Creatina: el suplemento clave para el cerebro y la memoria

En una pequeña farmacia en Missouri, Drew Doble mide cuidadosamente una dosis de cinco gramos de polvo blanco. Esta sustancia casi cristalina no es para un cliente, sino para sí mismo. Y no se trata de un medicamento, sino de un suplemento: creatina monohidratada.

Dible, de 31 años, mide 1.93 m y pesa 90 kg. Siempre ha estado en buena forma, corriendo carreras de 5 y 10 km, y levantando pesas, pero nunca ha tomado suplementos, más allá de vitaminas. “La mayoría de esas cosas me parecen algo fraudulentas, así que no gasto dinero en ello”, explica. Pero la creatina no la toma porque quiera ganar fuerza o mejorar sus marcas en el running. De hecho, no tiene nada que ver con su capacidad física, sino cerebral.

Cuando cumplió 30, Dible se propuso trabajar para ralentizar el deterioro cognitivo. “No es que sintiera dificultades para concentrarme, sino que quería poder hacerlo aún mejor”, relata.

Durante la pandemia, comenzó a escuchar “Huberman Lab”, el podcast del influencer de wellness y profesor de neurobiología en Stanford Medicine, Andrew Huberman, Ph.D. Desde 2021, Huberman ha publicado ocho episodios que tienen la palabra “creatina” en el título. Junto con sus invitados, ha promovido las numerosas virtudes del suplemento, desde una potencial mejora de la memoria hasta una reducción de los efectos de lesiones cerebrales o concusiones. “A la creatina se le conoce por su rol en la optimización del rendimiento físico, pero también se ha demostrado (a través de múltiples estudios de alta calidad) que mejora el humor y puede aliviar los síntomas de la depresión”, escribió Huberman en Twitter en 2021. Él está convencido de su valor (toma 10 a 15 g por día), así como el Dr. Peter Attia y el podcaster más grande del mundo, Joe Rogan. Así que Dible empezó a tomarla, disuelta con agua, antes del trabajo. Lo que buscaba es que le ayudara a mantenerse enfocado.

Antaño relegada a los rincones de las maletas de los fisiculturistas, la creatina está adquiriendo mucha relevancia en el mundo de la neurociencia debido a sus supuestos beneficios, además de que está acaparando los reflectores dento de la cultura del wellness. Quizá lo hayas notado: la creatina está en todas partes actualmente. Puedes encontrarla como parte de los ingredientes de barras de proteína, bebidas energéticas e incluso gomitas. Compañías de suplementos como Momentous, Thorne y Onnit la han hecho un pilar fundamental de su oferta y muchas han aprovechado lo relacionado con la salud cerebral como argumento de venta.

El mercado de la creatina está explotando. En el año 2023, hubo un crecimiento de 120% en las ventas. Actualmente, al mercado global de este suplemento se le valora en 501 millones de dólares, cifra que se espera crezca hasta 923 millones en el año 2033. Esto de acuerdo con Future Market Insights.

Todo esto parece difícil de creer si tomas en cuenta dónde estaba la creatina hace 35 años. En ese tiempo, se le consideraba un primo de los esteroides. Podia hacerte ganar músculo, pero también arruinaría tus riñones e hígado y te inflamaría en el proceso. Eso es lo que se pensaba. La suplementación con creatina era considerada por muchos como algo peligroso. Ahora, la puedes encontrar a la venta en cualquier tienda de suplementos o en Costco. ¿Qué cambió?

Los años oscuros

Para saber hacia dónde va la creatina, es importante conocer sus orígenes y lo que es realmente. Es un compuesto que puede encontrarse en la carne roja, pescado y leche. Tu cuerpo puede crearla por sí mismo, pero no al nivel que puedes encontrar en un suplemento. A estos productos, se les vendía como herramientas para el crecimiento muscular. Eso porque, de acuerdo con investigaciones que datan desde los años 30, la función principal de la creatina es mejorar el rendimiento en ráfagas explosivas. Esto al producir adenosín trifosfato o ATP, la molécula que sirve como fuente de energía para el cuerpo.

La creatina monohidratada, una formulación sintética, no estaba disponible a nivel comercial sino hasta 1993. En ese tiempo, la FDA tenía límites en cuanto a la regulación de suplementos. Además, no había terceros que evaluaran los productos para garantizar su eficacia y seguridad. Así que si querías tomar creatina monohidratada, o cualquier otro suplemento, debías confiar a ciegas. A esto hay que sumar que las investigaciones que se hacían en ese tiempo estaban financiadas primordialmente por las compañías productoras.

A pesar de lo anterior, este suplemento ganó popularidad en algunos mercados clave: atletas colegiales y profesionales, así como adolescentes que buscaban ganar masa muscular. Pero, conforme creció el uso, también lo hicieron los rumores de que podría causar daños a los órganos. Un artículo de 1997, publicado en The New York Times, hacía la conexión entre algunas muertes de luchadores y el consumo de creatina. Poco tiempo después, la FDA determinó que no había sido la creatina la responsable, sino una droga llamada efedrina, tomada para perder peso.

Esta mala publicidad no impidió que los fabricantes vendieran y promovieran la creatina. La primera compañía dedicada a venderla a los fisiculturistas en los años 90, llamada Experimental & Applied Sciences, fue vendida en 2004 por 320 millones de dólares.

Pero, aunque los apasionados del gimnasio la amaban, el público general aún le temía. Todo esto cambiaría gracias a las investigaciones.

La ciencia lo cambió todo

Si quisieras hacer un monte Rushmore de investigadores de la creatina, ahí tendrían que estar Darren Candow, Ph.D., de la University of Regina en Saskatchewan, Canadá; Richard Kreider, Ph.D., de Texas A&M University y Scott Forbes, Ph.D., de Brandon University en Manitoba, Canadá.

En 2001, Candow brindó respaldo a lo que muchos levantadores de pesas ya sabían: la suplementación con creatina y proteína en polvo brindaba más ganancias en masa magra que la proteína por su cuenta. En 2003, Kreider ayudó a determinar que el uso a largo plazo de creatina (21 meses), no producía ninguna consecuencia negativa. En 2008, Forbes y Candow mostraron que los atletas que tomaron creatina obtuvieron más resistencia muscular y fuerza en el press de banca que aquellos que no consumieron el suplemento.

Una montaña de evidencia en cuanto a los beneficios, ayudó a romper con el estigma. En 2007, la International Society of Sports Nutrition publicó un artículo donde afirman que la creatina era “segura, efectiva y ética”. En la década posterior, conforme las ventas en línea hicieron más fácil a los consumidores conseguirla, esta se unió a la proteína en polvo como el suplemento indispensable para la ganancia muscular.

Conforme creció la popularidad de la creatina, los investigadores decidieron analizar la literatura existente y encontraron que los beneficios de la suplementación iban más allá del press de banca. En 2017, Kreider, Candow y sus colegas analizaron cientos de estudios y encontraron algo que previamente no se había estudiado con atención: la relación entre la creatina y la salud cerebral.

Había evidencias de que la suplementación, en un contexto clínico, podía aliviar los síntomas que experimentaban personas con enfermedades neurodegenerativas e incluso depresión. Esto dio lugar a una nueva ola de estudios.

“Ahora vemos muchas otras aplicaciones para la creatina en términos de su rol para ayudar con enfermedades neurodegenerativas, así como con concusiones”, dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. del departamento de ciencias del ejercicio en la University of South Carolina.

Por ejemplo, un metaanálisis de 2014, que contempló 16 estudios, publicado en Frontiers in Nutrition, encontró que la suplementación con creatina podría mejorar la memoria, atención e incluso el procesamiento de información en adultos. Aún más sorprendente: un estudio publicado en Scientific Reports el año pasado, encontró que una dosis de 15 a 20 g de creatina monohidratada podía mitigar los efectos del descanso de baja calidad en la noche, esto al darle un impulso a las mitocondrias en el cerebro.

El mecanismo potencial detrás de los beneficios mentales de la creatina es complejo. Los científicos creen que el cerebro, al igual que los músculos, es metabólicamente activo y es responsable por hasta el 20% del consumo de energía del cuerpo. La materia gris, aunque no es un músculo, también podría almacenar ATP y usarlo tanto para sus tareas como para su salud en general.

Así que aquellos que promueven el consumo de creatina para la salud mental podrían tener razón.

¿Mente sobre músculo?

Mientras que Experimental & Applied Sciences fue la compañía que llevó la creatina al mundo del fisiculturismo, Momentous es la que está empujando para que llegue al resto de consumidores.

Fue fundada en 2016, pero en ese momento tuvo algunos problemas para destacar, dentro de un panorama muy competido. En 2021, Jeff Byers, el actual CEO, junto con su colega Erica Good, compraron la compañía. El currículum de Byers incluye tanto un MBA de la University of Southern California como una carrera en la NFL. “Cuando jugaba, no tenía idea de qué hacía la creatina, más allá de la masa muscular”, dice Byers. “Aprendí sobre los beneficios cognitivos y neuroprotectores hace unos tres o cuatro años”. Por su parte, Good relata en los promocionales de la compañía que tras ver a su madre sufrir con el Alzheimer’s, “me volví una consumidora de creatina y probablemente lo seré de por vida”.

En 2022, Momentous decidió enfatizar lo relacionado con la salud cerebral. “Escuchábamos cada vez más de parte de nuestros asesores y aliados que esto es lo que la gente debería consumir para tener salud cerebral a largo plazo”, dice él. En la etiqueta del producto, hoy puede leerse que “la suplementación diaria podría ayudar con el rendimiento muscular, así como la función cognitiva”. Esta estrategia ha funcionado. La creatina es ahora uno de los productos mejor vendidos de Momentous y se vende como parte de un trío con proteína en polvo y omega-3.

El grupo de asesores de Momentous es muy amplio. Además de atletas y coaches, incluye al científico Andy Galpin, Ph.D., la neurofisióloga Louisa Nicola y, desde 2022, Andrew Huberman.

Byers dice que Huberman tuvo un rol directo en el cambio que hizo la compañía para enfocarse en la salud cerebral en lo referente a la creatina (en su sitio web, él es transparente sobre el hecho de que recibe una compensación monetaria de parte de Momentous por su trabajo como asesor). Byers cree que la creatina se convertirá en algo fundamental para todo el mundo, de manera similar a lo que hoy son los multivitamínicos. “El mercado incluye a todo el mundo, desde ejecutivos hasta amas de casa, padres de familia y personas de la tercera edad. Todos aquellos que se benefician al tomar creatina todos los días”, explica

Lo referente a los adultos mayores es especialmente interesante. Se espera que las ventas de suplementos, incluido este, crezcan en parte debido a que los baby boomers ahora buscan prevenir el deterioro cognitivo.

¿La creatina es adecuada para ti?

Lo primero que hay que tener en mente es que la mayor parte de los suplementos de creatina disponibles en el mercado aún no han sido evaluados por un tercero. Es decir que si eres un atleta que se somete a pruebas antidoping, podrías dar positivo si es que el producto que consumes contiene algo más que lo que dice la etiqueta. Otro problema potencial es que el envase no contenga la cantidad de creatina que debería.

Esto último es importante porque la dosis hace toda la diferencia. “Para la mayoría de personas, 5 g bastan”, dice Arent. Esto se refiere a la dosis diaria y únicamente para los beneficios físicos. Las investigaciones aún no han permitido establecer dónde está el umbral para ver ganancias en el terreno cognitivo. Algunos científicos creen que podrían ser hasta 15 g (la mayor parte de los estudios indican que tomar 0.1 g por kg de peso corporal es seguro).

Algunos expertos recomiendan prudencia dado que la mayor parte de las investigaciones se han realizado en personas que tienen una deficiencia de creatina. Una reseña de 2024, publicada en Behavioural Brain Research concluyó que la suplementación con creatina no tiene un efecto significativo en el cerebro de sujetos jóvenes y saludables. Los resultados son mixtos en cuanto a las personas que sí tienen una deficiencia (veganos, vegetarianos, personas de la tercera edad y aquellos que no duermen bien o están mentalmente fatigados).

“Hay que recordar que al corregir una deficiencia nutricional suelen verse efectos drásticos. Ha habido muchos ejemplos de personas que toman estos resultados y los extrapolan a la población general y no es así como funciona”, dice Peter Robinson, M.D., profesor de neurología en Ohio State University. “En otras palabras, no hay evidencias de que la creatina convierta a individuos saludables en superhumanos”.

Así que, mientras que hay quienes afirman que todo el mundo debería consumirla por los beneficios mentales, la comunidad científica aún no lo tiene tan claro.

En cuanto a lo físico, Arent dice que vale la pena hacerlo, pero con ciertas condiciones. “La creatina monohidratada es la mejor opción. Hay otras variantes, pero no hacen nada que la monohidratada no haga”. Hay que evitar la que viene en formato líquido (la efectividad de la creatina disminuye con el tiempo si está en una solución). Busca un producto que tenga 5 g por dosis y asegúrate de que tenga los sellos de alguna institución que la certifique.

“Deberíamos empezar a considerar a la creatina dentro de un plan de salud general”, dice Arent. “De la misma forma en que pensamos en la importancia del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico. Es incluso más importante que un multivitamínico”.

Dible, de quien te hablamos al comienzo, afirma que ha comenzado a percibir una sutil diferencia en su rendimiento mental a partir de su régimen de consumo de creatina. “Me estoy usando a mí mismo como una especie de proyecto de biohacking. Quiero ver si noto mejoras en mi memoria y concentración”. Por el momento, dice no estar convencido al 100%.

OLIVER LEE BATEMAN es historiador y periodista. Ha escrito para The New Republic, Vox y The Atlantic.

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