¿Caminar es suficiente para hacer cardio?
Cuando se trata de salud, caminar es uno de los tipos de movimiento más beneficiosos, pero para objetivos de rendimiento, es posible que necesites agregar un poco más de intensidad.
Al navegar por las redes sociales, pareciera que todo el mundo se está inscribiendo en las últimas competiciones de fitness, maratones, ultramaratones e Ironmans, completando hazañas atléticas que rivalizan con los esfuerzos de un olímpico. Pero sorprendente nueva evidencia publicada en el BMJ indica que solo el 21% de los adultos y el 13% de los adultos mayores en todo el mundo cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
No profundizaremos demasiado en las complejidades de la desconexión entre estos dos ejemplos, pero claramente es importante llegar a las personas donde están, y una de las mejores maneras de hacerlo es fomentando el hábito de caminar.
Pero, ¿es caminar suficiente como ejercicio cardiovascular? Para la gran mayoría: sí. Para los más en forma entre nosotros y aquellos que desean mejorar su estado físico para el rendimiento, probablemente necesitaremos algo un poco más intenso.
¿Es caminar suficiente para mejorar la salud general?
Absolutamente. Según una revisión publicada en The Lancet, dar más pasos al día se asoció con un riesgo progresivamente menor de mortalidad por todas las causas. Los investigadores encontraron que la mortalidad se redujo entre los adultos de 60 años o más que daban entre 6,000 y 8,000 pasos al día y entre los adultos menores de 60 años con 8,000 a 10,000 pasos al día. En otro estudio publicado en JAMA Network Open, los participantes que caminaban 7,000 pasos al día tenían un riesgo de muerte prematura entre un 50% y un 70% menor en comparación con aquellos que caminaban menos de 7,000 pasos. Algunos estudios sugieren que incluso números más bajos, como 4,000 pasos, pueden mejorar la salud.
Y los beneficios de sesiones más cortas e intensas también muestran beneficios para la salud. Un meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que solo 11 minutos al día de caminata rápida eran suficientes para reducir el riesgo de una variedad de enfermedades.
Entonces, la conclusión es: sí, caminar es excelente para la salud general, y los estudios generalmente indican que el recuento mínimo ideal de pasos es entre 7,000 y 8,000 pasos al día, sin embargo, más pasos probablemente sean mejores para obtener más beneficios para la salud.
RELACIONADA: Por qué caminar es una forma totalmente subestimada de hacer ejercicio y perder peso
¿Es caminar suficiente para la salud del corazón?
Un estudio publicado en Circulation respalda que participar en actividad física moderada, como caminar, tiene beneficios significativos para la salud del corazón. Los participantes que hacían ejercicio moderado de 150 a 299 minutos por semana mostraron un riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular entre un 19% y un 25% menor en comparación con aquellos que no lo hacían.
Aquellos que informaron de 300 a 599 minutos por semana experimentaron una reducción adicional en el riesgo de mortalidad, aunque niveles más altos más allá de esto no mostraron beneficios adicionales ni daño. El ejercicio vigoroso mostró beneficios adicionales para la salud del corazón, pero para la mayoría, esto enfatiza aún más que caminar es un excelente punto de partida.
¿Es caminar suficiente para perder peso?
Sí. La pérdida de peso se reduce en gran medida a crear un déficit energético con más calorías quemadas de las que consumes. Caminar es una excelente manera de aumentar tu gasto energético sin aumentar la necesidad de tiempo de recuperación ni aumentar tu apetito. Una revisión publicada en el Journal of Physical Activity and Health concluyó que caminar a paso ligero puede crear una reducción significativa en el peso corporal, el IMC, la circunferencia de la cintura y la masa grasa.
¿Es caminar suficiente para mejorar los niveles de condición física?
Encontrar tu VO2 max es una buena manera de evaluar los niveles de condición física: es una medida de la cantidad de oxígeno que tu cuerpo usa mientras hace ejercicio. Cualquier ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco de manera sostenida puede mejorar tu VO2 max. Por lo tanto, sabiendo esto, la medida en que caminar mejorará tu condición física depende de tus niveles actuales.
Para aquellos que han estado inactivos: Caminar puede ser suficiente para mejorar los niveles de condición física. Un estudio que incluyó a participantes obesos caminando a paso ligero al 50% al 75% de su frecuencia cardíaca máxima vio mejoras significativas en su VO2 max después de 12 semanas.
Y para aquellos que son bastante activos: Caminar a paso ligero puede mejorar tus niveles de condición física. Caminar a paso ligero podría ser un entrenamiento de zona 2 suficiente para apoyar tus esfuerzos de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de zona 2 ayuda a mejorar tu “base aeróbica”, lo que significa que te vuelves más eficiente en realizar trabajo en estado estable durante un largo período de tiempo. Esto puede apoyar tus objetivos de maratón o resistencia.
Para aquellos que ya están muy en forma: Probablemente necesitarás algo más desafiante junto con caminar para mejorar tus niveles de condición física. Y caminar puede incluso ser una frecuencia cardíaca demasiado baja para el entrenamiento de zona 2. Sin embargo, aún deberías incluirlo para apoyar tu salud.
A medida que tu cuerpo se adapta al estímulo (caminar), se volverá más eficiente y tu frecuencia cardíaca será, por lo tanto, más baja durante esa actividad. Necesitamos poner estrés en los pulmones, músculos y vasos sanguíneos para obligarlos a adaptarse, y si ya estás bastante en forma, caminar puede no ser suficiente para lograr esto. En ese caso, se necesitarán ejercicios cardiovasculares más vigorosos que caminar, como correr, andar en bicicleta u otras actividades de mayor intensidad para progresar.
Es importante añadir que la zona de frecuencia cardíaca en la que entrenas dependerá en gran medida del tipo de actividad para la que te estás entrenando. Por ejemplo, los sistemas energéticos necesarios para CrossFit son bastante diferentes de los necesarios para un maratón.
También puedes aumentar la intensidad de tus caminatas:
- Caminando a un ritmo más rápido
- Caminando en una pendiente o en diferentes terrenos
- Caminando con un chaleco con peso o con una mochila
En general, algo es mejor que nada, y caminar es una excelente forma de ejercicio de nivel inicial en la que todos deberían participar para obtener una variedad de beneficios para la salud.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Vía Men’s Health UK
