Los 4 ejercicios de fuerza que todo corredor debería hacer
Un fisioterapeuta de alto nivel presenta su rutina de entrenamiento basada en investigaciones para mejorar tu rendimiento al correr.
A estas alturas, la mayoría de los corredores serios saben que deben entrenar fuerza si quieren optimizar el tiempo que pasan golpeando el pavimento. Pero encontrar el momento para incluir –y recuperarse de– una larga lista de ejercicios de resistencia puede ser complicado, especialmente cuando la cantidad de kilómetros semanales comienza a aumentar.
Pero no canceles tu membresía del gimnasio todavía: en un reciente video de YouTube, el fisioterapeuta y especialista en running Brodie Sharpe se sumergió en la ciencia y destiló 23 ejercicios de fuerza respaldados por investigaciones en los cuatro movimientos más eficientes que necesitas hacer para apoyar tu desempeño como corredor.
¿Aún te parece demasiado? Sharpe redujo aún más la lista hasta llegar a un único ejercicio, respaldado por la ciencia, que deberías hacer incluso si no tienes tiempo para nada más.
¿Por qué entrenar fuerza para correr?
Sharpe, un clínico experimentado y presentador del Run Smarter Podcast, basó sus recomendaciones en estudios científicos, compartiendo investigaciones que demuestran cómo el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y los ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia al correr, reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento general.
Muchos corredores asumen que correr es suficiente para desarrollar piernas fuertes, y si es lo único que tienes tiempo para hacer (y lo único que te importa), esto puede ser cierto. Sin embargo, las investigaciones demuestran constantemente que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas y los ejercicios pliométricos mejoran:
- La economía de carrera (qué tan eficientemente tu cuerpo usa el oxígeno)
- La potencia y la eficiencia
- La prevención de lesiones mediante el fortalecimiento de grupos musculares clave
Basándose en estas investigaciones, así como en otros estudios sobre entrenamiento de fuerza y pliometría, Sharpe recomienda una rutina optimizada de cuatro ejercicios de fuerza para corredores.
Los 4 mejores ejercicios de fuerza para corredores
Este enfoque basado en la evidencia enfatiza el uso de pesas libres y levantamiento con cargas pesadas en lugar de máquinas o trabajo de resistencia con muchas repeticiones. Sharpe se enfoca en movimientos compuestos que ofrecen el mayor beneficio para los corredores.
1. Saltos con sentadilla para hacer pliométrico
¿Por qué? Mejora la fuerza reactiva y la economía de carrera.
¿Cómo? Baja de una caja y salta explosivamente al tocar el suelo. Repite.
Lo que dice la investigación: El entrenamiento pliométrico, incluidos los ejercicios como los saltos desde caja, ha demostrado mejorar la economía de carrera al aumentar la capacidad del músculo para almacenar y utilizar la energía elástica de manera eficiente.
2. Sentadilla búlgara para fuerza unilateral
¿Por qué? Fortalece los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, clave para la potencia al correr.
¿Cómo? Da un paso hacia adelante y coloca el pie trasero sobre una caja o banco. Desciende en una estocada profunda y luego impúlsate hacia arriba usando la pierna delantera. Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Lo que dice la investigación: Los ejercicios unilaterales como los desplantes búlgaros pueden corregir desequilibrios musculares y mejorar la mecánica de carrera, contribuyendo a un mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
3. Sentadillas para fuerza máxima
¿Por qué? Desarrolla fuerza en el tren inferior sin sobrecargar las rodillas.
¿Cómo? Realiza una sentadilla con barra hasta quedar ligeramente por encima del paralelo. Ponte de pie explosivamente. Repite.
Lo que dice la investigación: El entrenamiento de resistencia con cargas cercanas al máximo ha demostrado mejorar la economía de carrera y el desempeño en pruebas de tiempo, lo que hace que ejercicios como la sentadilla parcial sean beneficiosos para los corredores.
4. Elevaciones de talón con rodillas flexionadas para fortalecer la parte baja de las piernas
¿Por qué? Fortalece el músculo sóleo, crucial para la eficiencia al correr.
¿Cómo? Realiza elevaciones de talón con las rodillas ligeramente flexionadas para una activación muscular más profunda. Si es necesario, hazlas sentado.
Lo que dice la investigación: Fortalecer los músculos de la pantorrilla, en especial el sóleo, puede mejorar la economía de carrera al aumentar la capacidad del músculo para manejar cargas repetitivas durante la carrera.
El mejor ejercicio para corredores
¿Demasiado ocupado para hacer los cuatro ejercicios? Sharpe sugiere que el único ejercicio más eficiente que debes incluir en tu rutina semanal es la estocada caminando.
“Si solo tuviera tiempo para hacer un ejercicio, serían las estocadas caminando”, dice Sharpe en el video. “Este ejercicio trabaja todos los músculos del desplante búlgaro, pero además incorpora un poco más de trabajo en las pantorrillas”.
¿Por qué? Activa glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas en un patrón de movimiento locomotor similar a correr.
¿Cómo? Da un paso hacia adelante en una estocada hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo. Impúlsate con el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia adelante, pasando directamente a la siguiente estocada.
Vía Men’s Health UK
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