Leucina, el amino que te brindará más músculo
Sabes que la proteína importa. Pero es hora de hablar de un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que resulta esencial.
Si buscas maximizar tu crecimiento muscular, no basta con consumir suficiente proteína; también debes enfocarte en los aminoácidos clave que la componen. Entre ellos, la leucina se lleva el protagonismo. Este aminoácido de cadena ramificada (BCAA) desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas y en la prevención del desgaste muscular. Pero, ¿cómo puedes aprovechar al máximo sus beneficios? La respuesta está en una estrategia llamada “carga de leucina”, que te ayudará a optimizar su absorción y potenciar la construcción muscular. Aquí te explicamos cómo incorporarla inteligentemente en tu alimentación diaria.
¿Qué es la leucina?
Es el más importante de los BCAAs. Es responsable por la síntesis proteica y ayuda a evitar la descomposición de proteinas musculares.
¿Qué es una carga?
Así como haces una carga de carbohidratos previo a una carrera, puedes aplicar este concepto a la leucina. Apunta a consumir 2.5 g de la misma en las comidas con las que harás la carga. Algunas fuentes son la carne de res (hay 2.5 g de leucina en 85 g), el tofu firme (3 g en 1 taza) y frijoles negros (3.3 g en 1 taza).
¿Cuándo hacerla?
Es importante que por lo menos 80% de tus comidas sean ricas en leucina. Esta envía señales a tus músculos de que es hora de reconstruir. Enfócate, sobre todo, en la comida después del entrenamiento, así como la que haces antes de dormir y el desayuno.
¿Y si soy vegano?
Aún así puedes tomar ventaja de esto. Las proteínas animales son las que aportan leucina de forma más efectiva, pero también las vegetales ofrecen ventajas. En general, suelen ser ricas en antiinflamatorios. Alcanzar el nivel de leucina que deseas es cuestión de hacer buenas combinaciones como ½ taza de arroz y 1 taza de frijoles negros.
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