Sólo 5 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a desbloquear tu potencial
"Observamos mejoras significativas en la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la salud mental".
Si has estado saltándote los entrenamientos por falta de tiempo, la ciencia tiene buenas noticias para ti. Un nuevo estudio sugiere que solo cinco minutos de entrenamiento excéntrico con el peso corporal al día pueden mejorar significativamente tanto tu salud mental como física, sin necesidad de ir al gimnasio.
El entrenamiento excéntrico, que se centra en desacelerar la fase de descenso de un movimiento, ha sido reconocido durante mucho tiempo por su efectividad en el desarrollo de masa muscular y fuerza. Sin embargo, esta investigación va un paso más allá, demostrando que movimientos tan simples como sentadillas en silla, flexiones de pared y descensos de talón también pueden mejorar el estado de ánimo y el bienestar general. Aquí te explicamos cómo funciona esta técnica para que puedas incorporarla a tu próxima rutina de ejercicio.
El estudio
El estudio, publicado en el European Journal of Applied Physiology, tuvo como objetivo investigar los efectos del entrenamiento excéntrico con peso corporal en la salud mental y física. Específicamente, examinó si un entrenamiento de resistencia de corta duración y sin equipo podría generar mejoras en el bienestar, la fuerza y otros indicadores de salud física.
El método
Los participantes realizaron una rutina diaria de cinco minutos de entrenamiento excéntrico con peso corporal durante cuatro semanas. Esta consistía en 10 repeticiones de sentadillas en silla, inclinaciones en silla (ejercicio para el core), flexiones de pared y descensos de talón (similares a las elevaciones de pantorrilla). El enfoque estaba en las contracciones excéntricas, es decir, el alargamiento del músculo bajo tensión. Por ejemplo, bajar lentamente en una sentadilla, lo que estira los músculos del muslo anterior mientras se soporta el peso del cuerpo.
Antes y después de la intervención, se midieron indicadores clave de salud mental, como el estado de ánimo y los niveles de estrés. También se evaluó el rendimiento físico, incluyendo la fuerza muscular y la resistencia. La recopilación de datos se realizó a través de cuestionarios autoinformados y evaluaciones fisiológicas.
Los resultados
Según el profesor Ken Nosaka, investigador principal de la Escuela de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU:
“Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas dosis de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios sostenibles y detectables en personas sedentarias.
“Los resultados resaltan que los ejercicios excéntricos son muy efectivos para mejorar la condición física. Este tipo de entrenamiento también es más accesible para la mayoría de las personas, ya que utiliza el peso corporal y elimina la necesidad de ir al gimnasio.
“Además, los ejercicios excéntricos pueden distribuirse a lo largo del día, lo que los hace más viables para quienes tienen poco tiempo.
“Las pautas recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana, pero esa cifra puede desmotivar a muchas personas, especialmente si están comenzando. Usar cinco minutos al día como punto de partida y luego aumentar progresivamente permitiría ver más resultados”.
¿Qué significa esto para nosotros?
El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios, y varios estudios respaldan la hipótesis de que genera mayores incrementos en la masa muscular. Sin embargo, una limitación notable de este estudio es que no comparó si otros protocolos de cinco minutos podrían proporcionar beneficios iguales o superiores. Sin esta comparación, no está claro si el entrenamiento excéntrico es la mejor opción o simplemente otra alternativa efectiva y accesible. Es decir, cualquier forma de ejercicio durante cinco minutos al día podría generar beneficios, siempre que la intensidad sea suficiente.
No obstante, lo importante es que el ejercicio sea accesible para que más personas puedan participar en él. El entrenamiento con peso corporal permite esto, y enfocarse en la fase excéntrica podría aumentar la efectividad del entrenamiento en solo cinco minutos.
Si deseas probar este método de entrenamiento, es bastante sencillo. Aquí te mostramos cómo hacerlo con este superset que toma menos de cinco minutos:
1a) Lagartijas negativas x 5-10 repeticiones por 3 series
Realiza tus repeticiones de flexiones negativas y luego pasa directamente a las dominadas negativas antes de tomar tu descanso. Esa es 1 serie.
Comienza en posición de plancha alta. Lentamente, en un conteo de tres segundos, baja tu pecho completamente hasta el suelo. En lugar de empujarte hacia arriba en una plancha completa, apoya las rodillas en el suelo para facilitar la fase concéntrica y levanta el pecho. Endereza las piernas para volver a la posición inicial y repetir el movimiento.
1b) Dominadas negativas x 5-10 repeticiones por 3 series
Con la ayuda de una caja debajo de una barra de dominadas, colócate de pie sobre la caja y agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros. Salta para que tu barbilla quede por encima de la barra y resiste la gravedad, manteniéndote suspendido. Baja lentamente en un conteo de tres segundos antes de regresar a la caja y repetir el movimiento.
Vía Men’s Health UK
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