Entrenamiento híbrido: así es como puedes ganar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
Uno de nuestros lectores pregunta lo siguiente: “¿Es posible tener ganancias en fuerza y resistencia al mismo tiempo?” Aquí la respuesta.
Si nos hubieras preguntado hace cinco años, la respuesta probablemente habría sido distinta, pero 2024 es el año del entrenamiento híbrido. Cada vez son más los hombres de todos los niveles que buscan ponerse a prueba enfrentando diferentes retos que parecen incompatibles entre sí. Por ejemplo, correr un maratón mientras entrenan para conseguir un nuevo récord personal en el peso muerto o la sentadilla.
Si estás interesado en este tipo de entrenamiento, seguramente has escuchado sobre un fenómeno llamado “efecto de interferencia”. Esto describe el impacto negativo que tiene el entrenamiento de resistencia en la ganancia de fuerza. Dicho de otra forma, hacer demasiado cardio “canibaliza” tus músculos. Pero en realidad, no es algo de lo que deberías preocuparte demasiado, de acuerdo con Phil Price, profesor de ciencias de la fuerza y acondicionamiento en St. Mary’s University en Londres. A nivel élite, quizá sea útil enfocarte en una sola cosa. “Pero a nivel recreativo, puedes ser muy bueno en ambas cosas. Si hay un efecto de interferencia, es mínimo”, explica.
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Una reseña de 2021, publicada en Sports Medicine, analizó 43 estudios y concluyó que “El entrenamiento concurrente de fuerza y capacidad aeróbica no impacta de forma negativa la hipertrofia o el desarrollo máximo de la fuerza”.
“En realidad, el impacto es menor”, dice el atleta y entrenador híbrido Fergus Crawley (@ferguscrawley). Él recomienda programar los levantamientos pesados y esfuerzos de alta intensidad al principio de la semana; esfuerzos moderados como carreras tempo y trabajo de fuerza con muchas repeticiones a la mitad de la semana y los entrenamientos largos de baja intensidad al final. Deberás progresar poco a poco para evitar el agotamiento crónico. “Hay una idea errónea de que más siempre es mejor, o de que deberías tomar el 100% de un programa de entrenamiento de fuerza y sumarlo al 100% de un entrenamiento de carrera”, explica. “No es así como funciona y si lo haces, solo conseguirás lesionarte”. La primera regla del entrenamiento híbrido es que primero viene la adquisición de habilidades y luego el volumen. En cuanto a la fuerza, eso significa la capacidad de moverse de forma eficiente y con buena técnica. En la resistencia, esto es el desarrollo de una base aeróbica. “Debes comenzar desde cero y estar dispuesto a reconstruirte avanzando poco a poco en ambas dimensiones”.
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Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.
