Cómo fallar los tres grandes levantamientos de forma segura

Es bien sabido que, para ganar fuerza, necesitamos levantar pesado, de manera progresiva y, en algún momento, llegar a probar los límites de nuestra fuerza. Si tiendes a entrenar solo, puede que no tengas a alguien disponible para ayudarte a probar tu fuerza máxima. Lo ideal es pedirle a alguien en el gimnasio que te ayude como soporte, pero entendemos que no siempre es posible.

Entonces, si no hay nadie cerca, ¿cuál es la forma más segura de fallar tus levantamientos? Afortunadamente, puedes leer nuestra guía paso a paso para asegurarte de fallar de manera segura, hábil y exitosa.

Consejos para fallar de forma exitosa

Primero que nada, es importante asegurarte de que tienes la experiencia necesaria con los tres grandes levantamientos antes de probar tu repetición máxima. Para el propósito de este artículo, asumiremos que tienes un buen entendimiento de las técnicas clave, que no tienes lesiones previas y que comprendes la percepción de esfuerzo.

Como regla general, cuando trabajes con niveles de fuerza máximos en los que podrías fallar:

• Si sientes que pierdes el control o no puedes completar el levantamiento, no fuerces la repetición; en lugar de eso, ten un plan de escape listo.
• Practica el abandono del levantamiento con pesos más ligeros para ganar confianza antes de intentar máximos sin supervisión.
• Si entrenas solo, evita usar collares o clips para que los discos puedan deslizarse en caso de emergencia.
• Si vas a abandonar el levantamiento, hazlo con decisión. Dudar aumenta el riesgo de lesiones.
• Si tienes dudas, considera usar mancuernas o una máquina Smith si aún no te sientes seguro levantando pesos máximos con una barra.

Cómo fallar una sentadilla con barra

El método preferido sería usar un soporte de seguridad o barras de seguridad en el rack de sentadillas. Sin embargo, en ausencia de estos, necesitarás abandonar de manera segura y hábil:

Sentadilla trasera

• Baja al fondo de la sentadilla.
• Si sientes que no puedes salir del punto más bajo, empuja la barra hacia atrás, suelta el agarre y deja que la barra ruede detrás de ti.
• Salta hacia adelante al mismo tiempo, asegurándote de quedar fuera del camino de la barra.

Sentadilla frontal

• Baja al fondo de la sentadilla.
• Si sientes que no puedes salir del punto más bajo, empuja la barra hacia adelante (lo suficiente para que pase de manera segura por tus rodillas) mientras sueltas el agarre, permitiendo que la barra se desplace hacia adelante.
• Da un paso atrás o rueda hacia atrás al mismo tiempo para despejar el camino de la barra.

Cómo fallar en el press de banca

Método de “inclinar y soltar”

• No uses collares o clips para que los discos puedan deslizarse. Aunque no es recomendable para la mayoría de los levantamientos, si existe la posibilidad de fallar, es mejor no usarlos.
• Baja la barra. Si sientes que no puedes empujarla hacia arriba, inclínala hacia un lado para que los discos se deslicen.
• Mantén los brazos rígidos y el agarre firme, ya que el desequilibrio hará que la barra se incline hacia el otro lado, soltando los discos restantes.

“Rodar con dignidad” (aunque le llamen de otra manera):

• Baja la barra hasta tu pecho, pero nunca sobre tu cuello.
• Si no puedes empujar la barra hacia arriba, rueda la barra hacia abajo por tu torso hasta tus caderas.
• Simultáneamente, siéntate hasta que la barra repose en tus muslos.
• Levanta la barra desde esa posición para colocarla nuevamente en el banco.

Cómo fallar el peso muerto

La opción más sencilla:

• Si sientes que no puedes completar el levantamiento, pierdes forma excesivamente o pierdes control, simplemente suelta la barra y da un paso atrás.
• Evita tratar de bajarla con cuidado; simplemente déjala caer. Esto evitará que te lastimes.

Cómo entrenar con seguridad

Para evitar riesgos de lesiones, o algo peor, a veces el mejor método es trabajar con pesos que sabes que puedes levantar con seguridad o contar con un compañero de entrenamiento.

De hecho, las investigaciones han encontrado que entrenar con un compañero puede aumentar tus números de fuerza. Un estudio realizado en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte exploró el papel del apoyo durante el entrenamiento de fuerza. Los participantes realizaron sentadillas traseras con diferentes cargas, ya sea con un compañero pasivo, un compañero que brindaba apoyo verbal o sin compañero. Los investigadores encontraron que tener un compañero que brindara apoyo verbal llevó a mejoras significativas en el rendimiento en comparación con entrenar sin ayuda.

Vía Men’s Health UK

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