El ejercicio te ayudará a vivir más
La fuerza y la condición física tienen un mayor impacto en la salud y la longevidad de lo que los doctores creían. Pero, ¿cuánto ejercicio necesitas exactamente para ver los beneficios?
Todo el mundo, desde los doctores hasta los científicos, las compañías farmacéuticas y la gente normal estamos buscando la clave de la longevidad, un medicamento, suplemento o superalimento que nos ayude a vivir más y mejor. Resulta que ya lo tenemos. “El ejercicio es, con diferencia, la ‘droga’ más potente para la longevidad”, dice Peter Attia, M.D.
Peter es un médico cirujano que se enfoca en extender la duración de la salud, es decir que busca lograr que hagas lo que deseas por más tiempo, en vez de volverte débil y frágil con los años. “Lo revelan los datos con toda claridad: el ejercicio no sólo retrasa la muerte, sino que previene el deterioro físico y cognitivo mejor que cualquier otra intervención. Es la herramienta más potente que tenemos en el arsenal de la longevidad, y eso incluye a la nutrición, el sueño y los medicamentos”.
El Dr. Attia presenta su enfoque en su nuevo libro, llamado Outlive: The Science & Art of Longevity. Attia, de 50 años, es un exboxeador, nadador de largas distancias y ciclista de resistencia; siguió la dieta keto antes de que fuera popular y era un fanático empedernido de la Fórmula 1 en los 90. Ahora se enfoca en el rucking, la arquería, el remo y el entrenamiento de fuerza, además de que sigue amando el ciclismo y la F1. En su consultorio en Austin, Texas, practica lo que él llama medicina 3.0, enfocándose en las causas de las enfermedades. Su prioridad es la prevención, en vez de esperar a que se manifiesten los síntomas. En Outlive, entra de lleno a las cuatro causas principales de muerte: enfermedad cardiaca/infarto, disfunción metabólica, enfermedad neurodegenerativa y cáncer. Pero el tema en que más profundiza es el ejercicio, especialmente en los niveles de fuerza y condición física que están asociados con una vida más larga y feliz. Spoiler alert: él recomienda mucho más ejercicio que lo que dicen las guías gubernamentales, idealmente de 10 a 12 horas por semana. Adaptamos los capítulos enfocados en fitness del libro y entrevistamos al Dr. Attia para brindarte una versión más concisa de lo que prescribe.
Consigue un cuerpo realmente funcional
La capacidad cardiorrespiratoria, medida en términos de tu VO2máx (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio de alta intensidad), es quizá el marcador más importante en cuanto a la longevidad, dice el Dr. Attia. Un estudio publicado en JAMA que analizó a más de 120 mil personas encontró que un VO2máx más elevado estaba asociado con una mortalidad significativamente menor. Este estudio también determinó que alguien con un VO2máx debajo de la media para su edad y género (es decir, entre el percentil 25 y 50), tiene el doble de riesgo de mortalidad por todas las causas que alguien que está en el cuartil superior.
El Dr. Attia afirma que tu VO2máx es una buena medida indirecta de la capacidad física: indica qué puedes hacer y qué no. Los estudios sugieren que el VO2máx se reduce alrededor de 10% cada década después de los 20 años y hasta 15% a partir de los 50. Incrementarlo te hace más joven en términos funcionales.
Así que tener un VO2máx promedio o arriba del promedio tiene ramificaciones a largo plazo. El objetivo para sus pacientes es tener un nivel excelente para una década (o dos) menos que su edad real. Muchos relojes inteligentes pueden estimar el VO2máx, pero una prueba real (como la de Cooper de 12 minutos) es mucho mejor y puedes encontrar tablas de VO2máx en línea. La buena noticia es que puedes mejorarlo en hasta 17% cada año, pero deberás trabajar duro. El Dr. Attia recomienda a los pacientes que hagan por lo menos tres sesiones de cardio de 60 minutos por semana en zona 2 de ritmo cardiaco (75 a 85 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, es decir un esfuerzo leve durante el que puedes hablar en oraciones completas). Puedes correr, pedalear, remar o incluso caminar. Esto es óptimo para la salud y eficiencia de tus mitocondrias, las fábricas en la célula que usan grasa y glucosa para brindarle energía a tus músculos, y que se deterioran con la edad.
Además de trabajar en zona 2, el Dr. Attia recomienda que los pacientes hagan una sesión semanal de 30 minutos de esfuerzo máximo como intervalos de tres a cinco minutos de alta intensidad (descansa el mismo lapso que tome cada intervalo). Por ejemplo, puedes correr, rodar o remar durante cuatro rondas de cuatro minutos con cuatro minutos de descanso entre cada una. “Esto es a un nivel de intensidad mucho más elevado, debe ser un esfuerzo duro”, dice. Al medir tu VO2máx y comprometerte con el cardio, puedes mejorar tus niveles y beneficiarte a largo plazo.
Construye un escudo de músculo
La pérdida de músculo relacionada con la edad, la cual comienza cuando cumples 40 y acelera en tus cincuentas, se conoce como sarcopenia, del griego “probreza de la carne”, explica el Dr. Attia. Piensa en el entrenamiento de fuerza como una cuenta de ahorros para el retiro. Así como quieres jubilarte con suficiente dinero para que te dure el resto de tu vida, quieres llegar a viejo con una “reserva” de músculo que te proteja de las lesiones y te permita continuar realizando las actividades que disfrutas, además de que sirva como una barrera para el declive muscular que ocurre de forma natural. Cuanto mayor sea la reserva que acumules, mejor te irá a largo plazo. El Dr. Attia programa el entrenamiento de sus pacientes alrededor de tres sesiones semanales de 45 a 60 minutos enfocadas en fuerza para todo el cuerpo, haciendo énfasis en lo siguiente:
FUERZA DE AGARRE: Nuevas investigaciones revelan que los adultos estadounidenses tienen mucho menor fuerza de agarre, y por tanto menos masa muscular, que la generación previa. En 1985, los hombres de entre 20 y 24 años podían ejercer, en promedio, una fuerza de 54 kg con la mano derecha. En 2015, los hombres de la misma edad sólo podían alcanzar 45 kg en promedio. El Dr. Attia señala que en muchos estudios se ha encontrado que la fuerza de agarre predice cuánto podrías vivir. En dichas investigaciones, esta medida es representativa de la fuerza total, pero también demuestra la robustez en general y la capacidad de detenerse en caso de sufrir una caída.
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LOS MOVIMIENTOS: Caminatas lastradas, colgar de una barra, sujetar un disco del borde. Tu objetivo: hacer una caminata de granjero con la mitad de tu peso en cada mano por un minuto.
RESISTENCIA CONCÉNTRICA Y EXCÉNTRICA: Necesitas tener fuerza cuando tus músculos se acortan (fase concéntrica) y también cuando se elongan (excéntrica). En otras palabras, debes ser capaz de levantar el peso y luego bajarlo lentamente y con control. En la vida, especialmente conforme envejeces, la fuerza excéntrica es la que falla con más frecuencia.
Tener esta capacidad en los cuádriceps es lo que te permite detenerte cuando estás bajando una escalera o una rampa y es lo que evita que te caigas, por eso es importante.
LOS MOVIMIENTOS: Concéntrate en la fase descendente de los levantamientos, ya sea caminando de bajada con una mochila lastrada o haciendo dominadas o peso muerto. Practica bajar lentamente de una caja de 45 cm. ¿Puedes hacerlo en tres segundos o más?
CAPACIDAD DE JALAR: El Dr. Attia dice que este tipo de movimientos son lo que te permite interactuar con el mundo, ya sea que quieras cargar las bolsas del súper o escalar El Capitán.
LOS MOVIMIENTOS: Practica jalar desde diferentes ángulos. Comienza con remos y levantamientos de peso muerto y progresa a hacer dominadas.
FLEXIÓN DE CADERA: Para activar los músculos más fuertes del cuerpo, glúteos e isquiotibiales, la cadera debe funcionar como bisagra, no tu columna. Es un movimiento muy potente que es esencial para la vida. Si saltas, recoges una moneda del suelo o simplemente te paras de una silla, estás haciendo una flexión de cadera.
LOS MOVIMIENTOS: Levantamientos de peso muerto, empujes de cadera y sus variaciones con una sola pierna.
Fortalece tus cimientos
La estabilidad suele confundirse con la fuerza del core, pero se trata de más que sólo tener abs marcados, dice Attia. Es la base a partir de la cual los pilares de fuerza y capacidad cardiovascular deben construirse. Su definición de estabilidad: la habilidad subconsciente de generar, reducir o detener una fuerza. Te permite utilizar esta última de la manera más segura posible, activando tus grupos musculares y reduciendo el riesgo de lesión articular, así como de ligamentos y especialmente de columna. El objetivo es ser fuerte, ágil y flexible en todo lo que haces con tu cuerpo.
El Dr. Attia recomienda que los pacientes hagan una hora de trabajo dedicado a la estabilidad por semana y cinco a 10 minutos cada día previo al entrenamiento. Explica que no hay una sola forma de hacerlo y usualmente se trata de enfocarte en las áreas más débiles de tu cuerpo. Él usualmente practica aquello que recomienda el Postural Restoration Institute, como respiraciones y ejercicios que brindan rangos de movimiento simétricos para diferentes miembros, así como lo que se conoce como estabilización neuromuscular dinámica. Esto son los movimientos que aprenden los bebés como sentadilla y gateo. También hace ejercicios típicos para core y movimientos de equilibrio con los pies. Compara el trabajo de estabilidad con una actualización de software. Las prácticas como yoga, tai chi y los estiramientos dinámicos pueden ayudar también.
La receta de ejercicio del Dr. Attia puede parecer intimidante, pero es absolutamente esencial. La clave es encontrar ejercicios que disfrutes hacer: “esto no es un plan de ocho semanas, es un nuevo estilo de vida”.
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Esenciales de la longevidad
El Dr. Attia practica lo que llama medicina 3.0, un enfoque basado en la prevención frente a las principales causas de muerte.
METABOLISMO: Un DEXA scan anual. Esto revela el porcentaje de grasa y la densidad ósea. Es clave porque los huesos fuertes son indicativos de buena salud, y el peso en exceso es el principal factor de riesgo para cáncer, sólo detrás de fumar, de acuerdo con la American Cancer Society. El Dr. Attia recomienda una prueba oral de tolerancia a la glucosa para medir la resistencia a la insulina.
CORAZÓN: Una prueba de sangre para medir la alipoproteína b (apoB) es el mejor indicador de riesgo de ataque cardiaco. Él también analiza la lipoproteína (a) o Lp(a), relacionada con el factor de riesgo cardiaco por herencia.
CÁNCER: Chequeos a edad temprana, empezando con colonoscopias a los 40.
CEREBRO: Una prueba de genotipo APOE4, el cual puede incrementar el riesgo de sufrir Alzheimer’s.
Otras buenas prácticas
Para prevenir problemas de descanso, los cuales pueden dañar tu salud en general, intenta despertar e irte a dormir a la misma hora todos los días, incluido el fin de semana.
El Dr. Attia toma 8 miligramos de rapamicina una vez por semana por sus potenciales beneficios antienvejecimiento, incluida la reducción de la inflamación, y la capacidad del cuerpo de estar alerta ante el cáncer.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas a entre cuatro y siete por semana, nunca más de dos por día.
Cuando estés en una intersección, mira a la izquierda, luego a la derecha y de nuevo a la izquierda antes de avanzar. La forma más común de morir siendo un conductor es ser golpeado en el costado izquierdo en un cruce.
Este artículo salió publicado en la edición de junio 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica
