Beneficios de fortalecer los glúteos
Fortalece y tonifica tus glúteos con estos ejercicios esenciales. ¡Mejora tu rendimiento deportivo y alivia el dolor de espalda!
Aunque históricamente han sido las mujeres quienes se han enfocado más en esta zona, las cosas están cambiando, de acuerdo con el entrenador Gareth Sapstead, C.S.C.S. (@thefitnessmaverick). “Ahora hay más hombres interesados en el tamaño y la fuerza de sus glúteos”, explica. Cada vez le queda más claro a los hombres que trabajar estos músculos puede mejorar su tiempo en 5K o hacerlos mejores jugadores de basquetbol. Pero eso no es todo. “Si tienes problemas de dolor de espalda, una de las mejores cosas que puedes hacer es fortalecer tus glúteos mediante diferentes ejercicios y rangos de movimiento”, dice Sapstead.
Y, por supuesto, también están los beneficios estéticos. “Puedes esconder el hecho de que no tienes el abdomen marcado, pero no hay forma de disimular un trasero de hot cake”. Para hacerlo crecer necesitas trabajar los tres músculos que lo componen (maximus, medius y minimus), de acuerdo con Sapstead. Eso es lo que harás con estos ejercicios.
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Mejores ejercicios para fortalecer los glúteos
Empuje de cadera con barra
Siéntate en el suelo y coloca una barra cargada sobre la cadera. Tus omóplatos deben descansar en un banco y los pies deben estar ubicados cerca del trasero. Empuja hacia arriba contrayendo los glúteos y baja de forma controlada. Esa es 1 repetición; haz 10 con una pausa en la parte superior de la última. Completa 3 series.
Desplante alternado con mancuernas
Haz 10 repeticiones por lado. En cada una, cuando la rodilla esté a unos centímetros del suelo, haz un pulso y luego sube para dar el siguiente paso. El pulso es un pequeño movimiento que consigue incrementar la exigencia en los glúteos.
Step up con mancuernas
Cuando se hace en una caja alta, este ejercicio permite estirar los glúteos. Comienza sujetando mancuernas a los costados. Tu pie derecho sobre la caja. Inclínate ligeramente hacia adelante y eleva la pierna izquierda para subir. Baja con cuidado. Haz 8 a 10 repeticiones. Completa 3 series por lado.
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