Calculadora de macros: cómo contar tus macros para perder grasa y ganar músculo

Si crees que las matemáticas no tienen lugar en la cocina, es momento de que te familiarices con una calculadora de macros. Ya sea que busques aumentar masa muscular, definirte o ambas cosas al mismo tiempo, aprender a calcular tus macros puede ayudarte a avanzar a un ritmo que no habías experimentado antes, incluso si ya estás controlando las calorías. Y aquí te diremos por qué.

“Contar macros proporciona información sobre la cantidad relativa y absoluta de carbohidratos, grasas y proteínas. Al hacerlo, podemos rastrear la ingesta total de calorías”, dice el Dr. Tom Little, especialista en nutrición y rendimiento de HeroPro Sport.

“Esto también afecta nuestros comportamientos alimenticios, ya que es más probable que planifiquemos nuestra dieta y seamos conscientes de la calidad de nuestra nutrición.”

Como cualquier persona que haya intentado ganar músculo o perder grasa abdominal puede confirmar, lograr el cuerpo ideal consiste en mucho más que sólo hacer ejercicio las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Al aprender a calcular tus macros, no solo alimentarás tu entrenamiento y acelerarás tus resultados, sino que también aprenderás algunas valiosas lecciones sobre las porciones de comida y el control de las mismas.

Es por eso que una calculadora de macros es una de las herramientas más efectivas a tu disposición, ya sea que te dediques al fisicoculturismo, sigas una dieta keto o acabes de volverte vegano. A continuación, detallamos todo lo que necesitas saber sobre cómo calcular tus macros y encontrar las proporciones que funcionen para ti. Porque una dieta bien hecha implica mucho más que solo echar un vistazo rápido a la lista de ingredientes.

¿Qué son los macros?

Saber cómo usar una calculadora de macros primero requiere entender qué son los macros. En términos simples, los macronutrientes son la mayor parte de la materia que compone el contenido energético de cada alimento que has consumido. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres “macros” de los alimentos, y cada uno contribuye de manera diferente a tu ingesta calórica total.

Cada macronutriente se mide en gramos y calorías, lo cual contribuye a tu objetivo diario. Al ajustar la cantidad de cada uno con una calculadora de macros, puedes alimentar tu cuerpo para cualquier tipo de entrenamiento, ya sea que te estés preparando para una sesión de fotos o una carrera de resistencia.

Además, aprender a contar tus macros significa que prestas mucha atención a la composición de tus alimentos. Esto te ayudará a entender mejor por qué quizás no estés perdiendo tanta grasa o ganando tanto músculo como quisieras. Luego, utilizando nuestra calculadora de macros a continuación, podrás ajustar tu dieta para detallar aún más tus ganancias.

Proteínas: 4 Calorías por Gramo

Apodado el ‘macro del músculo’, las proteínas están compuestas por largas cadenas de aminoácidos. Existen alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en proteínas vegetales y animales, en proporciones variables según el alimento. Sin embargo, solo nueve de ellos son ‘esenciales’, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen: pescado, pollo, carne de res, yogur griego, tempeh, queso cottage, huevos, cecina, lentejas y tofu.

Carbohidratos: 4 Calorías por Gramo

Frecuentemente juzgados como el enemigo dietético número uno, los carbohidratos juegan un papel crucial en las funciones corporales. Son la fuente de energía más importante para tu cuerpo, que convierte este macronutriente en glucosa para alimentar tus órganos y músculos. Es por eso que los atletas de resistencia y las personas altamente activas siguen dietas ricas en carbohidratos. Aunque tanto los carbohidratos ‘simples’ como los ‘complejos’ son azúcares, existe una diferencia entre ellos.

Los carbohidratos simples son azúcares de digestión rápida que se encuentran de forma natural en ciertos alimentos como el pan blanco, la fruta y la leche, pero también se añaden a galletas, dulces y pasteles. Los carbohidratos complejos, también llamados almidones, contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar, lo que hace que tarden más en descomponerse y proporcionen energía duradera. Se encuentran en guisantes, frijoles, granos enteros y verduras.

Grasas: 9 Calorías por Gramo

Las grasas tienen mala reputación, pero en realidad los ácidos grasos, los componentes básicos de la grasa como el omega-3, son esenciales para tu salud. Cumplen varias funciones cruciales, desde proteger tus órganos hasta actuar como mensajeros químicos para las proteínas. Además, la grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces, ayudan a proteger tu corazón al regular tu colesterol. Puedes encontrar grasas saludables en pescados grasos, aguacates, frutos secos, productos lácteos y grasas animales.

¿Qué es una calculadora de macros?

Una calculadora de macros se utiliza para identificar la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que deberías consumir como parte de tu ingesta diaria de calorías para apoyar tus objetivos específicos. Ya sea que busques perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso, introduces tus métricas personales y únicas para descubrir las proporciones óptimas para ti.

“Los macros tienen diferentes efectos en nuestra biofisiología, lo que los hace adecuados para diferentes metas”, explica el Dr. Little.

Tomemos como ejemplo la pérdida de peso, que requiere que consumas menos calorías de las que quemas. Tu ingesta de proteínas aumentaría, “ya que tienen el menor contenido neto de calorías, nos ayudan a sentirnos llenos, minimizan la pérdida de músculo —lo que eleva nuestro metabolismo— y proporcionan nutrientes importantes”, dice.

Las grasas quedarían en un segundo plano, “ya que contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, a menos que sigas una dieta keto en la que las grasas se incrementan y los carbohidratos se minimizan”, continúa el Dr. Little. Los carbohidratos variarían según tu nivel de actividad, “pero el consejo general sería moderar los carbohidratos”.

Por otro lado, para ganar músculo necesitas consumir más calorías de las que gastas. “Por lo tanto, se permite una mayor proporción de grasas en la dieta”, afirma el Dr. Little. También consumirás más carbohidratos, lo que te ayudará a alcanzar tu objetivo calórico, además de “alimentar el entrenamiento de fuerza, que favorece el crecimiento muscular”, dice. “Las proteínas siguen siendo importantes, ya que son el componente clave para el nuevo tejido muscular”.

Cómo calcular tus macros

¿Sigues con nosotros? Genial. Toma un pluma y sigue nuestra calculadora de macros a continuación para descubrir tus necesidades individuales. Una vez que sepas cómo calcular tus macros, nunca volverás lo olvidarás:

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)

Primero, necesitarás calcular tu TMB. Tu tasa metabólica basal es el número de calorías que consumes y quemas cada día en reposo. La TMB tiene en cuenta varios factores, como tu peso, nivel de actividad y género, para darte una cifra final.

La forma más popular de estimar tu TMB es a través de la fórmula de ‘Harris-Benedict’, que utiliza tu peso, altura, edad y género para identificar tu TMB. Al conocer esta cifra, puedes ayudarte a ganar, perder o mantener tu peso. Aquí te mostramos cómo encontrar la tuya:

66 + (6.23 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) − (6.8 × edad en años) = TMB

Al utilizar esta fórmula, puedes calcular tu TMB, es decir, la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para funcionar día a día. Bajar por debajo de este nivel puede afectar tu salud y tus niveles de energía.

Determina tu nivel de actividad

Este paso implica tener en cuenta tu nivel actual de actividad. Puedes identificar el tuyo multiplicando el total de calorías (arriba) por el siguiente método:

• Poca o ninguna actividad física: 1.2
• Ejercicio ligero unas pocas veces por semana: 1.375
• Ejercicio moderado 3-5 veces por semana: 1.55
• Ejercicio intenso 6-7 veces por semana: 1.725

Supongamos que un hombre hace ejercicio tres veces a la semana, lo que lo coloca en la categoría de ‘ejercicio moderado’. Multiplicando la TMB por el nivel de actividad, obtendrás un total de calorías llamado tu TDEE: tu gasto energético diario total. Así que, por ejemplo, 1,665 x 1.55 = 2,580.75.

Esto significa que necesitará comer 2,580 calorías al día para mantener su peso. Para perder peso, reduce esta cantidad en no más del 15 por ciento para una pérdida de peso manejable. Para ganar peso, aumenta la ingesta en la misma cantidad.

Elige tu división de macros

El siguiente paso de la calculadora de macros es averiguar cómo dividir esas calorías para alcanzar tu objetivo. Un método popular es dividir este número siguiendo la regla 40/40/20 en proteínas, carbohidratos y grasas respectivamente. Es importante reconocer que no existe una proporción única que funcione para todos. Sin embargo, los expertos coinciden en que la proteína debe ser la prioridad.

“Algunas personas se desenvuelven bien con planes bajos en carbohidratos, y otras lo hacen mejor con planes bajos en grasas, todo depende del individuo”, dice Brad Schoenfeld, PhD, director del Laboratorio de Rendimiento Humano en CUNY Lehman College. “La literatura científica es muy clara en que obtener cantidades adecuadas de proteínas es lo más importante para maximizar el músculo y mejorar la composición corporal”.

Calcula los gramos de cada macro

Usando la proporción 40/40/20, la dieta para el hombre de ejemplo sería la siguiente:

• 2580 x 0.40 (proteína) = 1,032 calorías
• 2580 x 0.40 (carbohidratos) = 1,032 calorías
• 2580 x 0.20 (grasas) = 516 calorías
• Total: 2,580 calorías

Para identificar la cantidad específica de cada macro, divide cada uno de acuerdo a las calorías por gramo. Como recordatorio, son 4 calorías por gramo para proteínas y carbohidratos, y 9 calorías por gramo para grasas:

• (2580 x 0.40 (proteínas) = 1,032 calorías) ÷ 4 = 258g
• (2580 x 0.40 (carbohidratos) = 1,032 calorías) ÷ 4 = 258g
• (2580 x 0.20 (grasas) = 516 calorías) ÷ 9 = 57g

Llévalo a la práctica

Ahora que has utilizado la calculadora de macros, tienes toda la información que necesitas para ajustar tu nutrición de acuerdo a tu rutina de entrenamiento. Para asegurarte de que sigues la proporción de macronutrientes elegida, descarga una aplicación de diario de alimentos – MyFitnessPal es la más popular – ingresa tus métricas y te calculará tus totales, avisándote cuánto te queda de cada macro.

Usada de manera efectiva, una calculadora de macros puede enseñarte a comer de una manera que cumpla con tus objetivos sin dejarte con hambre, y el conocimiento que adquieres al aprender a calcular tus macros perdura mucho después de que dejes de usar la aplicación de seguimiento.

Planificar tus comidas puede ayudar, pero no tienes que ser demasiado rígido o meticuloso en tu enfoque. Hay una razón por la que contar macros a menudo se llama ‘dieta flexible’: puedes hacer espacio para una cucharada extra de mantequilla de maní en tu batido de proteínas (o una bolsa de papas fritas en el almuerzo) sin desviarte de tu camino. Dicho esto, improvisar cada día te llevará a no alcanzar tus objetivos repetidamente.

“Puedes planificar de varias maneras, como con pizarras, imanes de nevera o aplicaciones, y no necesita ser muy detallado ni seguido al pie de la letra”, dice el Dr. Little. “Solo planificar la cena tres o cuatro noches a la semana puede hacer una gran diferencia. Establece una alarma de recordatorio cada domingo para escribir un plan de comidas aproximado en la pizarra de la cocina. Usar la preparación de comidas o la cocina en lotes realmente puede ayudar en esos momentos en que estás apurado o no tienes ganas de cocinar”.

Sabemos que medir y monitorear cada bocado antes de comer es tedioso. Pero la belleza del seguimiento de macros es que no está pensado para ser un esfuerzo a largo plazo. Usada de manera efectiva, una calculadora de macros puede enseñarte a comer de una manera que cumpla con tus objetivos sin dejarte con hambre, y el conocimiento que adquieres al aprender a calcular macros te servirá mucho después de dejar la aplicación de seguimiento.

“No lo recomendaría a largo plazo, a menos que seas un fisicoculturista profesional. Es algo que consume mucho tiempo, puede llevar a una mala relación con la comida y no considera la densidad nutricional, que debería ser nuestra principal preocupación”, dice el Dr. Little.

“Aplicar los principios en los que se basan las recomendaciones de macros es más sostenible: comer proteínas de calidad regularmente, variar tus carbohidratos según tu actividad y moderar las grasas provenientes de fuentes saturadas como las carnes rojas grasosas y las confiterías”.

Macros vs. Calorías

Mientras que las calorías son la cantidad de energía que se mide en los alimentos o bebidas, los macros describen las proporciones de macronutrientes que componen un tipo de alimento. La mayoría de los alimentos tienden hacia un tipo de macro: los alimentos ricos en proteínas suelen ser bajos en carbohidratos, por ejemplo. Todos los macronutrientes contribuirán a tu conteo calórico total.

Las calorías juegan un papel inextricable en facilitar ganancias musculares o pérdidas de grasa. Eso es verdad. Sin embargo, centrarse exclusivamente en la ecuación de energía consumida vs. energía gastada puede no apoyar tus niveles de salud y energía, y puede fomentar algunos hábitos dietéticos no deseables. Cuando aprendes a calcular macros, tu enfoque cambia hacia las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Por ejemplo: gramo por gramo, un KitKat Chunky contiene menos calorías que un puñado de nueces mixtas. Pero cuando miras los macros, las nueces contienen el doble de proteína, un tercio de los carbohidratos y menos de la mitad de la grasa saturada. Así es como afinar tu equilibrio de nutrientes con una calculadora de macros puede tener un efecto profundo en tu composición corporal.

Antes de profundizar en los detalles de la calculadora de macros, vale la pena emitir una advertencia sobre seguir dietas y ajustar tu ingesta de alimentos:

“Si bien los macros realmente pueden ayudarte a llegar a donde quieres estar, todavía es importante asegurarse de obtener suficientes ‘micros’ también. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se utilizan como catalizadores y cofactores en las reacciones: nada puede suceder sin estos nutrientes. Si quieres que el oxígeno llegue a tus órganos vitales, necesitas hierro. Si quieres una mejor piel, necesitas vitamina C y zinc. Obtener una dieta equilibrada y variada puede ser el éxito o el fracaso de cualquier aventura de composición corporal. Contar macros puede consumir mucho tiempo y es algo difícil de cuadrar en tu dieta, por lo que si no es para ti, no te preocupes. Hay otras maneras. Si las cosas no parecen estar funcionando con tu plan, consulta a un dietista o nutricionista calificado que pueda ayudarte a ajustar tu dieta”. – Jo Travers BSc RD MBA.

Vía Men’s Health UK

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