Nueva investigación dice que los ejercicios de peso corporal podrían desarrollar tanto músculo como las sentadillas con barra
Un nuevo estudio sugiere que si sustituyes tus sentadillas con barra por ejercicios de peso corporal con una sola pierna, podrías no perder tus ganancias.
Con el clima más cálido en el horizonte, puede que estés pensando en cambiar tus visitas al gimnasio por entrenamientos en el parque. Sin embargo, hay un problema. Cuando se trata de ganancias musculares, los entrenamientos al aire libre no son tan efectivos como una sesión estándar de gimnasio, ¿verdad? Pues, no. De hecho, según nuevas evidencias, si incluyes ciertos movimientos de peso corporal para la parte inferior del cuerpo, no perderás ganancias musculares en absoluto.
La nueva investigación, publicada en Scientific Reports, se propuso comparar los efectos del entrenamiento progresivo con peso corporal y las sentadillas traseras con barra en la fuerza muscular, la hipertrofia muscular y el porcentaje de grasa corporal en participantes sedentarios. Durante seis semanas, los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos:
Grupo 1: Entrenamiento con sentadillas con barra tras nuca, seis series de cinco repeticiones al máximo esfuerzo, al menos hasta paralelo.
Grupo 2: Entrenamiento con peso corporal, seis series de ocho a doce repeticiones consistentes en desplantes, sentadillas búlgaras y sentadillas de patinador.
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También tuvieron un período inicial de dos semanas para aprender las técnicas de los ejercicios. Cada sesión, dos veces por semana, duraba 60 minutos y estaba separada por al menos 48 horas. Las sesiones incluían un calentamiento de 15 minutos con 10 actividades, seguido de 30 minutos de ejercicios de sentadillas. Había una vuelta a la calma de 15 minutos con ocho ejercicios. Los ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma eran los mismos para ambos grupos experimentales.
Ambos grupos utilizaron la escala RPE para medir el esfuerzo y se calculó el volumen total de entrenamiento. Los investigadores midieron la fuerza, la hipertrofia y los niveles de grasa corporal antes y después de la intervención. Midieron el crecimiento muscular en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas y la ganancia total de fuerza corporal.
Los investigadores no encontraron diferencias en la fuerza muscular y el tamaño entre los grupos. Los participantes en el grupo de sentadillas traseras con barra experimentaron una reducción en el porcentaje de grasa corporal sin un cambio en el peso corporal, lo cual se explicó por su mayor porcentaje de grasa corporal al inicio.
Aunque el tamaño de la muestra es pequeño y los participantes eran sedentarios antes de la intervención, la investigación es bastante sólida y está en línea con estudios previos que apoyan que cargas más bajas pueden provocar un crecimiento muscular similar a cargas más altas cuando se programan de manera efectiva.
La evidencia significa que si sustituimos nuestras sesiones de pesas pesadas por sesiones al aire libre con peso corporal este verano, podríamos no perder nuestras ganancias musculares. Siempre que nos enfoquemos en acercarnos al fallo, perseguir alta intensidad y volumen dentro de esas series de entrenamiento con peso corporal, podríamos ver tanto progreso de nuestros entrenamientos.
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Vía Men’s Health UK
