Desarrolla fuerza real de cuerpo completo con la caminata de granjero
Este sencillo ejercicio de carga puede ser más exigente de lo que parece. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente.
Algunos ejercicios son tan simples que podrías no darte cuenta de que en realidad estás haciendo algo que desarrolla fuerza y músculo. El ejemplo más evidente es el caminata de granjero (también conocido como farmer’s carry), que consiste en caminar con una carga pesada en cada mano durante una distancia o un tiempo determinados. De hecho, ya has realizado este ejercicio cada vez que transportas pesas desde un rack en el gimnasio—y si consideras con qué frecuencia cargas bolsas del súper u otros objetos en tu vida diaria, se trata de una acción tan común (y esencial) como pocas.
Para enfocarte realmente y obtener los beneficios de la caminata de granjero, hay mucho más que simplemente sujetar las pesas y caminar. Especialmente si tomas en cuenta lo efectivo que es para la fuerza de agarre, la postura y el core—sin mencionar su importancia en competencias fitness como Hyrox—no deberías conformarte con nada menos que una técnica perfecta.
Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor senior Brett Williams, NASM, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, ayudándote a evitar malos hábitos que te impiden desbloquear tu potencial físico. Aunque la caminata de granjero y otros loaded carries parecen movimientos simples, la colocación corporal es clave para asegurarte de aprovechar al máximo el ejercicio. Desglosemos todo lo que necesitas saber.
Cómo hacer la caminata de granjero
- Sujeta firmemente el asa de una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a los costados. Aprieta los antebrazos para mantener las pesas niveladas; continúa durante el mayor tiempo posible.
- Aprieta los omóplatos para activar los dorsales, el abdomen para mantener las costillas firmes y los glúteos para colocar la pelvis en posición neutra. Mira ligeramente al suelo frente a ti para mantener el cuello en una posición neutral.
- Camina hacia adelante colocando un pie delante del otro, manteniendo la postura erguida mediante tensión constante. Continúa apretando las asas de las pesas.
Utiliza estos consejos avanzados de Samuel para dominar el movimiento.
Organiza tu torso
Eb dice: No empieces a caminar en cuanto levantes las mancuernas. En su lugar, organiza primero tu torso. La caminata de granjero puede perfeccionar tu postura, pero solo si te aseguras de que esté bien alineada antes de moverte.
Lleva a tu cuerpo por un proceso de tres pasos antes de avanzar: aprieta los glúteos para colocar la pelvis en posición neutra. Contrae el abdomen, porque siempre debe estar activo. Y aprieta los omóplatos. Mantén esta tensión de cuerpo completo mientras te mueves y no la pierdas.
Nunca te encorves
Eb dice: Una vez que organizas tu cuerpo, lucha por mantener esa tensión y revísala constantemente para asegurarte de conservarla. Es muy fácil descuidar la postura, especialmente cuando aparece la fatiga, y la gente suele caer en uno de dos errores.
Algunos dejan que los omóplatos se separen y se encorvan hacia adelante. Otros intentan compensar en exceso y arquean demasiado la espalda. Evita ambos recordándote continuamente mientras caminas: “Hombros atrás, abdomen firme, glúteos apretados”.
Agarre fuerte
Eb dice: Una de las mejores formas de entrenar el agarre es sujetar objetos pesados. Aprovecha que ya lo estás haciendo en la caminata del granjero y aprieta con fuerza las mancuernas (o kettlebells).
No solo se trata de sujetarlas; concéntrate también en mantenerlas completamente niveladas. Al hacerlo, trabajarás los antebrazos de forma equilibrada, lo que se traducirá en mejor control del peso en otros ejercicios como curls de bíceps y remos con mancuernas.
Beneficios de la caminata de granjero
Al igual que otros loaded carries, la caminata de granjero es una expresión simple y funcional de la fuerza. Al cargar peso elevado, los músculos del antebrazo se ven exigidos y desarrollas fuerza de agarre, fundamental tanto para otros ejercicios pesados como para tareas cotidianas y la longevidad.
También exiges más de lo que imaginas a los hombros (especialmente los manguitos rotadores), la parte alta de la espalda y el core, sobre todo conforme mantienes el peso y la postura mientras caminas.
Qué define a un farmer’s walk/carry
Existen muchas variaciones de loaded carries, que se diferencian principalmente por la colocación de la carga. Puedes utilizar una amplia variedad de implementos para realizar la caminata de granjero, incluidos mancuernas, kettlebells, yokes, barras hexagonales, barras olímpicas e incluso objetos cotidianos como bolsas—pero la principal diferencia frente a otras variantes es que sostienes el peso en cada mano, a los costados del cuerpo.
Cómo integrar el farmer’s walk/carry a tu entrenamiento
Puedes usar la caminata de granjero con distintos objetivos: como calentamiento, como movimiento enfocado en la fuerza (con cargas más pesadas) o como finisher. Como calentamiento, opta por un peso ligero y camina 30 segundos sí, 30 segundos no, durante dos a tres minutos en total. Como finisher, aumenta la carga y camina cuatro rondas de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Vía Men’s Health
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