Los 7 ejercicios para ganar músculo que no haces, pero definitivamente deberías incluir en tu rutina
A veces conviene ponerse creativo en el gimnasio.
Los ejercicios favoritos de los fanáticos del gimnasio se han ganado con razón un estatus de élite después de demostrar su capacidad para construir músculo durante muchos años, pero eso no significa que sean los únicos que funcionan. De hecho, a veces existen ejercicios aún más efectivos que suelen pasarse por alto en favor de los movimientos tradicionales.
El investigador de ejercicios y YouTuber Jeff Nippard ha destacado anteriormente las formas más eficientes para que los levantadores desarrollen músculo basadas en estudios científicos, pero ahora se centra en los ejercicios que con demasiada frecuencia se ignoran en el gimnasio. El fisicoculturista canadiense enfatiza que hay siete ejercicios innecesariamente olvidados cuando se trata de ganar músculo.
Los 7 mejores ejercicios que nadie hace
1. Dead Hang
A menudo, lo más simple ofrece los mejores resultados, y eso queda claro con el dead hang. Aunque el ejercicio consiste en simplemente colgarse de una barra para dominadas, trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo como los antebrazos, la espalda alta, los hombros y el core. Es excelente para mejorar la salud de los hombros, aumentar la fuerza de agarre y del core, impulsar la resistencia muscular y, además, descomprimir la columna.
“Los dead hangs pueden abrir la articulación del hombro, permitiendo que los tendones y músculos del manguito rotador se muevan con mayor libertad, lo que ayuda con el dolor de hombro. Y si tu espalda se siente rígida por estar sentado todo el día, también obtendrás descompresión espinal”, dice Nippard.
El canadiense recomienda comenzar con un agarre relajado para evitar que los antebrazos se fatiguen demasiado rápido, apretando con más fuerza solo cuando sientas que te vas a soltar. Quienes no puedan sostener su peso corporal pueden usar una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas.
2. Zottman Hammer Curl
Al modificar dos movimientos clásicos, Nippard combina el Zottman curl con el hammer curl para crear el Zottman hammer curl. Aunque pueda parecer complejo, su lógica es clara: la mayoría de las personas son entre un 40 y 50 % más fuertes en la fase excéntrica de un curl de bíceps que en la concéntrica, lo que dificulta maximizar el crecimiento.
“Con un curl de mancuerna estándar, siempre sobrecargas la parte positiva más que la negativa. La negativa nunca se desafía por completo, pero dado que es crucial para el crecimiento muscular, tiene mucho sentido sobrecargarla hasta su máximo potencial”, explica.
La clave está en usar la biomecánica: sube el peso con un agarre de martillo y bájalo con un agarre supinado. De esta manera, los músculos auxiliares ayudan en la subida, pero los bíceps cargan todo el peso en la bajada.
3. Elevación Y con mancuernas en banco inclinado
Aunque no hay nada inherentemente malo en las elevaciones laterales estándar, Nippard señala que tienen limitaciones debido al perfil de tensión: al inicio casi no trabajan el deltoides lateral y la tensión máxima ocurre solo al final.
Su alternativa es hacerlas en un banco inclinado a 20 o 30°. Recuéstate hacia atrás, apoya la espalda, eleva el pecho y, con las mancuernas a los costados, levántalas en forma de Y. Concéntrate en contraer las fibras de los deltoides al subir y en sentir cómo se estiran al bajar.
4. Elevación posterior de deltoides con un brazo y sentado de lado
Nippard no es fan de hacer rear delt flys en la máquina de pec deck de manera tradicional. “Realmente son medias repeticiones en una posición acortada. El músculo nunca se alarga. Sería como hacer curl de bíceps solo en la mitad superior”, afirma.
En su lugar, recomienda sentarse de lado, apoyando un hombro en el cojín y sujetando la palanca con el brazo contrario. Así, el deltoide posterior se trabaja en todo su rango de movimiento.
5. Dragon Flag
Este poco común ejercicio de abdominales fue uno de los favoritos de Bruce Lee para desarrollar su fuerza central. El dragon flag se enfoca en la zona baja del abdomen, pero involucra todo el core al mantener la columna extendida.
Para hacerlo, recuéstate en un banco y sujeta con tus manos detrás de la cabeza. Eleva las rodillas al pecho y extiende las piernas hacia arriba hasta quedar solo con los hombros apoyados. Mantén el cuerpo recto mientras bajas lentamente. Sentirás el trabajo no solo en el abdomen, sino también en la espalda baja.
6. Kelso Shrug
Si lo que buscas es aislar la espalda eliminando la ayuda de los bíceps, el Kelso shrug es perfecto. A diferencia de un remo tradicional, este movimiento mantiene los brazos bloqueados para que solo trabajen los trapecios medios y los romboides.
“Carga la máquina de remo en T con soporte de pecho, toma un agarre 1.5 veces el ancho de tus hombros y aprieta las escápulas tan fuerte como puedas. Haz una pausa arriba y luego deja que se separen lentamente”, explica Nippard. El recorrido es corto, pero muy efectivo.
7. Peso muerto con cable sentado
Los pesos muertos tradicionales son muy demandantes, ya que involucran múltiples músculos y desgastan rápidamente. Para enfocarse en glúteos y femorales sin fatigar tanto, Nippard propone el peso muerto con cable sentado.
“Es increíble, y no entiendo por qué más personas no lo hacen”, comenta. Al mantener los glúteos fijos en el banco, hay mayor estabilidad y menos carga en la espalda o el core.
El secreto está en no involucrar los brazos. Con un agarre apenas más ancho que los hombros, coloca los pies en la plataforma con ligera rotación externa. Extiende las caderas hasta llegar a la posición final. El resultado: un glute pump inolvidable.
Vía Men’s Health UK
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