Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos

La mayoría de los hombres va al gimnasio con uno de dos objetivos: quieren aumentar fuerza o ganar músculo (o, en muchos casos, buscan lograr ambas cosas). Para conseguir cualquiera de esos resultados, no basta con presentarse y hacer ejercicios al azar esperando progresar. Se necesita un plan, y los mejores están construidos alrededor de los ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos (también conocidos como movimientos multiarticulares) son los clásicos que suelen ser sinónimo de fuerza. Press de banca, sentadillas, peso muerto, remos… todos son ejercicios compuestos. Estos movimientos requieren que varios grupos musculares trabajen al mismo tiempo para completar una repetición y, gracias a ello, permiten cargar más peso. Esa es una de las claves para desarrollar fuerza (y en menor medida, masa muscular).

“La mayoría de las veces, cuando se hacen correctamente, los ejercicios compuestos pueden involucrar a todo el cuerpo”, explica Don Saladino, entrenador certificado por NASM y miembro del Consejo Asesor de Men’s Health. “Si observas un ejercicio como la sentadilla, aunque tradicionalmente se considere un movimiento de tren inferior, en realidad participan muchas más partes del cuerpo”.

Los ejercicios compuestos también ofrecen la oportunidad de ganar fuerza y tamaño mientras mejoran la forma en que funciona el cuerpo. La mayoría de estos movimientos reflejan lo que hacemos en la vida diaria: piensa en la frecuencia con la que te agachas para sentarte o flexionas la cadera para levantar algo del suelo. Rara vez el cuerpo se mueve en un solo plano articular, por lo que entrenar de esta manera tiene mucho sentido.

Antes de diseñar una rutina, conviene entender mejor qué son los ejercicios compuestos y cómo utilizarlos.

¿Qué es un ejercicio compuesto?

Un ejercicio compuesto es un movimiento que activa varios grupos musculares a través de la acción de al menos dos articulaciones. La sentadilla, por ejemplo, implica movimiento en cadera, rodillas y tobillos, lo que requiere la participación de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core y más. Según la forma en que se cargue el ejercicio, pueden intervenir todavía más músculos.

Como comparación, Saladino menciona un ejercicio de aislamiento como el curl de bíceps. En ese caso, solo el codo se flexiona y se extiende, aislando el trabajo del bíceps. Estos movimientos no permiten cargar tanto peso y resultan menos eficientes que los ejercicios compuestos.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios compuestos?

Desarrollar fuerza y músculo

Al reclutar más de un grupo muscular trabajando en conjunto, los ejercicios compuestos permiten cargar más peso que los ejercicios de aislamiento. Este es un método seguro de ganar fuerza: al aumentar progresivamente la carga, los músculos se adaptan y crecen, un principio conocido como sobrecarga progresiva. Con estos ejercicios, puedes desafiar más a tu cuerpo en cada entrenamiento.

Eficiencia

Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que permite entrenar todo el cuerpo con menos movimientos que una rutina de solo aislamiento. Aunque el peso muerto se asocie al tren inferior, también activa la espalda para mantener la carga estable al levantar desde el suelo. En el press de banca, tríceps y pectorales colaboran: los tríceps extienden los codos y los pectorales empujan la carga hacia arriba. Al involucrar tantos músculos, también se queman más calorías. “En general, estos ejercicios ofrecen un mejor rendimiento por tu esfuerzo”, asegura Eric Sung, C.S.C.S.

Estabilidad

Al emplear varias articulaciones, la estabilidad es clave para el éxito. Los músculos estabilizadores más pequeños se activan para sostener el movimiento, mientras los grandes aportan la potencia. “Los ejercicios compuestos casi siempre exigen gran estabilidad”, dice Saladino. “Requieren mayor coordinación neuromuscular”.

Resistencia

Si alguna vez terminaste sin aliento tras una serie de sentadillas frontales, no pienses que fue falta de condición. Según Saladino, los ejercicios compuestos generan un gasto energético mucho mayor que los de aislamiento. Tienen un componente cardiovascular más intenso. “Cuando haces una sentadilla, un desplante o un peso muerto, el desgaste para el sistema nervioso es enorme”, explica. El sistema nervioso central juega un papel fundamental en estos movimientos, lo que significa que es importante afrontarlos con energía y frescura.

¿Cómo deberías programar los ejercicios compuestos en tu rutina?

Los ejercicios compuestos deben tener un lugar en tu entrenamiento, sin importar la frecuencia. “No me importa si programo una rutina dos veces por semana o cinco días a la semana: incluiré alguna forma de movimiento compuesto en cada sesión”, dice Saladino.

Los ejercicios compuestos son increíblemente versátiles, lo que facilita integrarlos en cualquier rutina. Tampoco es necesario que siempre incluyan peso. Una sentadilla con sólo el peso corporal es tanto un ejercicio compuesto como una sentadilla con barra. Gracias a esto, puedes variar la carga, la intensidad y el enfoque muscular de los ejercicios compuestos cada vez que entrenas. “Existen muchas formas de configurar los movimientos compuestos, de modo que pueden ser muy fáciles de adaptar”, asegura Saladino.

Si decides enfocarte en un ejercicio compuesto pesado, como una sentadilla o un peso muerto, hazlo antes de los ejercicios de aislamiento. Así trabajarás en el movimiento más demandante en energía mientras todavía tienes reservas. Para principiantes, Sung sugiere de tres a cinco series de cinco a 12 repeticiones, según la carga: si usas mucho peso, mantén las repeticiones bajas.

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos no son iguales para todos

No todos los ejercicios compuestos funcionan para todas las personas. Que la sentadilla con barra tras nuca sea uno de los levantamientos más comunes no significa que sea adecuada para ti, explica Saladino. Ya sea por lesiones previas, una anatomía que no facilita ciertos movimientos o limitaciones de movilidad, es posible que algunos ejercicios tradicionales no se adapten a tu cuerpo. La buena noticia es que hay muchas formas de realizar levantamientos compuestos, ya sea cambiando la posición de la carga o el tipo de equipo.

No exageres

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que tardes en entender cómo debe sentirse un ejercicio. Los principiantes quizá no tengan aún la resistencia muscular ni la estabilidad necesarias para mantener una buena técnica en toda la serie, dice Saladino.

Es importante ser honesto sobre tu nivel físico. Ajusta repeticiones, series y cargas de acuerdo con tu capacidad. Tal vez veas a atletas o influencers levantar pesos máximos en sentadillas y peso muerto, pero eso no significa que sea lo que necesitas.

“Mucha gente entrena hasta el fallo al inicio, y no tienen la tolerancia ni entienden que llegar al fallo es muy desgastante”, advierte Saladino. “Al principio está bien dejar una o dos repeticiones en reserva para maximizar cada serie y construir esa base con el tiempo”.

Tampoco te quedes corto

El error contrario es no exigirse lo suficiente. Y no solo se trata de no usar mucho peso. Existen formas de volver más desafiantes los ejercicios compuestos sin añadir discos, explica Sung: hacer repeticiones con pausa o ralentizar la fase excéntrica de un movimiento. Estos cambios rompen la monotonía de usar siempre las mismas series, repeticiones y peso, y estimulan tanto el crecimiento muscular como la ganancia de fuerza.

Los 8 mejores ejercicios compuestos

Sentadilla con barra tras nuca

POR QUÉ: Hay una razón por la que las sentadillas son de los ejercicios más valorados. El movimiento se genera desde caderas y rodillas, activando glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core, todo mientras los músculos de la espalda ayudan a sostener la carga. Además, hay muchas variaciones que permiten poner más énfasis en diferentes músculos.

Cómo hacerlo:

1. Colócate bajo la barra y apóyala en la parte alta de la espalda, evita el cuello.
2. Activa dorsales y espalda media al sujetar la barra.
3. Extiende rodillas para sacarla del rack y da un paso atrás. Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de hombros.
4. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona rodillas como si te sentaras en una silla. Mantén el core activo y el pecho erguido.
5. Baja hasta que los muslos estén ligeramente por debajo de la paralela, o según lo permita tu movilidad.
6. Empuja hacia arriba con el peso repartido en ambos pies.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Peso muerto

POR QUÉ: El peso muerto es un movimiento funcional que todos deberían dominar, ya que imita acciones de la vida diaria como levantar bolsas del piso. El patrón de bisagra de cadera es fundamental y aquí se perfecciona.

Cómo hacerlo:

1. Coloca los pies al ancho de los hombros, bajo la barra. Las espinillas deben rozar la barra.
2. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona la cintura para tomar la barra a los lados de las piernas con agarre prono.
3. Asegúrate de que las caderas estén más bajas que los hombros. Junta escápulas para alinear la columna y quitar la holgura de la barra.
4. Al levantar, mantén la barra pegada al cuerpo. Aprieta glúteos hasta alinear hombros, caderas y rodillas.

Series y repeticiones: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Lagartijas

POR QUÉ: La lagartija es un clásico de peso corporal que trabaja mucho más que el pecho. Es un ejercicio escalable y con múltiples variaciones para adaptarse a cualquier nivel.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de plancha alta, con manos bajo los hombros y espalda recta.
2. Gira ligeramente las manos contra el suelo para mayor tensión. Mantén el cuello neutro.
3. Baja el pecho al piso con codos a 45 grados del torso.
4. Empuja hasta extender por completo los brazos.

Series y repeticiones: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Remo invertido

POR QUÉ: Dominar el remo invertido ayuda a desarrollar fuerza en la espalda. Mantener el cuerpo recto también exige activar glúteos y core.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la barra a una altura adecuada a tu nivel. Cuanto más alta esté, más sencillo será el movimiento.
2. Sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), un poco más ancho que el ancho de los hombros.
3. Al jalar, mantén la columna recta durante todo el ejercicio. Para lograrlo, aprieta abdomen, glúteos y escápulas.
4. Piensa en acercar la barra al pecho, sin arquear la espalda para alcanzarla.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Desplantes

POR QUÉ: Con los movimientos unilaterales “todo el cuerpo se estabiliza; realmente aplicas técnicas de tensión en todo momento”, dice Saladino. Las zancadas son un gran ejercicio para empezar a entrenar de manera unilateral. Se pueden cargar con distintos equipos y activan cuádriceps, glúteos y core.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en una posición atlética, con los pies al ancho de la cadera.
2. Da un paso al frente con una pierna, flexionando la rodilla trasera hasta que ambas queden a 90 grados. Mantén el pecho erguido.
3. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Press de banca

POR QUÉ: Es un básico de tren superior y la base del entrenamiento de pecho. El press de banca no solo trabaja el pectoral: el empuje de la barra depende de los tríceps y requiere estabilidad en la espalda media y el core.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Activa glúteos y abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
2. Comienza con la barra o mancuernas sobre los hombros. Inhala al bajar y busca un ángulo de 45 grados en las axilas. Mantén los antebrazos perpendiculares al piso.
3. Exhala al empujar hacia arriba.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Remo con barra inclinado

POR QUÉ: Esta variación pesada recluta los músculos grandes de la espalda, al tiempo que desafía al tren inferior para mantener la postura correcta durante la serie. Extra: si usas agarre supino (palmas hacia arriba), trabajas más los bíceps.

Cómo hacerlo:

1. Colócate frente a la barra como si fueras a hacer peso muerto: pies al ancho de la cadera, cadera hacia atrás e inclina el torso para tomar la barra.
2. Mantén la cabeza en posición neutra y activa glúteos y core para generar tensión.
3. Eleva un poco el torso para despegar la barra del suelo.
4. Tira desde codos y hombros para llevar la barra hacia la parte superior de las costillas. Piensa en “romper” la barra contra el pecho y haz una pausa arriba si es posible.
5. Controla el descenso sin perder la postura.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Rueda abdominal

POR QUÉ: Este pequeño implemento ofrece un gran reto. Si tienes una rueda abdominal, atrévete a usarla. El movimiento activa prácticamente todos los músculos abdominales, además de hombros, glúteos y zona lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de rodillas con las manos sobre la rueda.
2. Rueda lentamente hacia adelante manteniendo la columna neutra, como si hicieras una plancha. Si las caderas se elevan o se sobreextienden, te has pasado de rango.
3. Mantén el movimiento lento y controlado.

Series y repeticiones: 3 a 5 series de 5 repeticiones.

Vía Men’s Health

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