Cómo hacer el puente de glúteos y evitar el dolor de espalda
Como una de las formas más rápidas de mejorar la postura y eliminar el dolor de espalda, vale la pena hacerlo correctamente.
Quedarse sentado se ha convertido en el pasatiempo favorito del mundo, con el trabajo de oficina, los traslados y las tardes frente al televisor contribuyendo a problemas en la zona lumbar. Esto solo debilita los glúteos, que cada vez se utilizan menos y, como sucede con cualquier parte del cuerpo, tiene un efecto dominó en otros grupos musculares.
Sin embargo, los puentes de glúteos son capaces de remediar cualquier problema en esa área. Este simple ejercicio puede revertir el dolor de espalda, que según el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra es una de las principales causas de discapacidad.
El puente de glúteos: todo empieza desde abajo
La función de los glúteos es estabilizar la pelvis y la cadera. Sin una estabilidad adecuada, corres el riesgo de sobrecargar la pelvis. Si los glúteos no pueden proporcionar el soporte necesario, deben recurrir a los músculos de la espalda, lo que genera una carga innecesaria en las secciones torácica, lumbar y sacra.
“Cuando tus glúteos están débiles, pueden causar una disminución en la movilidad de las caderas. El cuerpo entonces compensa esa falta de función y movilidad en esas dos áreas, lo que lleva al uso incorrecto del resto de los músculos y funciones del cuerpo”, explica el Dr. Saadiq El-Amin, MD, PhD, cirujano ortopédico.
Los flexores de cadera tensos, resultado de glúteos débiles, también pueden provocar encorvamiento, afectar la postura e incluso causar daño nervioso.
“Tener dolor en la parte externa de la cadera suele ser un signo tardío de debilidad en los glúteos, mientras que el dolor en la parte frontal de la rodilla también es un síntoma común”, dice Matt Bayes, MD, especialista en medicina deportiva y ortopedia regenerativa.
Glúteos débiles = levantamientos débiles
No solo está en riesgo tu espalda. Tu rendimiento en los entrenamientos también puede verse afectado.
Los músculos glúteos son un grupo de tres músculos que componen los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano y su principal función es mantener el tronco en postura erguida, además de proporcionar soporte al tren inferior.
También desempeña un papel crucial en los levantamientos pesados: especialmente en sentadillas, presses y peso muerto. Sin unos glúteos fuertes, careces del poder y la capacidad para generar explosividad desde las piernas y así impulsar tus levantamientos. Unos glúteos débiles también limitarán cuánto puedes levantar en sentadilla. No solo carecerás de resistencia en las piernas, sino que una espalda debilitada no podrá soportar la carga. Y en cuanto al press de banca, no son solo los brazos y el pecho los que levantan la barra. De hecho, el impulso principal proviene de un core activado y unos glúteos fuertes, ya que generas la fuerza desde una base sólida que permite a tus brazos empujar la barra hacia arriba.
El puente de glúteos: por qué es importante
Existen muchos ejercicios que ayudan a fortalecer los glúteos y el core, pero pocos son tan simples y efectivos como el puente de glúteos. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede:
- Fortalecer los glúteos
- Fortalecer la espalda
- Mejorar la postura
- Fortalecer el core
- Reducir lesiones
- Mejorar ejercicios para el tren inferior
- Mejorar ejercicios para el tren superior
Un estudio de 2015, publicado en el Journal of Physical Therapy Science, demostró que los ejercicios de estabilización lumbar más el fortalecimiento de los glúteos —como el puente de glúteos— resultaron en una mayor disminución del dolor lumbar y un aumento en la fuerza muscular lumbar, equilibrio y funcionalidad.
Aunque muy efectivo, el puente de glúteos aún se considera un ejercicio introductorio para fortalecer el glúteo mayor. Existen, por supuesto, otros ejercicios que ayudan a desarrollar fuerza glútea y resistencia muscular en la espalda. Sin embargo, este es un buen punto de partida, además de ser un movimiento que muchas personas siguen haciendo mal, reduciendo su efectividad.
Cómo hacer el puente de glúteos con peso corporal
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas.
- Impulsa tus caderas hacia arriba empujando con los talones, tan alto como puedas. Asegúrate de que tus caderas y hombros formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos y mantén el abdomen contraído. Esto evitará que arquees la espalda.
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
Cómo hacer el puente de glúteos con una pierna (nivel intermedio)
- Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas, con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva una pierna hacia el aire, lo más recta posible.
- Activa el core, empuja con el talón del pie apoyado en el suelo y eleva las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
- Baja lentamente hasta el suelo.
Cómo hacer el puente de glúteos con barra (nivel avanzado)
- Siéntate en el suelo con una barra colocada sobre tus piernas.
- Rueda la barra hasta que esté directamente sobre tus caderas, luego recuéstate con la espalda apoyada en el suelo.
- Impulsa la barra hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos para que las caderas se eleven en línea recta. El peso debe estar sostenido por los talones y la parte superior de la espalda.
- Haz una pausa y baja la barra de forma controlada.
Vía Men’s Health UK
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