuerza con el mínimo esfuerzo

Para el desarrollo de fuerza, la recomendación es aún más sorprendente. Wolf menciona que una sola serie por ejercicio a la semana puede generar mejoras de fuerza medibles. Sin embargo, para maximizar los avances, lo ideal es realizar cinco series por grupo muscular a la semana.

“Cuando se trata de fuerza, las cosas son incluso más fáciles”, explica. “Solo una serie a la semana ya genera ganancias. Y para maximizar la fuerza, apenas necesitas alrededor de cinco series semanales por músculo”.

El Dr. Pak recomienda levantar cargas pesadas, cercanas al 80% del 1RM, dejando entre 1 y 4 repeticiones en reserva. Esto ayuda a estimular la adaptación neuromuscular sin necesidad de realizar grandes volúmenes de entrenamiento.

Cómo mejorar la salud con el mínimo esfuerzo

Wolf señala que incluso una cantidad reducida de entrenamiento de resistencia puede tener enormes beneficios para la salud. “El meta-análisis más reciente sobre entrenamiento de fuerza y salud sugiere que solo 30 a 60 minutos de levantamiento de pesas por semana ofrecen los mayores beneficios para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa”, menciona.

Además, la única excepción observada en el estudio fue la diabetes, donde se encontró que realizar más tiempo de ejercicio generaba mejores resultados en la regulación de la glucosa.

Cómo ahorrar tiempo con el entrenamiento minimalista

Wolf ofrece algunas claves para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento:

• Menos series por ejercicio: No es necesario hacer 10 series de un solo ejercicio. Con unas pocas series bien ejecutadas, se logran resultados óptimos.
• Calentamiento eficiente: Un solo set pesado puede ser suficiente para activar los músculos y reducir el tiempo total en el gimnasio.
• Descansos más cortos: Para la hipertrofia, descansar entre 1 y 2 minutos entre series es suficiente para mantener la intensidad y la eficiencia del entrenamiento.
• Entrenar al fallo: Si el tiempo es limitado, llevar cada serie al fallo maximiza su efectividad.
• Incorporar drop sets: Disminuir la carga progresivamente en una misma serie permite un estímulo muscular intenso en menos tiempo.
• Usar superseries: Alternar ejercicios de músculos opuestos (por ejemplo, un empuje y un jalón) mejora la eficiencia del entrenamiento.

Conclusión

El entrenamiento minimalista basado en la dosis mínima efectiva es una estrategia científicamente respaldada que permite ganar músculo, fuerza y mejorar la salud sin pasar horas en el gimnasio. Para muchas personas con agendas apretadas, esta metodología representa la clave para mantenerse en forma sin sacrificar tiempo valioso.

Si alguna vez has sentido que no puedes entrenar porque “no tienes tiempo”, la ciencia acaba de darte una solución: menos es más, si lo haces bien.

Vía Men’s Health UK

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