Corre rápido y libre de dolor con esta rutina para corredores
Para disfrutar tus sesiones de running, es importante que fortalezcas huesos y tendones, de acuerdo con Jay Dicharry, PT, autor de Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed.
Si correr es parte de tu rutina —ya sea para competir, liberar estrés o mantenerte en forma— fortalecer tu cuerpo más allá de solo sumar kilómetros es clave para rendir mejor y evitar lesiones. Según Jay Dicharry, fisioterapeuta y autor de Running Rewired, una carrera eficiente empieza por construir una base sólida desde adentro: huesos fuertes, tendones resistentes y músculos que trabajen en armonía. ¿El objetivo? Que te muevas más rápido, con más potencia y sin dolor. Estos cuatro ejercicios, diseñados para mejorar la estabilidad, la propulsión y la salud ósea, son el complemento perfecto para cualquier corredor que quiera transformar su zancada.
Para estabilidad escapular y core
Plancha con tirón (20 repeticiones por lado)
Colócate en plancha alta con los pies más separados que el ancho de los hombros. Tu ubicación debe ser perpendicular a una máquina de poleas o una banda de resistencia que esté sujeta a unos centímetros del suelo. Lleva una mano por debajo de tu cuerpo para sujetar el maneral o la banda. Manteniendo el torso inmóvil, extiende el brazo hacia el costado hasta que sea paralelo con el suelo. Vuelve al inicio. Esa es una repetición.
Para propulsión de cadera
Peso muerto unilateral (20 repeticiones por lado)
Colócate con un pie ligeramente más adelantado que el otro y sujeta un par de mancuernas. Mantén tu peso en el pie frontal y usa el trasero para tener equilibrio. Lleva el trasero atrás, inclina la cadera al frente y baja las pesas hasta que sientas tensión en el isquiotibial. Deja que tu pie trasero se eleve. Ahora, lleva la pelvis al frente para activar los glúteos y extiende las caderas para pararte de nuevo. Esa es una repetición.
Para estabilidad en la rodilla
Desplante helicóptero (24 repeticiones por lado)
Comienza con un pie más adelantado que el otro. Mantén las manos en las caderas y el torso erguido. Lleva las caderas al frente y baja el muslo lentamente a lo largo de 3 segundos. Empuja con el pie frontal para pararte de nuevo. Toma 3 segundos para volver al inicio. Esa es una repetición.
Para potencia y salud ósea
Salto alternado (40 repeticiones antes de correr)
Busca una banqueta o una superficie estable que esté elevada. Coloca un pie encima. Luego, de forma explosiva, salta y cambia el orden de los pies. En cuanto aterrices, repite el proceso. La rapidez es la clave aquí.
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