Cómo hacer dominadas de la manera correcta para fortalecer tu espalda
El ejercicio con peso corporal por excelencia es notoriamente difícil. Esto es lo que necesitas saber para llevar a cabo repeticiones sólidas.
Las dominadas son la cúspide de todos los ejercicios con peso corporal. Este movimiento es uno de los pocos que te permiten entrenar de manera efectiva los músculos de la espalda sin carga externa y representan una expresión pura de fuerza relativa (qué tan fuerte eres en relación con tu altura y peso).
Todos estos factores también hacen que las dominadas sean uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente. Estás trabajando contra ti mismo, ya que literalmente levantas todo tu peso corporal del suelo hasta superar la barra. Esto hace que la técnica sea particularmente importante, especialmente si tu objetivo es ganar fuerza y músculo. Hay mucho más en las dominadas que solo llevar la barbilla a la barra. Por eso, dominar este ejercicio —y tener la fuerza para encadenar varias repeticiones en una sola serie— es una meta común en el mundo del fitness.
“Una dominada correcta es un ejercicio de tensión total en el cuerpo”, afirma Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. Para aprender a crear esa tensión y dominar la dinámica de las dominadas, sigue las claves que Samuel y Brett Williams, NASM, editor senior de MH, explican a continuación.
Cómo hacer una dominada
Configuración en la barra
Empieza agarrando la barra con ambas manos, asegurándote de que tus palmas estén sobre ella. Si no alcanzas la barra, súbete a un soporte en lugar de saltar. Un agarre más amplio limitará el rango de movimiento que necesitarás, mientras que un agarre estrecho ayudará a aprovechar más los bíceps.
Cómo colgarse
Una vez que sujetes la barra, tendrás que colocarte en posición para evitar fugas de energía. Crea tensión apretando y deprimiendo las escápulas, luego contrae el abdomen y aprieta los glúteos. Tus pies deben estar ligeramente al frente del torso, no en línea recta hacia abajo. Lleva los codos hacia adelante para rotar externamente los hombros. Si te cuesta mantener esta postura, practica colgándote con buena técnica durante 3 series de 30 segundos.
Cómo hacer las repeticiones
- Colócate en una buena posición de colgado, activando hombros, abdomen y glúteos para mantener la tensión.
- Lleva los codos hacia las caderas para impulsarte hasta la barra. Continúa hasta que tu cabeza quede por encima de la barra y haz una breve pausa arriba.
- Desciende lentamente hasta extender los codos, manteniendo el control de la posición y la tensión corporal.
Cómo progresar en las dominadas
Usa estos ejercicios como regresiones para desarrollar fuerza y aprender la técnica antes de tu primera repetición, o bien para mejorar tu forma y aumentar tu capacidad.
Dominada escapular
Por qué: Ayuda con la posición inicial de la dominada —el colgado— y con el movimiento inicial en hombros y parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Cuelga en buena posición en la barra.
- Con los brazos extendidos, eleva el cuello tanto como puedas.
- Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
Series y repeticiones: 2 series de 8 a 10 repeticiones como calentamiento; 3 series de 8 a 10 repeticiones de trabajo.
Dominada sostenida
Por qué: Te acerca a la versión completa de la dominada al enfatizar la contracción en la parte superior, activando dorsales y espalda media.
Cómo hacerlo:
- Cuelga en buena posición en la barra.
- Súbete hasta la parte superior contrayendo la espalda media (si no puedes subir, usa un cajón para empezar arriba).
- Mantén la posición el mayor tiempo posible (empieza con 10 segundos y progresa).
Series y repeticiones: 3 repeticiones de 10 a 12 segundos.
Dominada excéntrica
Por qué: Útil si aún no logras subir por completo; te coloca en la posición adecuada y acostumbra al cuerpo al movimiento.
Cómo hacerlo:
- Cuelga en buena posición en la barra.
- Súbete hasta la parte superior contrayendo la espalda media (usa un cajón si es necesario).
- Haz una pausa y baja lentamente manteniendo la tensión corporal.
Series y repeticiones: 2 a 3 series de 3 a 4 repeticiones.
Tipos de agarre en dominadas
Agarre prono
Este es el que la mayoría de la gente considera como la “dominada clásica” y también la más difícil. En esta posición tendrás que esforzarte por girar los codos hacia adelante para crear una rotación externa en la articulación del hombro.
Agarre supino
También conocido como chin-up, este agarre involucra más a los bíceps. Esto hace que el movimiento de llevar tu cuerpo hacia arriba sea un poco más fácil y cómodo.
Agarre neutro
Cuando las palmas se enfrentan entre sí, estarás en una posición mucho más cómoda para los hombros.
Músculos que trabajan las dominadas
Sí, las dominadas suelen entenderse principalmente como un ejercicio de espalda y brazos, pero si se ejecutan correctamente deberían considerarse un movimiento de cuerpo completo. Los músculos de la parte media de la espalda son fundamentales, mientras que los dorsales son el motor principal. Los antebrazos y bíceps juegan un papel clave para sujetar la barra y asistir en la tracción.
Además, con la técnica adecuada, los músculos del core —en especial glúteos y abdominales— también se activan al generar la tensión necesaria.
Beneficios de las dominadas
Las dominadas son un valioso ejercicio con peso corporal para ganar fuerza y músculo, en particular en la espalda. Sus beneficios se trasladan al mundo real: actividades como la escalada, o cualquier otra que implique colgarse, se ven potenciadas con este movimiento.
Errores comunes al hacer dominadas
Las dominadas, en cualquiera de sus formas, son difíciles, y ejecutarlas con técnica estricta lo es aún más. Muchos se concentran en terminar repeticiones sin cuidar la postura, lo que provoca fugas de energía (es decir, pérdida de tensión corporal).
En las dominadas estrictas es clave evitar el exceso de impulso o balanceo del cuerpo, además de extender por completo los brazos en la fase baja de cada repetición.
La dominada mariposa
Si alguna vez has visto CrossFit, probablemente has notado a gente balanceándose de arriba abajo en la barra. Estas dominadas kipping, también llamadas dominadas mariposa, no cumplen el mismo objetivo que las dominadas estrictas.
Con estas no ganarás fuerza ni músculo. Su enfoque está en acumular repeticiones rápidamente y entrenar habilidades gimnásticas. Si no practicas CrossFit, lo mejor es mantenerte en la técnica estricta.
Cómo integrar las dominadas en tu rutina
Las dominadas deben ser la base de tus entrenamientos con peso corporal. Empieza incluyéndolas en tu trabajo de tren superior con 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Vía Men’s Health
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