4 ejercicios funcionales que transformarán tu forma de entrenar
La mayoría de nosotros hemos pasado por alto estos movimientos durante demasiado tiempo, dice el 'entrenador superfuncional' Adam Sinicki.
Es fácil ignorar los movimientos que más se alinean con nuestra vida diaria, ya sea porque no son tan “sexys” como los ejercicios convencionales de gimnasio o simplemente porque no proporcionan esa congestión en el pecho que todos ansiamos.
Pero mientras los mismos ejercicios (como press de banca, sentadillas, curls de bíceps) se han mencionado millones de veces en la búsqueda de un mejor físico, Adam Sinicki —del canal de YouTube The Bioneer— cree que hay cuatro movimientos extremadamente subestimados que merecen mucha más atención durante el entrenamiento.
“Estos son ejercicios funcionales que desarrollan un rendimiento funcional impresionante: aumentan la altura del salto y la velocidad al correr, mejoran la agilidad y la precisión, fortalecen el agarre y la resistencia muscular, y perfeccionan el equilibrio”, escribe Sinicki en la descripción de su video de YouTube donde detalla estos ejercicios.
“Pero además, pueden utilizarse para desarrollar músculo y fuerza. Si entrenas con suficiente intensidad —gateando durante varios minutos o repitiendo saltos de longitud— sentirás una verdadera congestión muscular al final. Esto es crucial, porque creo que eso es lo que aleja a la gente del entrenamiento funcional: la creencia de que no se puede desarrollar músculo. Esto no es cierto en absoluto, solo tienes que saber cómo usar los movimientos para obtener los resultados deseados. También puedes combinarlos con movimientos más aislados o en cadena cerrada, como fondos o lagartijas.
“La mejor parte, sin embargo, es lo divertidos que son estos movimientos. Te sientes como si estuvieras asaltando un castillo: escalando muros, saltando fosos y gateando por vigas. Hay muchísimos ejercicios funcionales geniales.”
Los 4 ejercicios más subestimados
1. Paso de oso sobre una baranda
Puede que parezcas un poco loco trepando las barandas del parque local y gateando sobre ellas, pero Sinicki resalta lo multifuncional que puede ser este ejercicio. Gatear en posición de oso ya trabaja el core, los hombros, los cuádriceps y los glúteos, pero hacerlo sobre una baranda o barra también activa intensamente los antebrazos, ya que el movimiento exige una fuerza de agarre increíble. Además, gatear sobre barandas mejora la movilidad de las muñecas al mismo tiempo que desarrolla la propiocepción, el equilibrio y la coordinación, dándote mayor confianza al momento de moverte.
Aunque parezca contraintuitivo, mantenerse relajado durante el gateo es mucho mejor que estar tenso, ya que te permite adaptarte más rápido a los cambios de peso corporal. Estar tenso solo aumenta las posibilidades de que te caigas.
Sinicki recomienda comenzar sobre una baranda baja y bastante ancha, como una viga de equilibrio. Después, hay muchas formas de progresar, como gatear hacia atrás o incluso incorporando fases de pie para hacer el ejercicio más difícil —y efectivo.
2. Saltos Maasai
Originarios de Kenia y Tanzania, los maasai practican el Adumu, un tipo de danza de saltos en la que alcanzan alturas propias de los mejores atletas del mundo, mientras mantienen rígida la parte inferior del cuerpo para impulsarse hacia arriba repetidamente. Saltando en el mismo lugar, los maasai mantienen el torso vertical durante el salto y solo flexionan ligeramente rodillas y tobillos. Se doblan lo justo para absorber el impacto, pero sin el impulso habitual de una sentadilla profunda antes del salto.
Como explica Sinicki, este salto se basa en rebotar la energía del suelo hacia arriba, en lugar de generar fuerza desde cero. Traducido al deporte, los atletas suelen saltar con una sola pierna al correr, sin mucha flexión de rodilla.
Sinicki sugiere comenzar con saltos pequeños antes de intentar los saltos verticales máximos. La limitada flexión de rodilla y tobillo somete al cuerpo a más estrés, pero también fortalece los tendones y las estructuras del pie para permitir eventualmente saltos más grandes y repetitivos. Saltar la cuerda e incluso rebotar sobre una cama elástica pequeña también pueden ayudar a progresar.
3. Trepar la cuerda
Un ejercicio que mantiene tensión constante en antebrazos, bíceps, core y dorsales —y que además entrena la coordinación—, trepar cuerda ayuda a desarrollar tanto fuerza como resistencia muscular, ya que exige mantener tu propio peso corporal durante un periodo prolongado.
Aunque no es el ejercicio más simple, Sinicki explica que incluso subir y bajar una cuerda corta, atada a una barra de dominadas o a una rama resistente, puede aportar los beneficios de este movimiento. Eso sí, podrías necesitar mayor fuerza en el core para evitar que tus piernas toquen el suelo al usar una cuerda más corta.
4. Salto de longitud con precisión
Un ejercicio explosivo que mejora un tipo de salto utilizado realmente por los atletas, el salto de longitud con precisión entrena la capacidad de medir la potencia debido a su naturaleza precisa.
Coloca dos toallas pequeñas, tapetes o cualquier superficie segura donde puedas aterrizar, una frente a la otra, y salta hacia adelante tratando de caer lo más silenciosamente posible para absorber completamente el impacto en las piernas. Esto ayuda a evitar la pérdida de equilibrio y es más seguro para las rodillas. Sinicki explica que la clave es realizar muchas repeticiones de alta calidad, además de aterrizar suavemente para aprovechar al máximo el ejercicio.
Hay muchas formas de progresar también, como saltar sobre una plataforma elevada, realizar saltos continuos hacia adelante o incluso cambiar de dirección entre varios objetivos para aumentar la dificultad.
Vía Men’s Health UK
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