¿Es posible construir músculo en un déficit calórico?
Si deseas reducir grasa y desarrollar músculo, podría resultar un poco problemático.
Con las antiguas ideas de ‘corte’ y ‘aumento’, puede parecer que nuestras aspiraciones fitness deben ser dicotómicas, eligiendo una meta a la vez. Estos conceptos que surgieron en círculos de culturismo no carecen completamente de mérito; tiene sentido centrarse en una meta a la vez, ya sea para perder grasa o construir músculo. Perseguir ambos objetivos al mismo tiempo puede ser como tratar de ‘perseguir dos conejos a la vez’. Como resultado, es posible que no logres ninguno.
Sin embargo, cuando se trata de ganar músculo en un déficit calórico, según la evidencia, podría ser menos descabellado de lo que pensábamos en un principio; es posible que hayas oído hablar de esto como ‘recomposición corporal’. Deja que Men’s Health explique la ciencia en torno a estos temas complejos y cómo puedes maximizar tus objetivos de pérdida de grasa sin perjudicar tus ganancias.
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¿Es posible estar en un déficit calórico y ganar músculo?
Para algunas personas, sí, es posible construir músculo en un déficit calórico. Por ejemplo, aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia y/o tienen índices de masa corporal más altos pueden encontrar una respuesta intensificada al levantamiento de pesas y experimentar mayores pérdidas de masa grasa en un déficit calórico. Sin embargo, esto no significa que sea la mejor ruta para ganar músculo. Un excedente calórico garantizaría el entorno perfecto para la máxima ganancia muscular, especialmente para aquellos que tienen más experiencia levantando pesas y tienen menos grasa corporal que perder. Por lo tanto, es importante aplicar este artículo teniendo en cuenta tus necesidades individuales.
Según la investigación, si buscas bajar de peso y no deseas sacrificar la pérdida de grasa para ganar músculo, el secreto podría estar en la cantidad de proteína que consumes. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que durante un déficit energético junto con un entrenamiento intenso, una dieta que contiene 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal fue más efectiva que una dieta que contenía 1.2 gramos para promover más ganancia muscular y más pérdida de grasa.
Sin embargo, no se trata de perder peso lo más rápido posible. Para ganar fuerza y tamaño, según un estudio publicado en el Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism, las pérdidas de masa corporal no deben exceder el 0.7% por semana para garantizar la retención y ganancia muscular.
Para fomentar la ganancia de músculo en un déficit calórico, concéntrate en:
Déficit calórico: Apunta a un déficit calórico modesto de no más de 500 calorías al día, sin embargo, ajústalo según tus necesidades. Trabaja con un nutricionista registrado o dietista para descubrir los objetivos correctos para ti y tu cuerpo.
Proteínas: Apunta a aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y más si estás intentando ganar músculo mientras reduces grasa.
Entrenamiento de resistencia: Trabaja cada grupo muscular cerca del fallo 1-2 veces por semana, con descanso adecuado para garantizar la preservación de la masa muscular.
¿Qué sucede si hago pesas en un déficit calórico?
Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, el entrenamiento de resistencia junto con la ingesta suficiente de proteínas tiene un efecto protector sobre la masa muscular. La frase ‘úsalo o piérdelo’ tiene algo de verdad. Cuando estás en un déficit energético, el peso que pierdes proviene principalmente de grasa cuando haces entrenamiento de fuerza.
La evidencia publicada en Obesity comparó el entrenamiento de resistencia con el ejercicio cardiovascular en un balance energético negativo. En el estudio realizado en 249 personas, los participantes fueron asignados aleatoriamente a grupos de:
- Sólo pérdida de peso
- Pérdida de peso y entrenamiento aeróbico
- Pérdida de peso y entrenamiento de resistencia
Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia tenía más efecto en la preservación muscular. Mientras ambos tipos de ejercicio tenían un efecto mayor en la pérdida de grasa, el entrenamiento de resistencia tenía un mejor efecto debido a su preservación de la masa muscular.
¿Perderé masa muscular en un déficit calórico?
Ya hemos visto que en una fase de pérdida de grasa es posible aumentar el músculo, pero ¿cómo evitamos perderlo? Si te centras en el entrenamiento de resistencia y en la ingesta adecuada de energía y proteínas, la pérdida de masa muscular se puede mitigar. Sin embargo, si no priorizas el entrenamiento de resistencia y reduces drásticamente tus calorías, es posible que pierdas tanto músculo como grasa. Según una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Medicine Science & Sports, la clave es no reducir tus calorías demasiado.
Para evitar perder masa muscular en un déficit calórico, concéntrate en:
Déficit calórico: Apunta a un déficit calórico modesto de no más de 500 calorías al día, sin embargo, ajústalo según tus necesidades.
Proteínas: Apunta a aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y más si estás intentando preservar músculo mientras reduces grasa.
Entrenamiento de resistencia: Trabaja cada grupo muscular cerca del fallo 1-2 veces por semana, con descanso adecuado para garantizar la preservación de la masa muscular.
¿Cuántas calorías se necesitan para ganar músculo?
La manera más segura de ganar músculo es adherirse a un excedente calórico, y si no te importa sacrificar la pérdida de grasa (incluso por un período temporal), también puede beneficiar tu rendimiento en el entrenamiento. Un excedente calórico significa comer más de lo que quemas todos los días. Sin embargo, no necesita ser un gran excedente de calorías, 200-500 calorías deberían ser suficientes. Un estudio publicado en Sports Medicine Open comparó excedentes calóricos moderados y altos durante el entrenamiento de resistencia. A pesar de ser un estudio pequeño, encontró que un ligero excedente de alrededor de 500 calorías adicionales es todo lo que se necesita para ganar músculo.
Vía Men’s Health UK
