20 Razones por las que necesitas hacer pesas
Tener músculos grandes y definidos no es el único motivo para hacer pesas. El entrenamiento de fuerza es, además, un aliado de tu salud y la ciencia lo avala.
¿Cómo es posible que el simple acto de levantar una pesa, bajarla y repetirlo varias veces pueda aportar tantos beneficios? Todo empieza en el nivel microscópico del músculo. Una breve introducción: cuando levantas pesas, provocas pequeños desgarros en las fibras musculares. Esto acelera un proceso llamado “síntesis de proteínas musculares” que utiliza aminoácidos para reparar y reforzar las fibras, haciéndolas resistentes a futuros daños. Así, cuando una fibra muscular está expuesta a un desafío frecuente, como ocurre cuando levantas pesas con regularidad, realiza adaptaciones estructurales para afrontar ese reto. Por ejemplo, los músculos se adaptan haciéndose más grandes, más fuertes o más resistentes a la fatiga. Si levantas pesas habitualmente, hasta las tareas físicas más duras te resultarán más fáciles y esto no solo mejora los músculos, sino tu vida en general. ¿Quieres pruebas? Aquí tienes 20 razones por las que no deberías vivir ni un día más sin hacer pesas.
1 Perderás un 40% más de grasa
Sin duda, te habrán dicho que el ejercicio aeróbico es la clave para perder grasa, pero el entrenamiento con pesas es mucho más valioso. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania sometieron a personas con sobrepeso a una dieta baja en calorías y las dividieron en tres grupos. Un grupo no hizo ejercicio, otro realizó ejercicio aeróbico tres días a la semana y un tercero hizo tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento con pesas tres días a la semana. Todos los grupos perdieron casi la misma cantidad de peso, alrededor de 9 kilos. Pero los levantadores de pesas perdieron unos 2.5 kilos más de grasa que los que no hicieron pesas. ¿Por qué? Porque su pérdida de peso fue casi de pura grasa, mientras que los otros dos grupos perdieron solo 6 kilos de grasa, junto con varios de músculo. Haz cuentas y verás que las pesas provocaron una pérdida de grasa un 40% mayor. La investigación sobre las personas que no hacen trabajo de levantamiento de pesas muestra que, en promedio, el 75% de su pérdida de peso es de grasa y el 25% es de músculo. Ese 25% puede reducir el peso en la báscula, pero no mejora el reflejo en el espejo. Además, es más probable que recuperes la grasa perdida. Pero si entrenas con pesas a la vez que haces dieta, protegerás el músculo que tanto te ha costado conseguir y quemarás más grasa.
2 Quemarás muchas más calorías
Levantar peso aumenta el número de calorías que quemas incluso en reposo. Una razón: los músculos necesitan energía para reparar y mejorar las fibras musculares después de cada entrenamiento de resistencia. Un estudio de la Universidad de Wisconsin descubrió que cuando las personas realizaban un entrenamiento de todo el cuerpo que comprendía solo tres ejercicios para músculos grandes, su metabolismo se elevaba durante 39 horas. Los deportistas también quemaron un mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa durante ese tiempo, en comparación con los que no levantaron peso. Cuando los científicos de la Universidad del Sur de Maine utilizaron un método avanzado para calcular el gasto energético, descubrieron que levantar pesas quemaba hasta 71% más calorías de lo que se pensaba. Los investigadores calcularon que realizar solo un circuito de ocho ejercicios durante unos 8 minutos puede generar un gasto de 159 a 231 calorías.
3 La ropa te quedará mejor
Si no levantas pesas, puedes despedirte de tus bíceps. Los estudios demuestran que entre los 30 y los 50 años se pierde el 10% de la masa muscular del cuerpo. Y ese porcentaje se duplicará a los 60. Peor aún, es probable que ese músculo perdido sea sustituido por grasa con el tiempo. Los científicos descubrieron que incluso las personas que mantuvieron su peso durante 38 años perdían un kilo de músculo y añadían un kilo de grasa cada década. Eso te hace parecer flácido, pero también aumenta el tamaño de tu cintura. Esto se debe a que medio kilo de grasa ocupa un 18% más de espacio en el cuerpo que medio kilo de músculo. El entrenamiento de resistencia puede evitarlo.
4 Mantendrás a tu cuerpo joven
Lo importante no es solo la cantidad de músculo que se pierde, sino también su calidad muscular. Las investigaciones demuestran que las fibras musculares de contracción rápida se reducen hasta un 50% con la edad, mientras que las de contracción lenta disminuyen menos de un 25%. Esto es importante porque estas fibras son responsables de generar potencia (fuerza + velocidad). Este atributo es clave para rendir en el deporte, pero también para cosas básicas como levantarte del sofá. ¿Has notado que las personas mayores suelen tener problemas para ponerse de pie? La culpa la tienen estas fibras, que están desgastadas. El entrenamiento de fuerza es clave para evitarlo.
5 Tendrás los huesos más fuertes
Con la edad se pierde masa ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir una fractura debilitante en la cadera o las vértebras. Y eso es peor de lo que parece. Los investigadores de la Clínica Mayo descubrieron que, entre los hombres que se rompían la cadera, el 30% morían en el plazo de un año tras la lesión. Además, la pérdida significativa de hueso en la columna vertebral puede dar lugar a una cifosis. La buena noticia: un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que 16 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaban la densidad ósea de la cadera y elevaban los niveles sanguíneos de osteocalcina en 19%, un marcador del crecimiento óseo.
6 Serás muchos más flexible
Con el tiempo, la flexibilidad puede disminuir hasta un 50%. Esto dificulta ponerse en cuclillas, agacharse y estirar la mano hacia atrás. Sin embargo, en un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine, los científicos descubrieron que tres entrenamientos semanales durante 16 semanas aumentaban la flexibilidad de caderas y hombros y mejoraban las pruebas de movilidad en un 11%. Otros estudios demuestran que los levantadores de pesas olímpicos solo son superados en flexibilidad general por los gimnastas.
7 Tu corazón estará más saludable
Levantar pesas hace que la sangre fluya mejor. Investigadores de la Universidad de Míchigan descubrieron que las personas que realizaban tres entrenamientos de fuerza a la semana durante dos meses reducían la presión arterial diastólica en ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de sufrir un ictus en un 40% y el de un infarto en un 15%.
8 Controlarás la diabetes
Llámalo “medicación muscular”. Científicos austriacos descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que empezaban a hacer ejercicios de fuerza reducían significativamente sus niveles de azúcar en sangre. Además, levantar pesas puede ser una de las mejores formas de prevenir la diabetes, ya que no solo combate la grasa que aumenta el riesgo de padecerla, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a mantener el azúcar bajo control y reduce la probabilidad de desarrollarla.
9 Reducirás el riesgo de padecer cáncer
Un estudio de la Universidad de Florida descubrió que quienes hacían tres entrenamientos de resistencia a la semana durante seis meses presentaban un menor daño celular oxidativo. Esto es importante, ya que las células dañadas pueden provocar cáncer. Además, otra investigación encontró que el entrenamiento de fuerza acelera el tránsito intestinal hasta en un 56%, lo que se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon.
10 Tu dieta también mejorará
Además de quemar calorías antes y después del entrenamiento, el ejercicio ayuda al cerebro a mantener la disciplina alimentaria. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que quienes no seguían un plan de entrenamiento consumían más de las 1,500 calorías diarias asignadas. También observaron que los malos hábitos alimenticios afectan el rendimiento. Entrenar te motiva a comer mejor, y comer mejor mejora tu entrenamiento. Es un círculo virtuoso.
11 Gestionarás mejor el estrés
Si sudas en la sala de pesas, mantendrás la calma bajo presión. Científicos de la Universidad A&M de Texas determinaron que las personas más en forma mostraban niveles más bajos de hormonas del estrés. Además, un estudio del Colegio Médico de Georgia descubrió que las personas con más músculo recuperaban sus niveles de presión arterial más rápido después de una situación estresante.
12 Te liberarás del jet lag
La próxima vez que viajes, ve al gimnasio antes de deshacer la maleta. Investigadores de la Universidad Northwestern y de la Universidad de California en San Francisco descubrieron cambios en las proteínas que regulan el ritmo circadiano tras el entrenamiento de fuerza. La conclusión: el ejercicio de resistencia ayuda al cuerpo a adaptarse más rápido a cambios de horario.
13 Serás mucho más feliz
El yoga no es el único ejercicio relajante. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham encontraron que entrenar con pesas tres veces por semana durante seis meses mejora significativamente el estado de ánimo y reduce la ira.
14 Dormirás mucho mejor
Levantar pesas mejora la calidad del descanso. Investigadores australianos observaron que quienes entrenaban fuerza tres veces por semana durante ocho semanas mejoraron su calidad del sueño en un 23%. Además, lograron dormirse más rápido y dormir más tiempo.
15 Te pondrás en forma antes
El cardio no es la única vía para mejorar la resistencia. Un estudio de la Universidad de Hawái demostró que el entrenamiento en circuito con pesas eleva la frecuencia cardiaca más que correr al 60-70% del máximo. Este método no solo fortalece los músculos, también aporta beneficios cardiovasculares similares al ejercicio aeróbico.
16 Combatirás la depresión
Científicos de la Universidad de Sídney descubrieron que levantar pesas reduce significativamente los síntomas de la depresión. Se observó una mejora en el 60% de los pacientes, un porcentaje similar al de los antidepresivos, pero sin efectos secundarios.
17 Aumentará tu productividad
Investigadores británicos descubrieron que los trabajadores eran un 15% más productivos los días que hacían ejercicio. En términos reales, puedes hacer en 8 horas lo que normalmente tomaría más de 9 horas. Además, reportaron menos estrés y mayor satisfacción laboral.
18 Sumarás años a tu esperanza de vida
Ponerse fuerte es vivir más. Investigadores de la Universidad de Carolina del Sur encontraron que la fuerza total del cuerpo está relacionada con un menor riesgo de muerte, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, estudios muestran que ser fuerte en la mediana edad se asocia con una supervivencia excepcional.
19 Menos riesgo de declive cognitivo
Nunca subestimes el impacto de las pesas en tu mente. Científicos de la Universidad de Virginia descubrieron que entrenar fuerza tres veces por semana reduce los niveles de homocisteína, una proteína relacionada con la demencia y el Alzheimer.
20 Hasta serás más inteligente
La conexión mente-músculo es real. Investigadores brasileños encontraron que seis meses de entrenamiento de resistencia mejoran la función cognitiva, incluyendo la memoria, el razonamiento verbal y la atención.
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