Cómo comer para mantener fuerza y rendir mejor con la edad
No puedes entrenar únicamente para lograr longevidad. Así es como debes alimentarte para mejorar tu rendimiento y calidad de vida.
Hay una pregnta que he estado escuchando de mis clientes últimamente. Con todo lo que está en tendencia en el mundo del bienestar, pensarías que sería sobre el timing de proteínas, el carb cycling o incluso la creatina. Pero suele venir de hombres en sus finales de los 30 y 40, atletas con los que he trabajado durante años y que, bajo cualquier criterio razonable, están haciendo todo bien. Suena más o menos así: siento que estoy empezando a decaer, como si lo que antes funcionaba ya no funciona igual. ¿Qué puedo hacer para mantener lo que tengo y seguir sintiéndome bien a largo plazo?
Lo que están describiendo es la diferencia entre fitness y lo que llamamos strengthspan. ¿Cuánto tiempo puedes mantenerte móvil, ágil y funcional, evitando los dolores que suelen aparecer con la edad? Es un objetivo distinto al típico corte de 12 semanas, y requiere una forma diferente de pensar. Los hábitos que te trajeron hasta aquí no necesariamente son los que te llevarán a los 70 con articulaciones sanas y un cuerpo capaz de correr un maratón o hacer un sprint de 100 metros.
Y sí, estas cosas importan. Envejecer no tiene por qué significar perder tu capacidad de moverte, ser atlético o competir con gente más joven, porque la ciencia del fitness y la nutrición nos permite prolongar nuestro mejor momento durante mucho más tiempo.
¿Cómo? En lo que respecta a la nutrición, esto es lo que realmente le digo a mis clientes sobre cómo deberían comer.
PRIMERA RECOMENDACIÓN: No comas lo mismo todos los días
La consistencia casi siempre es la decisión correcta. Lo repetiré hasta el cansancio. Pero hay una versión de consistencia que juega en tu contra, y es cuando tu alimentación se vuelve tan limitada que tu microbiota intestinal empieza a reflejarlo.
Por qué funciona:
Elegir tres comidas temáticas a la semana que no sean las habituales, manteniendo la misma estructura del plato. La variedad alimenta tu intestino, amplía tu ingesta de nutrientes y mantiene la comida interesante.
Cómo hacerlo:
Elige 3 temáticas: tacos, noche de sushi, stir-fry, curry, bowl mediterráneo, ramen o shawarma.
Mantén la estructura del plato: una palma y media de proteína, un puño de carbohidratos ricos en fibra, media porción de vegetales variados y una cucharada de grasas saludables.
Aquí tienes algunas combinaciones rápidas que puedes añadir:
Noche de tacos: tortillas de maíz, frijoles negros, pescado o pollo a la parrilla, salsa, aguacate, col.
Noche de sushi en casa: bowl de arroz con salmón o tofu, edamame, pepino, ensalada de algas.
Carne con brócoli: carne magra, una gran porción de brócoli, arroz y ajonjolí.
Bowl mediterráneo: garbanzos, jitomate, pepino, aceitunas, queso feta, quinoa, aceite de oliva y limón.
Mantén las cosas simples y realiza cambios cada semana según sea necesario.
SEGUNDA RECOMENDACIÓN: No descuides los antioxidantes. Los polvos no hacen todo el trabajo
La suplementación es útil, pero está pensada para complementar una dieta equilibrada. Necesitas comer alimentos reales, especialmente cuando se trata de frutas y verduras de colores intensos.
Por qué funciona:
Cargar cada plato con tres o cuatro alimentos ricos en antioxidantes amplía tu perfil nutricional y mejora la calidad de micronutrientes en cada comida.
Cómo hacerlo:
Construye tu plato: busca consumir dos porciones de vegetales y una taza de fruta al día. Piensa en frutos rojos, brócoli, coles de Bruselas, hojas verdes y pimientos.
Cocina pensando en la absorción: añade aceite de oliva, nueces o semillas para mejorar la absorción de nutrientes.
Asegúrate de medir las grasas en lugar de añadirlas sin control.
TERCERA RECOMENDACIÓN: No pongas colágeno en tu café
Tu piel y tendones pierden colágeno con la edad, por lo que podrías añadir un suplemento. Pero si lo agregas al café caliente, estás perdiendo parte de sus beneficios, ya que el calor desnaturaliza la proteína de colágeno.
Por qué funciona:
Piensa en esto como construir una casa. Necesitas una base sólida y todos los elementos que la sostienen. Incluir alimentos antiinflamatorios y potenciadores de colágeno fortalece el cuerpo.
Cómo hacerlo:
Consume pescado graso dos veces por semana (salmón, sardinas o caballa). Si no comes pescado, considera un suplemento de EPA+DHA.
Rutina de especias: utiliza cúrcuma con pimienta negra y añade jengibre a tus comidas.
Apoyo de colágeno: consume 10 a 15 gramos de colágeno con vitamina C antes del entrenamiento o toma caldo de huesos con limón.
Realizar estas combinaciones ayuda a activar la sinergia nutricional de los alimentos.
CUARTA RECOMENDACIÓN: No te saltes la fibra
La fibra y las evacuaciones regulares van de la mano. No necesitas exagerar con la fibra, pero sí asegurarte de alcanzar un consumo mínimo para un intestino saludable y mayor longevidad.
Por qué funciona:
Alcanzar 38 gramos de fibra al día puede reducir el riesgo de mortalidad general en casi un 50%.
Cómo hacerlo:
Construye la base: busca consumir 1 taza de frijoles o lentejas al día (12 a 15 gramos), ½ taza de avena seca en el desayuno (4 a 5 gramos), 1 taza de frutos rojos (4 a 8 gramos) y 1 cucharada de chía o linaza molida (4 a 5 gramos).
Añadidos fáciles: incluye productos enriquecidos con fibra como tortillas o pan, agrega hojas verdes y champiñones a tus cenas, y suma una cucharada de chucrut o kimchi en alguna comida.
Ese es el secreto de la vida. Fibra y evacuaciones regulares para ayudar a desintoxicar el cuerpo.
Via Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
