Carbohidratos: ¿aliados o enemigos en tu plan fitness?

Los carbohidratos han sido el centro de un eterno debate en el mundo del fitness. Mientras algunos los consideran esenciales para el rendimiento y la recuperación, otros los ven como el principal obstáculo para perder grasa. La clave no está en eliminarlos por completo ni en consumirlos sin control, sino en encontrar el equilibrio adecuado según tus objetivos y estilo de vida. Aquí te explicamos los beneficios y desventajas de una dieta alta o baja en carbohidratos para que tomes la mejor decisión.

El duelo de los carbohidratos

Dieta elevada en carbohidratos

65%

Hasta dos tercios de nuestras calorías provienen de los carbs. Para un hombre que consume 2,500 kcal por día, eso significa unos 415 g.

Dieta baja en carbohidratos

25%

En este tipo de dietas, los hidratos de carbono representan un cuarto o menos de las calorías totales consumidas en el día.

Salud intestinal

Dieta elevada en carbs: Los alimentos ricos en carbs como frutas, vegetales y granos tienden a ser elevados en fibra, la cual se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y cáncer.

Dieta baja en carbs: También a las dietas cetogénicas se les atribuyen algunos beneficios. En un estudio de la University of California, una dieta alta en grasas redujo la inflamación intestinal.

Objetivos clave

Dieta elevada en carbohidratos:

• Ayuda con el HIIT
• Promueve la resistencia
• Alimenta al músculo

Dieta baja en carbohidratos:

• Ideal para LISS
• Energía a partir de la grasa
• Acelera la pérdida de peso

Recarga baterías

Dieta elevada en carbohidratos: INCREMENTO DE 23%

Investigaciones de The Lancet sugieren que las dietas ricas en carbs (70%) elevan el riesgo de mortalidad. El riesgo es menor cuando el consumo es moderado (50-55%).

Dieta baja en carbohidratos: INCREMENTO DE 20%

El mismo estudio encontró que aquellos con menor consumo de carbs (menos del 30%), también tuvieron un mayor riesgo de mortalidad.

Descanso

Dieta elevada en carbohidratos: 

Un snack con carbs cuatro horas antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño, pero evita los refinados ya que estos pueden elevar el cortisol.

Dieta baja en carbohidratos: 

Una dieta baja en carbs y alta en grasas puede ayudar a que no te sientas cansado a la mitad del día, esto al evitar picos de glucosa. Aún no está claro que esto te ayude a dormir mejor.

Ganancias adicionales

Dieta elevada en carbohidratos: 

• Ayuda a la absorción de nutrientes
• Reduce los antojos
• Incrementa la testosterona

Dieta baja en carbohidratos: 

• Incrementa el colesterol “bueno”
• Revierte la diabetes tipo 2
• Reduce la grasa abdominal

Veredicto MH: Un empate

La ciencia del consumo de carbohidratos es compleja. Si tu objetivo es salud a largo plazo y un mejor rendimiento, mantente alejado de los extremos. Incorpora carbs complejos (de absorción lenta) y nutritivos a tu dieta para que tu cuerpo maneje mejor el entrenamiento.

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