Cuánto debe durar tu rutina de entrenamiento

A menos que tengas la suerte de entrenar como profesión, es probable que te cueste trabajo incluir tus sesiones de ejercicio en la rutina diaria. El equilibrio entre el trabajo, la familia, otros intereses y un merecido tiempo de descanso puede dejar muy poco espacio para entrenar, dependiendo de tus prioridades. Entonces, si quieres tenerlo todo—buenas relaciones, éxito laboral, fuerza y músculo—¿cuánto tiempo necesitas dedicarle al gimnasio?

Lamentablemente, no existe una fórmula mágica tipo “una hora y media”, dice Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociado del Carrick Institute. Obtener resultados en el gimnasio, en la bici, en la pista o donde sea que sudes, no tiene tanto que ver con una duración específica, sino con el trabajo que logras realizar en ese tiempo.

Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., director del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, coincide: “Preocúpate menos por el tiempo y más por lo que haces dentro de ese tiempo”, señala.

Mientras más trabajo de calidad puedas integrar en tu sesión—sin importar cuánto dure—mejor será tu condición física. Aquí te explicamos cómo aprovechar mejor tu tiempo para obtener mayores beneficios en menos horas.

Cómo deberías medir realmente tus entrenamientos

“La fórmula no está en los minutos, sino en las series multiplicadas por las repeticiones”, explica Arent. “Eso es lo que determina la adaptación”.

Se refiere al volumen de entrenamiento: la cantidad total de peso que levantas sumando todas tus series y repeticiones para un ejercicio o grupo muscular. Numerosos estudios han demostrado que para ganar fuerza y masa muscular, aumentar el volumen es la clave, no necesariamente el tiempo.

La duración necesaria de tu entrenamiento depende de cuánto volumen estás acumulando actualmente. Si quieres ser más fuerte o grande, necesitarás incrementar ese volumen semana a semana y mes a mes; eso es lo que se conoce como sobrecarga progresiva.

Por ejemplo, si haces press con mancuernas tres veces a la semana con cuatro series de ocho repeticiones usando mancuernas de 22 kg por mano, estás levantando aproximadamente 1,600 kg por sesión. Para progresar, deberás hacer al menos esa cantidad de trabajo… o más. Puedes aumentar el peso, agregar más repeticiones o más series. Pero el entrenamiento debe durar lo suficiente como para lograr ese volumen.

Si solo deseas mantener lo que ya tienes, podrías reducir el trabajo a un 80% del volumen actual, lo que significa una sesión más corta.

Para los principiantes, acumular volumen puede tomar muy poco tiempo, dice Nelson. “Si eres nuevo o no has entrenado en mucho tiempo, no necesitas tanto tiempo”, explica. De hecho, algunos novatos entrenan demasiado y terminan tan adoloridos que no pueden regresar al gym en varios días.

En estos casos, rutinas de tan solo 15 minutos—como un entrenamiento HIIT de 15 minutos—pueden ser suficientes para progresar.

“Pero conforme avanzas, tendrás que acumular más volumen de alta calidad”, añade. Y eso inevitablemente tomará más tiempo. “No hay manera de evitarlo”.

Cómo el descanso afecta la duración del entrenamiento

Otro factor que influye en cuánto tiempo estás en el gym es el descanso.

Cuando descansas entre series, los músculos reponen sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Estudios han demostrado que descansar entre dos y tres minutos entre series favorece más el desarrollo muscular que descansar solo 60 segundos.

Pero eso no significa que siempre debas descansar tanto—y duplicar tu tiempo en el gym—para estar listo para la siguiente serie, advierte Nelson. En los estudios científicos se estandarizan los descansos para efectos de medición, pero tú no estás en un experimento.

El criterio debe ser si puedes mantener la calidad en la siguiente serie. “Si estás haciendo press con mancuernas de 40 kg y logras seis repeticiones, deberías descansar lo suficiente como para volver a hacer al menos cinco o seis”, dice. “Si solo haces tres, probablemente no descansaste lo suficiente”.

En la práctica, eso puede significar que tus descansos se alarguen conforme avanza el entrenamiento. Entre la primera y segunda serie puedes estar fresco, pero hacia el final necesitarás más tiempo.

Otra forma de ahorrar tiempo relacionada con el descanso es reservar los descansos largos para ejercicios compuestos. Si necesitas varios minutos para recuperarte de unas sentadillas pesadas, es válido. Pero después de una serie de extensiones de tríceps, no necesitas tanto.

Cuánto tiempo debes descansar según tu tipo de entrenamiento

Si lo que buscas es aumentar tu fuerza, los descansos largos serán tus aliados. Probablemente estás usando pesos pesados, o al menos deberías estarlo, explica Arent. Cuando haces series pesadas de una, dos o tres repeticiones, necesitas alcanzar niveles máximos de fuerza. Estos movimientos involucran muchos músculos y una gran cantidad de ATP (trifosfato de adenosina, la molécula que el cuerpo utiliza como energía). Por eso, necesitarás más tiempo para reponer el ATP que tus músculos requieren para volver a moverse con esa intensidad. Así que, aunque las series sean más cortas, tu entrenamiento probablemente será más largo.

Otra razón por la que este tipo de entrenamiento puede alargar tus sesiones, según Nelson, es el número de series de calentamiento necesarias. Cuando se preparan para levantar cargas muy pesadas, los powerlifters no cargan todo el peso de una vez. Hacen varias series de calentamiento. Combinadas con los periodos largos de descanso, esto consume bastante tiempo.

Cuánto debes descansar en entrenamientos por intervalos

En lo que respecta al desarrollo de la condición física, entrenamientos tan breves como cuatro minutos han demostrado mejorar el VO2 Max, un indicador de tu capacidad cardiovascular. Sesiones de cardio con intervalos de siete minutos (como este entrenamiento) también han sido eficaces: un estudio de 2013 mostró que los participantes mejoraron en fuerza y resistencia con una serie de movimientos consecutivos que duraban solo siete minutos por sesión. Para obtener estos resultados, igual necesitarás incrementar la carga de trabajo con el tiempo. Aunque los entrenamientos no se hagan más largos, deben intensificarse, señala Arent.

Incluso para rutinas HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), “la sobrecarga progresiva es real”, dice. “Vas a tener que seguir retando al cuerpo, ya sea con más peso, más repeticiones, una combinación de ambos o simplemente más trabajo a la semana”.

La clave está en balancear tiempo e intensidad: si tu entrenamiento es corto, debe ser intenso. Si es más largo o con intervalos más prolongados, no podrás ir al 100% en cada uno.

4 estrategias para entrenamientos de fuerza más cortos y eficaces

CUANDO LA VIDA se complica, aún puedes seguir ganando fuerza. Usa estas cuatro estrategias de Nelson y Arent para comprimir más volumen en menos minutos.

1. Superseries con ejercicios opuestos

Alternar entre dos ejercicios que trabajan músculos opuestos es una forma clásica de hacer más en menos tiempo. Por ejemplo, una serie de press con mancuernas seguida de una serie de remo con mancuernas. Esto permite trabajar la espalda mientras el pecho se recupera, y viceversa. A esto se le conoce como superserie.

El uso de ATP en el cuerpo es local, explica Arent: los músculos que se contraen durante un ejercicio son los que consumen energía. Si haces press de banca, utilizas pecho y tríceps, pero el ATP de espalda y bíceps sigue disponible. Superseries típicas incluyen pull-ups con push-ups, curls con extensiones de tríceps o extensiones de piernas con curls de piernas.

Hacer superseries puede disminuir ligeramente el rendimiento en cada ejercicio comparado con descansar por completo, dice Nelson. Pero este enfoque reduce el tiempo total del entrenamiento mientras permite mantener un volumen de trabajo de buena calidad.

2. Cambia los ejercicios de aislamiento por compuestos

Ahorrar tiempo es cuestión de prioridades. Si quieres eficiencia, enfócate en los movimientos que mayor impacto tienen en fuerza y masa muscular—es decir, aquellos que involucran más músculos y articulaciones al mismo tiempo.

Eso significa incluir sentadillas, peso muerto, remos, press de banca, dominadas, push-ups y otros ejercicios multiarticulares.

Deja los ejercicios accesorios como curls de bíceps o extensiones de tríceps para el final. Si tienes tiempo, puedes incluirlos.

3. Haz series con menos repeticiones

Las series largas, dice Arent, toman más tiempo. Muchos estudios comparan series largas con muchas repeticiones versus series de cinco a ocho repeticiones. Aun cuando los resultados son similares, las series largas tardan más.

Hagamos cuentas: si cada repetición en una serie de 15 toma cuatro segundos, eso da un minuto por serie. Pero si haces ocho repeticiones con un poco más de peso, a cinco segundos cada una, la serie solo toma 40 segundos.

Parece poco, pero si haces 30 series en tu rutina, ese cambio puede ahorrarte 10 minutos. Enfocarte en rangos de 5 a 10 repeticiones puede reducir el tiempo sin sacrificar volumen, explica Arent.

4. Haz cardio los días que no entrenes fuerza

Esto puede sonar contradictorio—el cardio consume tiempo, que justamente quieres ahorrar—pero si desarrollas una buena base aeróbica, tus entrenamientos de fuerza podrían volverse más eficientes. ¿Por qué? Porque recuperarás más rápido entre series.

“Si tienes una mala capacidad aeróbica, estarás limitado por cuánto volumen puedes hacer porque simplemente no puedes recuperarte”, dice Nelson. Un mejor estado aeróbico significa menos descanso y más volumen posible.

El consejo de Nelson: intenta moverte una hora al día, cinco días a la semana, ya sea levantando pesas o haciendo cardio. Si entrenas fuerza lunes, miércoles y viernes, puedes caminar a paso rápido o hacer algo de cardio martes y jueves por 30 a 60 minutos. Con el tiempo, esto te permitirá hacer más en los días de fuerza sin alargar las sesiones.

Vía Men’s Health

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