Reverse dieting: la manera en la que puedes evitar el rebote luego de hacer dieta
Piensa en ello como el "postre" después de la dieta.
Si acabas de completar una dieta con éxito, probablemente estés listo para lanzarte directo a las pizzas, pastas y postres que has estado dejando de lado. Claro, no quieres arruinar todo tu progreso. Existe una forma más inteligente de abandonar la dieta: el reverse dieting.
“El reverse dieting (dieta inversa) es un aumento gradual en la ingesta de calorías después de un periodo de restricción calórica, usualmente utilizado para la pérdida de peso”, explica Aderet Dana Hoch, R.D. “Después de alcanzar un peso objetivo, este método ayuda a fortalecer el metabolismo y a mantener el peso, añadiendo lentamente calorías cada pocas semanas”.
Esta práctica es común entre atletas, especialmente culturistas y aquellos que compiten en deportes con categorías de peso, como la lucha.
Aquí, los dietistas explican qué es el reverse dieting, quiénes deberían practicarlo y consejos sobre cómo hacerlo de la mejor manera.
¿Qué es el Reverse Dieting?
El reverse dieting implica la existencia de una dieta regular —que, en su sentido más básico, consiste en estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Esto es lo que provoca la pérdida de grasa. Cuando la dieta termina, el reverse dieting es la idea de que puedes agregar más calorías a tu ingesta diaria sin ganar grasa.
Para lograrlo, debes aumentar las calorías en pequeños incrementos—generalmente entre 30 y 100 calorías por semana durante algunas semanas, hasta que regreses a tu nuevo punto de equilibrio. Para aquellos que no están acostumbrados a contar calorías, esta es una cantidad muy pequeña. Una cucharada de yogur, media manzana o uno o dos bocados de pollo equivalen aproximadamente a 30 calorías, señala Leslie Bonci, R.D.N., M.P.H., y dietista deportiva de los Kansas City Chiefs.
¿Por qué Hacer Reverse Dieting?
Existen dos razones principales por las que las personas hacen reverse dieting.
La primera es intentar combatir una meseta en la pérdida de peso.
Nuestros cuerpos se adaptan a la cantidad de calorías que consumimos y a cuánta energía estamos quemando como un mecanismo de protección (para prepararse para la inanición, o cualquier otra situación). Actúan como barreras para nuestro peso en ambas direcciones—para asegurarse de que no ganes demasiado peso, pero también para que no pierdas demasiado.
Piensa en ello: Tu cuerpo no quiere consumirse, así que adapta su gasto energético a la baja, ya que está recibiendo menos energía de los alimentos. Así, tu déficit se convierte en menos déficit, ya que no estás quemando tanto, lo que hace que dejes de perder peso.
“No tengo suficiente energía en mi cuerpo en este momento, así que tengo que encontrar una manera de sobrevivir con menos energía”, dice Don Saladino, asesor de Men’s Health y entrenador de celebridades. Nuestros cuerpos hacen esto, en parte, deteniendo nuestra termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Estos son los pequeños movimientos que hacemos a lo largo del día, como inquietarnos o mover las piernas cuando estamos nerviosos.
Cuando comes muy poco, tu cuerpo dejará de hacer este tipo de movimiento para no gastar demasiadas calorías, conservando así energía. Al añadir más calorías, en pequeñas dosis, tu cuerpo aumentará su actividad, y, por lo tanto, la quema de calorías, ya que se siente seguro al recibir más energía.
“Aumentar las calorías de forma gradual y lenta después de la pérdida de peso, en lugar de hacer un incremento rápido, puede ayudar a prevenir la disminución del gasto energético en reposo, permitiendo que quienes han perdido peso puedan comer más sin el riesgo de recuperar peso”, dice Bonci.
Si bien muchas personas luchan para superar las mesetas de pérdida de peso, Bonci afirma que estas dificultades son completamente normales y no hay evidencia científica de que el reverse dieting funcione para superarlas.
“La pérdida de grasa corporal es una serie de pasos, no un tobogán”, dice Bonci. Ella recomienda enfocarse en la calidad de la dieta en lugar del número calórico para asegurar los objetivos de grasa corporal. Esto implica monitorear la ingesta de líquidos, fibra y proteínas, ya que la cantidad de calorías puede ser muy arbitraria para la mayoría.
La otra razón por la que se utiliza el reverse dieting es para salir lentamente de un gran déficit calórico. Esto es común en el mundo del culturismo y entre atletas de deportes con categorías de peso. Frecuentemente, por la naturaleza de sus profesiones, estos atletas están obligados a mantenerse en un déficit superestricto.
“[Su dieta] va a afectar la recuperación. Va a afectar la calidad del sueño. Va a afectar el estado de ánimo”, dice Saladino. “[También afectará] la forma en que te mueves y tu energía durante un entrenamiento”.
Es como entrar en una piscina fría, paso a paso. Si pasas tiempo en cada escalón, tu cuerpo se adaptará al frío. Si te lanzas de cabeza, tu cuerpo comenzará a temblar y tus extremidades dolerán casi de inmediato.
Añadir alimentos paso a paso ayuda a evitar cualquier choque en el sistema.
¿Cómo hacer Reverse Dieting?
Existen varias opiniones sobre la mejor forma de llevar a cabo el reverse dieting, y la elección del método dependerá principalmente de cómo era tu dieta antes de planear su conclusión.
Los culturistas y atletas suelen llevar un seguimiento de macronutrientes en lugar de calorías, ya que necesitan asegurar una ingesta adecuada de proteínas para construir músculo en su disciplina. Saladino recomienda añadir alimentos aumentando poco a poco la cantidad permitida de macronutrientes. Así, en un reverse dieting, alguien podría añadir, por ejemplo, 10 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína y 3 gramos de grasa a la dieta cada semana, lo que suma alrededor de 107 calorías adicionales a la ingesta diaria.
Si no eres de los que cuentan macronutrientes y prefieres guiarte por el conteo de calorías, es común añadir entre 30 y 50 calorías semanales al hacer reverse dieting. Como la ingesta calórica puede ser difícil de visualizar y resulta arbitraria para muchos, Bonci recomienda optar por alimentos que “te llenen, no te expandan”.
Esto significa que busques volumen en las calorías añadidas. Verduras como el apio, los tomates y el brócoli tienen un alto contenido de agua, lo cual te ayudará a sentirte saciado a lo largo del día. Bonci sugiere alimentos como ensaladas, sopas de verduras y vegetales con salsa para mantener la saciedad.
¿Funciona el Reverse Dieting?
Cada cuerpo es diferente y tiene necesidades distintas.
Si te estás preparando para una competencia de culturismo o buscas alcanzar un peso específico en deportes como el boxeo o la lucha, el reverse dieting puede ser una opción si estás controlando estrictamente tu ingesta.
Sin embargo, si eres una persona promedio que solo busca reducir algo de grasa corporal y ganar confianza, Bonci sugiere utilizar métricas más positivas para determinar tu dieta. Esto significa mantener la saciedad con alimentos saludables y enteros, asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas y mantenerse bien hidratado.
“Piensa en progresar más que en restringir, con atención en la calidad, cantidad y consistencia como una forma de optimizar la composición corporal mediante la preservación de masa magra”, menciona.
Sea quien seas y cualquiera que sea tu objetivo de entrenamiento, siempre es recomendable consultar con un nutricionista o un médico antes de salir de cualquier dieta.
3 Consejos para Comenzar el Reverse Dieting
Tómalo con calma
Si decides probar el reverse dieting, Hoch recomienda aumentar tu ingesta calórica de forma gradual cada semana, apuntando a unas 50 calorías adicionales semanalmente (o la cantidad recomendada por un profesional de la salud, ya que esto no es uniforme), y ajustar según cómo responda tu cuerpo. “Extiende este proceso durante semanas o meses hasta alcanzar el objetivo de calorías de mantenimiento.”
Cuida la calidad de la dieta
Aunque puedas tener antojos de pizza y pasta, es importante prestar atención a la calidad de los alimentos que consumes.
“Pon atención en el origen de tus calorías al enfocarte en macronutrientes equilibrados”, dice Hoch. “Busca una buena combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos para apoyar una gestión de peso constante.”
Monitorea tu progreso
A diferencia de otras áreas de la nutrición, el reverse dieting no es un campo de investigación científica particularmente popular.
“Dado que la investigación sobre el reverse dieting es limitada, recuerda que cada cuerpo responde de manera diferente”, dice Hoch. Por ello, la dietista recomienda hacer un seguimiento de tu peso, niveles de energía y otros indicadores relevantes para monitorear tu progreso y hacer ajustes según sea necesario, mientras evalúas si este enfoque es adecuado para ti.
Vía Men’s Health
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