5 Recetas con proteína fáciles de preparar
Estas recetas con proteína son lo que necesitas si no tienes mucho tiempo y quieres aumentar tu ingesta de este macronutriente.
Para comer con poco dinero no tienes que sacrificar ni el sabor ni la proteína. Lo único que necesitas es ser inteligente con tus elecciones. Aquí te presentamos comidas que te ahorrarán tiempo y dinero pero te acercarán a tus objetivos en el gym.
Recetas con proteína fáciles de prepara
COMPRA
- 1 lata de frijoles negros (460 g)
- 1 lata de chipotle (220 g)
- 1 lata de elote (400 g)
- 1 lata de tomate rebanado (400 g)
- 500 g de muslos de pollo sin hueso ni piel
- 1 racimo de cilantro
- 1 bolsa de espinaca baby
- 1 bolsa de ensalada de col
- 1 bolsa de arroz integral precocido
- 12 tortillas de maíz
- 1 botella de salsa con aguacate
- 500 g de tofu firme
- 1 cabeza de ajo
- 1 pieza de jengibre
- 2 limones
- 2 cebollas
- 1 bote de yogur natural
- 1 bolsa pequeña de semillas de calabaza
- 1 botella de curry en polvo
PREPARA
Dedica una hora o dos el domingo a preparar la base de estas cinco comidas. Es un sacrificio mínimo a cambio de un montón de ganancias.
TINGA DE POLLO:
1. En una olla grande, calienta 2 cucharaditas de aceite a fuego medio-alto. Añade 1 cebolla (picada). Saltea hasta que se suavice, alrededor de 5 minutos.
2. Agrega 2 dientes de ajo (picados), 1 chile chipotle (picado), 1 cucharadita de orégano y ½ cucharadita de comino. Cocina por 1 minuto.
3. Añade 1 lata de tomates rebanados con el jugo, 4 muslos de pollo sin hueso ni piel y 1 taza de elote. Cocina alrededor de 15 minutos.
4. Transfiere el pollo a una tabla para picar y desmenúzalo. Devuélvelo a la salsa y sazona. Refrigéralo.
CURRY DE ESPINACA
1. En una sartén mediana, calienta 2 cucharaditas de aceite a fuego medio. Agrega ½ taza de cebolla (picada) y cocina por 3 minutos.
2. Añade 2 dientes de ajo (picados) y 1 cucharada de jengibre (picado). Cocina por 1 minuto. Agrega también 1 cucharadita de curry en polvo, ½ cucharadita de comino, una pizca de pimienta de cayena, ½ cucharadita de sal y 3 tazas de espinaca. Saltea.
3. Coloca la mezcla en una licuadora con ⅓ de taza de yogur natural, ⅓ taza de cilantro y 2 cucharaditas de jugo fresco de limón. Licúa hasta que tenga una textura suave.
LOS EXTRAS
1. Salpimenta 2 muslos de pollo y coloca sobre una sartén caliente a fuego medio-alto, 4 minutos por lado. Parte el pollo.
2. Precalienta el horno a 175ºC. Coloca 3 tortillas de maíz sobre una bandeja para hornear con un poco de aceite de cada lado. Hornea hasta que estén crujientes, unos 12 minutos (también puedes comprar las tostadas ya hechas si prefieres).
3. Mezcla ½ taza de frijoles negros con 2 cucharadas del líquido que viene en la lata, una pizca de comino en polvo y 2 cucharadas de jugo fresco de limón.
4. Parte el tofu en cuadritos.
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EMPACA
Aquí te decimos cómo guardar todo para que puedas calentarlo y comer toda la semana. Cada una de estas cinco comidas tiene más de los 30 g de proteína que necesitas para construir músculo.
1 Tostadas de tinga de pollo
Empaca cada cosa por separado: las tostadas, los frijoles, 1 taza de tinga de pollo y 3 cucharadas de semillas de calabaza.Calienta los frijoles y también la tinga cuando vayas a comer. Esparcé los primeros sobre las tostadas y luego añade el pollo.
Por porción: 734 kcal, 36 g de proteína, 103 g de carbs (20 g de fibra), 21 g de grasa.
2 Arroz con pollo
Coloca 1 taza de arroz integral, ¼ de taza de cebolla picada, ½ cucharada de jengibre picado, ¼ de taza de elote, 1 diente de ajo picado y el pollo picado en un contenedor. Caliéntalo en el microondas durante 3 minutos.
Por porción: 736 kcal, 62 g de proteína, 59 g de carbs (5 g de fibra), 23 g de grasa.
3 Tinga con verduras
Empaca 1 ½ tazas de tinga de pollo. En otro contenedor, coloca 2 tazas de ensalada de col, ¼ de taza de salsa, lo que queda de los frijoles (enjuagados), 1 cucharada de semillas de calabaza, una rodaja de limón y cilantro. Para comer, añade la tinga (caliente) al resto de ingredientes.
Por porción: 516 kcal, 39 g de proteína, 70 g de carbs (22 g de fibra), 11 g de grasa.
4 Tofu al curry
Coloca en un plato lo que resta de arroz, el curry de espinaca y la mitad del tofu. Puedes añadir unas cuantas hojas de cilantro y colocarlas encima.
Por porción: 600 kcal, 33 g de proteína, 63 g de carbs (11 g de fibra), 26 g de grasa.
5 Tacos de tofu
Sazona lo que queda de tofu con 2 cucharaditas de chile en polvo y empaca. En otro contenedor, coloca 3 tortillas. En uno más, coloca una capa de ensalada de col y ¼ de taza de salsa. Para comer, calienta el tofu y las tortillas, luego arma los tacos.
Por porción: 682 kcal, 35 g de proteína, 82 g de carbs (17 g de fibra), 24 g de grasa.
EL EXPERTO: MATTHEW KADEY es nutriólogo y autor de Rocket Fuel: Power-Packed Food for Sports and Adventure.
Este artículo salió publicado en la edición julio/agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.
