Los 4 mejores estiramientos para la fascitis plantar
Es momento de volver a ponerte de pie. Aquí te mostramos cómo.
Si tu primer paso al salir de la cama por la mañana viene acompañado de una punzada intensa en la planta del pie, es posible que estés experimentando un episodio de fascitis plantar.
Ese dolor persistente probablemente te acompañe durante el día, recordándote su presencia al caminar, correr o subir escaleras. La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana de tejido conectivo formada por fibras de colágeno que mantiene unidos los 26 huesos del pie. Proporciona la estabilidad necesaria para soportar las articulaciones, al mismo tiempo que permite la flexibilidad suficiente para adaptarse al movimiento.
Aunque los científicos aún no están seguros de la causa exacta de la fascitis plantar, investigaciones recientes sugieren que las alteraciones en los patrones de movimiento pueden provocar microdesgarros en la fascia, lo que genera inflamación y dolor. Esta inflamación también puede ocurrir cuando el tejido está demasiado tenso. Las personas con arcos plantares muy altos o muy bajos, así como quienes padecen obesidad, tienen un mayor riesgo de desarrollarla, explica Andy Wang, PT, DPT de Bespoke Treatments.
Casi 1 de cada 10 corredores experimentará fascitis plantar en algún momento de su vida. La buena noticia es que es tratable: el 98 por ciento de los pacientes encuentra alivio con opciones no quirúrgicas. Los estiramientos ayudan a reducir la tensión y a estimular el flujo sanguíneo en la zona, aliviando el dolor. Aquí te mostramos los más efectivos según Wang.
Los 4 mejores estiramientos para la fascitis plantar
Estiramiento de la fascia plantar
Por qué hacerlo: Este estiramiento alarga la fascia plantar, permitiendo un mejor flujo sanguíneo y mayor movilidad.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuatro puntos, con las manos y rodillas en el suelo, y los dedos de los pies flexionados hacia abajo. Es posible que ya sientas un estiramiento en esta postura.
- Para intensificarlo, lleva el peso hacia los talones.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Regresa lentamente al frente para liberar la tensión.
Repite de 2 a 3 veces al día.
Desplante dinámico
Por qué hacerlo: Permite un estiramiento más profundo, enfocado en el pie dolorido.
Cómo hacerlo:
- Adopta una posición de desplante, dejando el talón del pie dolorido en la parte trasera.
- Mantén el talón trasero elevado mientras bajas lentamente la rodilla hacia el piso.
Realiza de 10 a 12 repeticiones durante 3 a 4 series al día.
Estiramiento de gastrocnemio
Por qué hacerlo: El gastrocnemio es uno de los músculos de la pantorrilla. Cuando está tenso, limita el rango de movimiento del tobillo, lo que afecta la capacidad de estirar la fascia plantar. Este estiramiento ayuda a relajar la pantorrilla para mejorar la movilidad.
Cómo hacerlo:
- Colócate frente a una pared o superficie estable.
- Desliza el pie dolorido hacia atrás y apoya el talón en el suelo.
- Flexiona la pierna delantera hacia la pared mientras mantienes la trasera recta.
Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos, 3 veces al día.
Estiramiento de sóleo
Por qué hacerlo: El sóleo es un músculo profundo de la pantorrilla que suele pasarse por alto. Este movimiento ayuda a trabajarlo de forma específica.
Cómo hacerlo:
- Colócate en la misma postura que el estiramiento de gastrocnemio.
- Acerca ligeramente el pie trasero al delantero para acortar la zancada.
- Flexiona la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes el talón apoyado.
Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, 3 veces al día.
¿Qué es la fascia plantar?
La fascia plantar es una red de tejidos conectivos que se encuentra en la parte inferior de cada pie. Conecta los huesos desde el talón hasta los dedos y forma el arco del pie. Funciona de manera similar a un ligamento: es resistente y elástica, brindando soporte y flexibilidad.
¿Qué causa la fascitis plantar?
Cuando esta fascia se sobrecarga o se estira demasiado, puede inflamarse y provocar dolor. Esto ocurre al pasar mucho tiempo de pie, entrenar deportes de alto impacto, usar calzado sin soporte adecuado o andar descalzo con frecuencia. Generalmente, el dolor empeora después de largos periodos sentado o acostado, y se manifiesta como punzadas agudas al caminar o ponerse de pie.
La fascitis plantar es común en corredores debido al impacto repetitivo, y también afecta a personas con obesidad o con arcos muy altos o planos.
En algunos casos, la fascia puede permanecer en una posición acortada. Los estiramientos ayudan a aliviar esa tensión. No obstante, es importante no forzar más allá del umbral de dolor, ya que podría aumentar la inflamación. Si los síntomas empeoran, lo recomendable es acudir a un médico o fisioterapeuta para un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Vía Men’s Health
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