Fortalece los isquiotibiales
Estos músculos, que habían caído en el olvido, se han convertido en las superestrellas del entrenamiento de tren inferior.
Hay un ejercicio que se ha apoderado de las redes. Funciona así: un entrenador se hinca con los talones sujetos y luego baja lentamente hacia el frente hasta que su cabeza y pecho están a centímetros del suelo. Luego, de alguna forma consigue la fuerza para volver al inicio sin usar las manos. Ese impresionante movimiento es un curl nórdico.
Su popularidad ha dado lugar incluso a bancos creados específicamente con este ejercicio en mente. Como resultado, el mundo del fitness se ha enamorado de un grupo muscular sobre el que nadie solía hablar: los isquiotibiales. Fortalecerlos te puede blindar frente a las lesiones de rodilla, impulsarte para que corras más rápido y darte una mejor apariencia. “Los isquiotibiales desarrollados lucen muy bien”, dice Israetel. “Y se requiere muy poco volumen para entrenarlos si utilizas buena técnica”. Lo anterior es solo una razón más para no saltarte el temido día de pierna, algo de lo que muchos hombres son culpables. “Entrenar pierna duele mucho más que cualquier otra parte del cuerpo”, señala Israetel. La razón es el tamaño de los músculos involucrados: los cuádriceps (parte frontal del muslo), aductores (parte interna) e isquiotibiales son algunos de los grupos musculares más grandes y demandan grandes cantidades de oxígeno durante cada sesión. También se precisan grandes cargas para retarlos, de manera que la espalda y el core deben contribuir al esfuerzo. Hacer sentadillas y desplantes pone en alerta a todo tu sistema nervioso, no es nada más una cuestión de las piernas. En el caso de los desplantes, además estarás recibiendo un gran estímulo para el abdomen. Si haces peso muerto, por otro lado, trabajarás los glúteos y también antebrazos y espalda, sin mencionar que quemarás una enorme cantidad de calorías.
Poner atención al día de pierna es una de las mejores decisiones que puedes tomar, no importa si añades curls nórdicos a tu rutina o no.
Ejercicios esenciales
Peso muerto con piernas rígidas
Te presentamos uno de los mejores ejercicios que existen para isquios. Comienza sosteniendo una barra a la altura de la cadera. Flexiona ligeramente las rodillas, lleva el trasero atrás y baja el torso hasta que sea casi paralelo al suelo. Mantén la barra siempre cerca de las espinillas. Haz una pausa y vuelve al inicio. Haz 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Hack squat
Esta es una gran alternativa a la sentadilla con barra. Al usar la máquina, te aseguras de que sean tus cuádriceps los que generen el movimiento dado que la espalda está recargada y no puede cambiar de posición para incorporar a los glúteos. Busca hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones y concéntrate en bajar tanto como puedas.
Split squat con pie frontal elevado
Párate en un escalón que esté a 8 o 10 cm del suelo. Lleva la pierna izquierda atrás. Inclínate ligeramente al frente y luego flexiona las rodillas y cadera bajando el torso hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Empuja para volver al inicio. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado para trabajar cuádriceps y glúteos al máximo.
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El truco
Domina la flexión de cadera
Este es un patrón de movimiento esencial. Cuando lo realizas, el trasero se mueve hacia atrás y esto reduce la presión sobre la columna. Practícalo parándote con la espalda a 30 cm de una pared. Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuja el trasero hacia atrás hasta que toque la pared. Regresa al inicio y contrae los glúteos. Haz 3 series de 8 a 10.
El mayor error
Casarte sólo con las sentadillas con barra
Se le considera la reina de los ejercicios, pero la sentadilla trasera con barra no es tan necesaria como podrías creer. “A menos que seas un powerlifter o un halterista, en cuyo caso es un componente esencial de tu deporte, la sentadilla es una de muchas opciones”, dice Israetel. Prueba con una serie de 12 a 15 con un peso que puedas manejar. Si no sientes que te queman los cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, prueba con otros ejercicios como sentadilla de copa o leg press.
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