Cómo hacer un clean and press como un profesional

¿Crees que estás familiarizado con los ejercicios compuestos con barra? Lo más probable es que todavía no hayas dominado el clean and press con barra. Trabajando los brazos, abdominales, espalda, hombros y piernas, es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. Y, cuando se realiza correctamente, es ideal para desarrollar músculos serios.

Pero, ¿por dónde empezar? Nuestra guía a continuación te llevará a través de un tutorial paso a paso sobre cómo realizar el clean and press con barra. Una vez dominado, estarás levantando como un profesional en poco tiempo. Que se vea impresionante es sólo un bono de bienvenida.

Músculos trabajados en el clean and press

El clean and press es un ejercicio de cuerpo completo de gran impacto que trabaja los siguientes músculos:

Hombros: Los músculos deltoides trabajan durante la limpieza y la presión, principalmente durante la parte de presión por encima de la cabeza.

Espalda: Durante el tirón hacia la posición de rack frontal, la espalda trabaja para elevar la barra hacia arriba.

Pecho: Los músculos del pecho trabajan durante la fase de presión del levantamiento.

Brazos: Los brazos trabajan durante todo el ejercicio, especialmente durante la presión por encima de la cabeza.

Piernas: La parte inferior del cuerpo impulsa la parte inferior del levantamiento, proporcionando impulso para elevar la barra.

Core: El core estabiliza el torso durante todo el ejercicio y ayuda a mantener un tronco rígido durante la presión por encima de la cabeza.

Beneficios del clean and press

Músculos de cuerpo completo

El clean and press es innegablemente la adición perfecta a tu plan de ejercicios de cuerpo completo. Es un movimiento compuesto, lo que significa que puedes trabajar varios grupos musculares de una sola vez, lo que conlleva una serie de beneficios y un aumento en las hormonas necesarias para desarrollar masa muscular. La investigación concluye que los movimientos compuestos como la limpieza y la presión son ideales para la construcción muscular debido al aumento en la síntesis de proteínas musculares.

Ahorro de tiempo

Si solo tienes 10 minutos, la limpieza y la presión son el movimiento perfecto para usar en un EMOM o AMRAP para realizar el trabajo rápidamente.

Beneficios cardiovasculares

Sabemos que movimientos como el clean and press nos brindan los resultados que hemos estado buscando, sin embargo, el movimiento puede tener un impacto en la salud del corazón. La naturaleza de alta intensidad del movimiento aumentará nuestros niveles de fitness cuando se programe con poco descanso y más repeticiones.

Mayor quema de calorías

Debido a que el clean and press involucra múltiples músculos, puede elevar tu ritmo cardíaco más que los ejercicios de aislamiento y ayudarte a quemar más calorías durante tus entrenamientos.

Cómo hacer un clean and press

Por el bien de este tutorial, nos centraremos en el clean and press con barra desde el suelo:

• Comienza con los pies bajo las caderas. Dobla las caderas y agarra la barra alineada con tus hombros, con las palmas hacia ti.
• Mantén la espalda recta y el pecho levantado con el core activado.
• Tira de la barra de forma explosiva desde el suelo para que casi toque las espinillas.
• Impulsa las caderas hacia adelante y tira de la barra hacia arriba con fuerza, de modo que la barra se desplace cerca de tu cuerpo hacia la posición de rack frontal con los codos levantados.
• Desde la posición de rack frontal, flexiona ligeramente las rodillas y empuja con los talones para que la barra suba a la posición sobre la cabeza con los brazos estirados.
• Invierte el movimiento para regresar la barra al piso.

Progresión del clean and press

Si aún no has desarrollado la fuerza y la destreza necesarias para dominar el clean and press con barra, no te preocupes. Prueba primero con mancuernas:

• Flexiona las rodillas con las caderas hacia abajo y agarra unas mancuernas de peso moderado desde el suelo.
• Con el core apretado, levántate, utilizando el impulso para tirar de ambas pesas hacia arriba.
• Dobla los codos y realiza un último tirón para llevar ambas pesas a tus hombros.
• Flexiona las rodillas y luego párate y lleva las mancuernas por encima de tu cabeza.
• Deja que tus hombros las bloqueen sobre tu cabeza.
• Baja y repite.

Rutina con clean and press

Ahora que has dominado el movimiento, prueba este complejo entrenamiento con barra. Carga la barra con un peso que puedas levantar por encima de la cabeza durante 10 repeticiones. Completa lo siguiente como un AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible durante 12 minutos). Intenta descansar lo menos posible y completa los 12 minutos sin soltar la barra.

Peso muerto con barra x 5 repeticiones

Comienza con los pies bajo las caderas. Dobla las caderas para agarrar la barra alineada con tus hombros, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y el pecho levantado con el core activado. Empuja el suelo hacia atrás mientras mantienes la barra cerca. Estira las caderas sin enviar el peso hacia atrás y revierte el movimiento.

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Clean and press x 5 repeticiones

Después de tu último levantamiento de peso muerto, mantén la espalda recta y el pecho elevado con el core activado. Tira de la barra de forma explosiva desde el suelo, de modo que casi toque tus espinillas. Lanza las caderas hacia adelante y tira de la barra poderosamente hacia arriba encogiendo los hombros, de manera que la barra viaje cerca de tu cuerpo hacia la posición de rack frontal con los codos elevados. Desde la posición de rack frontal, flexiona ligeramente las rodillas y impúlsate con los talones para que la barra suba a la posición sobre la cabeza con los brazos estirados. Invierte el movimiento hasta que la barra llegue a las rodillas antes de terminar tus repeticiones.

Sentadilla frontal x 5 repeticiones

Después del último clean and press, lleva la barra a la posición de rack frontal y continúa directamente con cinco sentadillas frontales. Con los codos en alto y el pecho elevado, hunde las caderas en una sentadilla. Impúlsate de nuevo hacia arriba desde los talones.

Remo inclinado x 5 repeticiones

Después de tu última sentadilla frontal, flexiona las caderas y lleva tu trasero detrás de tus talones. Tira la barra explosivamente hacia tus caderas, manteniendo los codos cerca de la cintura. Invierte el movimiento, listo para repetir.

Vía Men’s Health UK

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