Este factor podría estar obstaculizando tu crecimiento muscular
Lo que no te mata, no te hace más fuerte. Estos son los beneficios de entrenar al fallo.
Estás consumiendo tus proteínas, yendo al gimnasio regularmente, e incluso has encontrado la rutina de ejercicio perfecta. Sin embargo, notas que tu progreso se estanca. De hecho, los hombres que van menos al gimnasio parecen crecer más rápido que tú. ¿Qué está pasando? La respuesta es tan simple como compleja: el esfuerzo. Porque, ¿estás entrenando, o estás entrenando duro? Hay una gran diferencia. ¿Deberías entrenar al fallo?
Entrenando más duro de lo que piensas
Christian Thibaudeau, CSCC, tiene una opinión fuerte al respecto. Lo describe así: “Si no estás entrenando cerca de tu límite (entrenar al fallo), no obtendrás buenos resultados. Por otro lado, si muestras un esfuerzo máximo, incluso la rutina más simple hace maravillas.” Por eso cree que una buena rutina no solo sirve como un camino para el cuerpo, sino también como un estímulo para la mente.
“Esto debería ser suficiente motivación para entrenar más fuerte. No estoy diciendo que un programa no sea importante; lo es. Pero no es el requisito indispensable para obtener buenos resultados. El esfuerzo duro sí lo es. Y muchas personas no entrenan lo suficientemente duro para lograr ganancias.” Si piensas que esto es anecdótico, sigue leyendo. La ciencia también respalda la afirmación de Thib de que muchas personas no entrenan lo suficientemente duro.
Entrenar al fallo
Barbosa-Netto et al. hicieron que 160 hombres sanos y entrenados eligieran un peso con el que pudieran realizar 10 repeticiones de press de banca. Luego, bajo una supervisión adecuada, tuvieron que hacer una serie real hasta el fallo. Los resultados: en promedio, realizaron 15 repeticiones con este peso. Si perteneces (sin saberlo) a esta categoría, no estás entrenando eficazmente tus músculos para crecer, según la ‘teoría de repeticiones efectivas’.
Esta teoría establece que en una serie hasta el fallo técnico (no puedes completar otra repetición con el peso elegido manteniendo la técnica), las últimas cinco repeticiones son efectivas para el crecimiento muscular. Esto se debe a que en estas repeticiones, la mayoría de las unidades motoras (receptores en tus músculos) son estimuladas desde tu cerebro, y debido a una disminución involuntaria en la velocidad (debido a la alta resistencia, no puedes levantar el peso explosivamente). Así que también puedes hacer series con tres repeticiones efectivas, pero si guardas cinco o más en reserva, lo mismo podrías estar haciendo cardio para construir músculo (guiño-guiño).
¿Por qué el entrenamiento hasta el fallo es tan efectivo para el crecimiento muscular? Tu instinto de supervivencia. Tu cuerpo y tu cerebro no consideran que el crecimiento muscular sea lo suficientemente importante como para perseguirlo. Entonces, no lo pondrán en marcha fácilmente. Pero, si convences a tu cuerpo de que casi eres aplastado bajo barras de acero unas cuantas veces a la semana. Que con tu último aliento, apenas lograste salvar tu propia vida, entonces, se enciende una señal. ¿Queremos experimentar esto de nuevo? ¿O hacemos que esos músculos sean más grandes para que tales desafíos ya no sean una amenaza? Y luego (¡toma esto, cuerpo!), haces la situación igual de mala nuevamente con un poco más de peso o más repeticiones. Así, el círculo se vuelve vicioso y tus músculos virtuosos.
Ahora, es simplificar demasiado decir: entrena más duro. Aunque eso es lo que necesitas hacer. Pensabas que ya estabas entrenando duro. Que el peso se volvía realmente pesado después de esas 10 repeticiones. Pero debes tener al menos una serie en la que llegues hasta el fallo. Realmente hasta el fallo. Si tienes dificultades para superar ese estancamiento mental de entrenar al fallo, entonces lee este artículo con métodos útiles para destrozar completamente tus músculos.
Vía Men’s Health NL
