Potencia tu entrenamiento con ejercicios pliométricos, un clásico del fitness

Los fitfluencers en Instagram y TikTok nos sorprenden a menudo con movimientos explosivos y llamativos como lagartijas tipo Superman sobre un montón de mancuernas (@jtm_fit), saltos con una sola pierna a lo largo de 20 metros (@JustFlySports) o potentes saltos de vallas (@BrotherFaris). Tras ver estas hazañas en las redes, quizá te hayas planteado añadir ejercicios explosivos a tu entrenamiento. No es mala idea. Todas esas publicaciones virales han vuelto a poner de moda los clásicos ejercicios pliométricos, una modalidad de entrenamiento especializada que consiste en saltar, aterrizar e inmediatamente volver a saltar. Por lo general, estos movimientos a alta velocidad se reservan para profesionales, ya que pueden llegar a ser ejercicios muy técnicos con un alto riesgo de lesión si se hacen de manera incorrecta.

Sin embargo, una nueva investigación científica revela que incorporar algunos ejercicios pliométricos a tu rutina mejora tu capacidad atlética general. “Ya sea para jugar basquetbol o para perseguir a tus hijos, los ejercicios pliométricos te aportarán la resistencia que necesitas”, afirma Paul Fabritz, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico para estrellas de la NBA como James Harden.

El entrenador de atletismo ruso Yuri Verkhoshanksy implementó el primer ejercicio pliométrico en los años 60. Este consistía en saltar de una caja al suelo, volver a saltar y repetir. Este tipo de ejercicio dio a sus velocistas un empujón en la competencia gracias en parte a una mejora en la producción de potencia. En los últimos años, muchos entrenadores han seguido estas ideas para preparar a sus atletas. Además, esta modalidad de entrenamiento nos aporta beneficios a todos. Los ejercicios pliométricos enseñan a tu cuerpo a utilizar la “fuerza elástica” almacenada en los tendones. Visualiza tus tobillos justo antes de saltar. Empiezas poniéndote de puntas, con los tendones de Aquiles comprimidos. Los tendones se estiran conforme apoyas los talones en el suelo. Así se cargan de fuerza elástica, la cual está encargada de propulsarte hacia arriba cuando los tobillos se despegan del suelo y los tendones vuelven a su posición. “Los músculos se aceleran en cuanto tocas el suelo”, nos cuenta Fabritz. “Y ahí radica el superpoder de la pliometría”.

Dominar estos ejercicios te permitirá correr y saltar con mucha más potencia. Por no hablar de que también te ayudará a construir músculo de manera indirecta. La pliometría recluta las fibras musculares más grandes y fuertes y las prepara para que puedas levantar más peso. También aporta resistencia a tus tendones, de acuerdo con Fabritz, algo que no suele trabajarse con las pesas. Además, señala que es común la rotura del tendón de Aquiles en aquellos que entrenan fuerza y luego practican algún otro deporte. “Cuando un tipo que sólo entrena en el gimnasio se pone a jugar basquetbol, sus tendones no están acostumbrados a ese tipo de fuerza”, comenta Fabritz. “Así es como ocurren las lesiones”.

Empieza poco a poco introduciendo saltos o movimientos explosivos de tren superior. Durante las primeras semanas, realiza ejercicios pliométricos de baja intensidad con muchas repeticiones, como salto de cuerda y minisaltos pogo. Los puedes realizar después de tu calentamiento (pero antes de entrenar fuerza) para preparar tus tejidos conjuntivos para las sesiones de mayor esfuerzo. “Haz cuatro series de 30 segundos cada una de saltos a la cuerda”, sugiere Fabritz. “Añade una serie más en cada entrenamiento hasta llegar a 10”.

Cuando superes 10 minutos de pliometría extensiva, podrás pasar al siguiente nivel: la pliometría intensiva (con ejercicios similares a los saltos en profundidad de los años 60). Haz unas pocas repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana. Eso es todo lo que necesitas.

Rutina básica con ejercicios pliométricos

Comienza con estos ejercicios. Primero trata de completar 5 series de minipogos al día. Cuando lo hagas cómodamente, añade los siguientes ejercicios. El objetivo es hacer entre 3 y 5 series de 3 a 5 repeticiones una o dos veces por semana.

1. Minipogo

BENEFICIOS: sin duda, es el mejor ejercicio de pliometría para principiantes. Los saltos minipogo te enseñan a ejercer el máximo de fuerza casi exclusivamente desde los tobillos y la pantorrillas.

INSTRUCCIONES: comienza de pie y contrae abdomen y glúteos. Salta recto desde el suelo, intentando flexionar las caderas y las rodillas lo menos posible. Flexiona los pies con fuerza en el aire y aterriza sobre los metatarsos. Repite sin parar durante 30 segundos. Haz 3 series.

2. Salto horizontal con pies juntos

BENEFICIOS: este ejercicio te empuja hacia adelante y crea potencia en los tobillos y en la cadera. Además, supone un reto para la movilidad del tren inferior.

INSTRUCCIONES: sitúate de pie con las rodillas flexionadas. Salta hacia adelante tan lejos como puedas. Aterriza sobre los dos pies y vuelve a saltar hacia el frente. Haz 4 saltos. ¿Has llegado muy lejos? Cuando descanses, intenta superar tu marca en los próximos saltos. Haz 3 series.

3. Lanzamiento rotacional de pelota medicinal

BENEFICIOS: los lanzamientos también pueden ser ejercicios pliométricos, siempre y cuando lances la pelota con fuerza, la recojas y sigas. Son los movimientos que haces cuando tiras una bolsa de basura o cuando te pones una mochila.

INSTRUCCIONES: siéntate en una caja con una pelota medicinal de 3 o 4 kilos y coloca el hombro derecho a un metro de una pared. Gira el torso mientras te alejas y lanza la bola contra la pared con toda la fuerza posible. Recógela y repite 5 veces. Después descansa y repite con el otro lado. Haz 3 series.

4. Lagartijas pliométricas inclinadas

BENEFICIOS: desarrollan la fuerza de empuje horizontal, la cual se emplea cuando cierras la puerta de un coche o cuando te levantas del suelo.

INSTRUCCIONES: en posición de lagartija, apoya las manos en un banco y contrae abdomen y glúteos. Flexiona los codos mientras bajas el pecho hacia el banco. Empuja con tanta fuerza que tus manos se despeguen. Continúa sin parar. Haz 3 series de 5 repeticiones.

Qué hacer y qué no hacer en la pliometría

SÍ

Ve al máximo en cada salto o lanzamiento. Sólo son unas pocas repeticiones, así que dalo todo.

Haz 5 repeticiones o menos por serie. En términos de rendimiento, es mejor calidad que cantidad.

Hazlo antes de cada workout. Hacer sentadillas y desplantes antes de estos ejercicios te restará fuerza y energía.

NO

No esperes sentir ardor. Los ejercicios pliométricos no son una cuestión de terminar con un pump ni de mejorar tu cardio necesariamente.

Ir al máximo requiere un mayor tiempo de descanso, así que no descanses menos de 90 segundos entre series.

No utilices un peso muy elevado. Lo importante en estos ejercicios no es el peso, sino tu capacidad explosiva.

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Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.